Якщо ви схожі на багатьох людей, які перенесли свої тренування у вітальню, підвал або гараж, вам може бути важко націлитися на ті самі м’язи, які ви колись мали, коли мали доступ до всіх цих тренажерів у тренажерному залі.
Але наведене нижче тренування для всього тіла розроблено для того, щоб максимізувати силу та потужність, націлюючись на групи м’язів, якими ваші домашні тренування можуть нехтувати. Багато вправ відтворюватимуть ті самі шаблони рухів, що й тренування, які ви виконуєте в тренажерному залі практично без обладнання.
Важливо зміцнити не тільки великі групи м’язів (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, прес і біцепси), а й менші стабілізуючі м’язи, які їх оточують, і пов’язані з ними суглоби.
Розпорядок дня для всього тіла вдома
смуга опору присідання
- Візьміть один кінець стрічки опору та встаньте на неї, розставивши ноги на ширині плечей, закріпивши стрічку трохи нижче середньої підошви кожної стопи.
- Натягніть резистивну стрічку через голову та покладіть її за шию у верхню частину спини. Тримаючи лікті з боків, візьміться за стрічку прямо перед собою так, щоб ваші руки були розташовані під кутом 90 градусів до підлоги.
- Утримуйте це положення, згинаючи коліна, відкидаючи стегна назад і опускаючись на підлогу. Міцно тримайте ремінець, щоб утримувати торс у вертикальному положенні, одночасно захоплюючи серцевину.
- Проїжджайте п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення.
Гантелі є чудовим доповненням до присідань із власною вагою, але вони не розподіляють навантаження на спину та плечі, як це роблять стрічки з опором. Наведений вище варіант імітує присідання на спині, спираючись на вантаж у верхній частині трапецієподібного м’яза (верхня частина спини), а також залучаючи серцевину, широчайші м’язи (середина спини) і задні дельтовидні м’язи (плечі), чого не буде звичайним присіданням (навіть переднім присіданням). робити.
Тримайте піднятий хват (руки розташовані під кутом 90 градусів або більше), коли ви завершуєте кожне повторення. Це допомагає задіяти всі м’язи, згадані вище, і збільшує силу хвата, оскільки ви виконуєте ізометричний хват руками.
Y-прес присідання
- Встаньте на один кінець легкої стрічки опору, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Обов’язково посадіть ноги на стрічку.
- Витягніть обидві руки по діагоналі над головою, щоб утворити форму Y. Тримайте руки в цьому положенні протягом вправи і намагайтеся не згинати лікті.
- Виконайте присідання, зігнувши коліна, відштовхнувшись стегнами назад і опустившись до землі. Злегка висуньте груди, щоб пов’язка була на голові.
- Ведіть п'ятами, щоб повернутися до початкової точки.
Якщо присідання над головою є основою ваших тренувань у спортзалі, ця вправа стане ідеальною зміною для ваших сеансів поту вдома. Використання опорних стрічок збільшує м’язову витривалість стабілізуючих м’язів плечей, стегон і кора, оскільки вони підтримують положення над головою за допомогою кількох повторень. Це також вимагає значної стабілізації грудного відділу хребта (середина спини) і щиколоток.
Станова тяга гантелей на жорстких ногах
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміть пару гантелей вертикально перед стегнами.
- Під час тренування тримайте руки повністю витягнутими і притиснутими до тіла.
- Злегка зігніть коліна та тримайте їх нерухомо під час кожного повторення.
- Дивлячись обличчям вперед, тримайте корпус зачепленим і прогинайтеся в талії, опускаючи гантелі до ніг.
- Опускайте гантелі до тих пір, поки не відчуєте легку напругу в підколінніх сухожиллях.
- Проведіть вагою тіла через п’яти, щоб повернутися вгору.
Без силових тренажерів і штанг у тренажерному залі підколінні сухожилля можуть бути незручною групою м’язів для ефективного націлювання. Але станова тяга з гантелями на жорстких ногах імітує роботу підколінних сухожиль, сідничних м’язів і нижньої частини спини під час стандартної румунської станової тяги, тільки без штанги.
Зміцнюючи ці м’язи заднього ланцюга, ви покращите свою поставу та працездатність під час виконання інших вправ з важкої атлетики.
Розгинання трицепса з опором
- Прив’яжіть одну сторону стрічки до чогось нерухомого, як-от штанги чи поруччя. Ви також можете закріпити один кінець довшої стрічки під задньою ногою.
- Повернувшись спиною, візьміться за резистивну смугу руками за обидві сторони голови.
- Зробіть крок вперед, поки не відчуєте легкий опір між стрічкою та поруччям. Лікті повинні бути поставлені під кутом 45 градусів, а обидва кулаки трохи позаду голови на початку кожного повторення.
- Одна нога повинна бути злегка зігнута і попереду іншої. Це початкова позиція.
- Зберігаючи рівну поставу та зчепивши лікті з боків голови, витягніть руки над головою перед тілом.
- Акуратно поверніть їх у вихідне положення та повторіть.
Хоча базове розгинання трицепса є однією з найпопулярніших вправ для ізоляції та зміцнення трицепса, воно також створює величезне навантаження на плечові та зап’ясткові суглоби.
Використовуючи резистивну стрічку для розгинання над головою, ви можете ізолювати трицепс, не додаючи додаткового навантаження на плечі. Крім того, коли ви виконуєте вправу в положенні шпагат, ви також задіюєте верхню частину трапеції, широкі м’язи та кор як вторинні групи м’язів.
Статичний крок з стрічками
- Візьміться за один кінець стрічки опору, встаньте на передню ногу. Протягом всього тренування тримайте ногу прямо, на одній лінії з коліном.
- Візьміть інший кінець стрічки, натягніть її через голову, поки вона не ляже на верхню частину спини. Міцно тримайте ремінець обома руками трохи вище талії.
- Зробіть великий крок назад, не відводячи ногу від стрічки, доки не опинитеся у випаді. Тримайте тулуб вертикально та зігніть обидва коліна, щоб опуститися до землі. Залиште собі достатньо місця, щоб переднє коліно не проходило повз пальці ніг.
- Коли ви наближаєтеся до землі, перенесіть вагу тіла на п’яту передньої ноги, щоб повернутися вгору.
Виконання цього одностороннього (однією ногою) руху з опорною стрічкою вимагає більшої стабільності та координації, оскільки вам потрібно задіяти тіло, щоб протистояти тязі стрічки. Ви також матимете дещо змінний рівень опору протягом вправи завдяки розтягуванню та звуженню стрічки.
Це особливо корисно для початківців або тих, хто хоче наростити м’язи, приділяючи більше уваги основним групам м’язів. Ви тренуєте квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литки, щоб виштовхувати більше навантаження з глибшого положення. Виконання хорошої глибини не тільки краще впливає на ці м’язи, але також значно опрацьовує привідні та привідні м’язи.
Задній ряд із стрічкою опору
- Візьміть стрічку опору та зав’яжіть її навколо нерухомого об’єкта, наприклад стовпа чи поруччя. Покладіть коробку або пару гантелей на свою поверхню. Це дозволяє вашим ногам відпочивати приблизно на фут від місця кріплення стрічки, забезпечуючи достатньо місця, щоб повністю витягнути ноги на килимку, відчуваючи достатній опір між тілом і поруччям.
- Сядьте на підлогу, тримаючи ноги прямими, тулуб вертикально, а плечі вперед.
- Тримаючи ремінець нейтральним хватом обома руками, потягніть його до себе з боків тіла.
- Стисніть обидві лопатки разом, перш ніж повільно відпустити їх. Витягніть руки назад у вихідне положення.
Дуже розумно ефективно націлюватися на ромбоподібні м’язи (між лопатками), задні дельтовидні м’язи (частина плечей) і широкі м’язи (середина спини) разом із мінімальним обладнанням. Але еластична стрічка на задньому ряду ідеально імітує тренажер сидячи у вашому тренажерному залі.
Важливо, щоб усі ці м’язи постійно працювали разом проти сильного опору, оскільки вони відповідають за підтримання правильного положення верхньої частини тіла та запобігання витягуванню плечей або згорбленню вперед.
Смугоподібний завиток підколінного сухожилля
- Покладіть килимок на землю на відстані приблизно 60 см від стовпа або перил.
- Візьміть резистентну стрічку і прив’яжіть один кінець до цього предмета.
- Зав’яжіть інший кінець стрічки навколо обох щиколоток (або трохи вище).
- Ляжте обличчям вниз на килимок у положенні лежачи.
- Перемикайтеся вперед, поки не відчуєте опір між ногами та поруччям.
- Тримайте верхню частину тіла трохи піднятою, спираючись на лікті. Ваші ноги повинні бути повністю витягнуті перед початком кожного повторення. Це початкова позиція.
- Починаючи, зігніть обидва коліна і обидві ноги одночасно до сідниць.
- Зробіть секундну паузу, потім повільно витягніть ноги назад у вихідне положення.
Під час домашніх тренувань буває досить складно зосередитися на задньому ланцюжку м’язів, особливо на підколінних сухожиллях. Але ця вправа може замінити тренажер для згинання м’язів підколінного сухожилля у вашому тренажерному залі просто резистором.
І, як і в машині, однакова увага приділяється ексцентричній (розтягнення) і концентричній (скорочення) фазам. Крім того, ви можете додати його до станової тяги на жорстких ногах, щоб збільшити приріст підколінного сухожилля.
Гантелі на грудях
- Ляжте на килимок. Переконайтеся, що ваша спина рівно прилягає до поверхні, а п’яти притисніть до тіла. Це допоможе захистити поперек під час тренувань. Тримаючи кожну гантель, тримайте руки повністю витягнутими над грудьми нейтральним хватом. Обидві долоні повинні бути звернені один до одного. Не згинаючи ліктів, опустіть руки в сторони. Опускайте гантелі до тих пір, поки вони не будуть на одній лінії з вашими грудьми, під кутом 90 градусів і паралельно підлозі.
- Натисніть на груди, щоб виконати зворотний рух і повернутися у вихідне положення.
Якщо ваші домашні тренування для грудей складалися здебільшого з жиму лежачи та/або віджимань, ви захочете додати грудний мах, щоб націлити не лише на великий грудний м’яз, але й на такі стабілізатори, як дельтовидні, біцепси та трицепси.
На відміну від звичайних віджимань, накладка на груди також може розширити м’язи грудей, покращити діапазон рухів, зменшити напругу та біль у верхній частині спини.
YTW
- Ляжте на килимок обличчям до землі.
- Почніть з того, що розмістіть руки в одному положенні І підніміть їх по діагоналі над головою. Обидві долоні повинні бути звернені один до одного.
- Виконуйте повільні повтори підняття рук і підстрибування вгору-вниз протягом 10 секунд у цьому положенні, не дозволяючи рукам торкатися землі.
- Перейдіть у положення «Т» долонями перед тілом.
- Знову підстрибуйте вгору і вниз протягом 10 секунд.
- Нарешті, перейдіть у положення W, тримаючи руки над головою під кутом 90 градусів.
- Зробіть відскок за 10 секунд до кінця серії.
Однією з причин поганої постави є надто активна верхня трапеція та недостатня нижня частина трапеції. Слабка нижня частина трапеції також може призвести до подразнення плеча та болю. Це може обмежити вашу ефективність під час виконання силових вправ, де плечовий суглоб потрібен для сприяння рухам (майже всі вправи для верхньої частини тіла).
YTW націлені на ці м’язи, щоб підтримувати сильну верхню частину тіла, і є чудовим способом завершити тренування (або розігрітися).