Останнє, що ви хочете зробити після довгої перерви в тренуваннях, це повернутися до старого розпорядку дня, ніби нічого не змінилося. Навіть якщо ви переповнені хвилюванням від повернення в тренажерний зал, вам потрібно повернутися на правильний шлях і не перестаратися в перший день.
Щоб зменшити ризик отримання травми (і, як наслідок, чергової незапланованої перерви у вправах), є кілька рухів, які ви захочете залишити на карантині, коли відновите свої сили. Відкладіть ці вправи, доки не повернетесь у нормальний стан, а тим часом спробуйте ці альтернативи.
5 найгірших вправ, які ви можете виконувати через деякий час без тренувань
Стрибки з відскоку
Один із елементів тренування, якого варто уникати після тривалої перерви у фітнесі, — це вправи з високою віддачею. Хоча пліометричні тренування (стрибки) чудово підходять для розвитку специфічних спортивних навичок і загальної потужності, найбезпечніше уникати стрибків у ящик, якщо ви тривалий час не тренувалися.
Пліометрія може бути ризикованою практикою, якщо вона не виконується часто та під керівництвом професіонала. Іноді стійка сила в пліогенних вправах може до семи разів перевищувати вагу вашого тіла, що робить їх особливо важкими для суглобів.
Натомість почніть з легших пліометричних вправ, таких як скакалка або стрибки . З часом переходьте до звичайних стрибків на низький ящик, поступово збільшуючи висоту, і переходьте до стрибків на ящик з підбором, коли вам стане звичне виконання руху.
провали на трицепс
Вправи на трицепс є одними з найпопулярніших вправ для рук, але вони також викликають суперечки. Це пояснюється тим, що ця вправа може створювати надмірне навантаження на плечовий суглоб, що може спричинити удари та біль при виконанні в поганій формі.
Якщо ви деякий час не робили рух, мабуть, нерозумно повторювати його знову. Ваші плечі покладаються на ваші м’язи та сухожилля для забезпечення стабільності під час жиму плеча на трицепс. І якщо ви деякий час не тренували ці м’язи, у них, ймовірно, не вистачить сили чи витривалості для правильного виконання вправи.
Натомість ми рекомендуємо віджимання на трицепс , оскільки вони є безпечнішою та ефективнішою альтернативою.
Кіпінг Підтягування
Навіть коли ви перебуваєте в найкращій фізичній формі, підтягування кіпп є важкими. Якщо у вас немає належної підготовки/сили, імпульс і швидкість, задіяні у цій вправі, означають, що ваші м’язи можуть не втримати контроль.
На відміну від класичних підтягувань, ці підтягування включають рух і розмахування, щоб притиснути груди до штанги, що робить це кардіо та силовим рухом, а також силовим. Крім того, якщо ви тривалий час не робили цього руху, ви ризикуєте пошкодити плече в цьому положенні над головою.
Натомість почніть з бічних підтягувань та віджимань, щоб знову задіяти верхню частину тіла в русі. У міру збільшення широти хвата та сили трапецієподібних м'язів, переходьте до суворих підтягувань та тяги штанги. Потім, як тільки ваша витривалість та сила повернуться до того рівня, який був до перерви, ви можете сміливо повернутися до підтягувань зі штангою.
Вертикальний ряд
Незважаючи на те, що це здається досить простим, вертикальний ряд — це ще один рух, який вимагає постійної практики. Вони розміщують ваше плече в положенні, повернутому всередину, обличчям до вашого тіла. Без послідовного та належного виконання вправи ви піддаєте плече ризику зіткнення та болю.
Тяга за обличчя тросом та бічні підйоми задіють м'язи плеча та трапецієподібний м'яз у зовнішньому або нейтральному положенні, зменшуючи ризик зіткнення плеча.
У міру того, як ви просуваєтеся до повного вертикального ряду, практикуйте внутрішнє обертання плечей без опору, щоб відновити рух у суглобі.
Станова тяга з дефіцитом штанги
Станова тяга – це чудова комплексна вправа, яка опрацьовує майже всі основні групи м’язів. Але якщо ви повертаєтеся до станової тяги, вам не слід починати з того місця, де ви зупинилися. Дефіцитна станова тяга – це складна прогресія, тому ви повинні ставитися до руху, як до новачка.
Почніть зі станової тяги з гирями або штангою, щоб знову ознайомитися з рухом згину стегна. Гирі та штанги допоможуть вам відпрацювати правильну схему рухів та механіку, не перевантажуючи поперек, що ви ризикуєте зробити, якщо почнете зі складнішого виконання.
Інші фактори, які слід враховувати
почати повільно
Ніхто не любить відступати, але це необхідно, якщо ви хочете залишитися без травм. Зберігайте свою інтенсивність низькою, коли ви вперше повертаєтеся, і зменшіть вагу, яку ви піднімаєте. Підняти приблизно 75 відсотків вашої попередньої ваги, як правило, безпечно, але починайте ще нижче для перших кількох повторень кожної вправи.
Залиште повтори про запас
Немає необхідності негайно повертатися до сетів, щоб провалити перше тренування. Твоєму тілу потрібен час, щоб прискоритися та адаптуватися до тренувань. З кожним підходом, який ви виконуєте, зупиняйтеся на кілька повторень, не досягаючи максимального.
Почніть із рухів, які ви знаєте
Завжди починайте з тих вправ, які вам зручні. Якщо ви робите присідання кілька років і робите перерву на півроку, схема рухів повернеться до вас досить швидко. І навпаки, якщо техніка вам незнайома, краще почати з нуля і заново вивчити рух.
опалення та охолодження
Щоб уникнути травм, проведіть процедуру розминки та охолодження свого тіла до та після кожного тренування. Навіть починаючи з кількох раундів пози кота й корови й закінчуючи випадом бігуна, можна змінити світ. Ці процедури гарантують, що ваші м’язи будуть готові до тренування.