Тренування не обов’язково тривають годину, щоб бути ефективними для формування сильних, чітких рук. Фактично, ви можете отримати інтенсивне тренування всього за 20 хвилин, використовуючи гирі, щоб спалити біцепси, трицепси, плечі та навіть трохи верхню частину спини.
Унікальна форма гирі створює нестабільність, яка ставить під тиск ваш корпус і змушує його рухатися в усіх площинах: спереду назад, з боку в бік, вгору та вниз, а також по діагоналі, що також покращує баланс і координацію . Гиря також зміцнює дрібні стабілізуючі м’язи та сухожилля у ваших руках, тому ви працюєте інтенсивніше з кожним рухом.
Крім того, багато вправ з гирями передбачають багаторазове обертання зап'ястя, що створює навантаження на сухожилля передпліччя під дещо різними кутами, допомагаючи розвивати сильніші передпліччя та силу хвата . І це корисно незалежно від типу ваги, яку ви піднімаєте.
Тренування рук з гирею (20 хвилин)
Підготуйте свою гиру та виділіть 20 хвилин, щоб попрацювати руками під час цього тренування.
Виконайте вправи 1-3, відпочиваючи між ними 20 секунд. Потім повторіть вдруге. Відпочиньте 60 секунд, потім виконайте вправи 4-9 таким же чином, відпочиваючи 20 секунд між вправами та повторюючи цикл двічі.
Розгинання трицепса над головою
https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE
- Ляжте на підлогу, піднявши коліна, а ступні притисніть до підлоги.
- Почніть з дзвінка за головою, взявши його за ріжки (з боків ручки). Це початкова позиція.
- Не рухаючи ліктями, повільно випрямляйте руки, поки вони повністю не витягнуться, а дзвоник не опиниться над грудьми.
- Повільно опустіть гирю, не повертаючи лікті у вихідне положення.
- Повторюйте протягом 40 секунд.
Це чудовий крок, щоб почати свою рутину або розігрітися.
Концентроване згинання однієї ноги на колінах
- Прийміть положення напівстоячи на колінах, ліве коліно поставте на землю, а праву ногу поставте приблизно на фут перед собою. Помістіть гирю на внутрішню сторону правої ноги.
- Зіпріться правим ліктем на праве коліно і візьміться за ручку гирі.
- Повільно поверніть гиру до плеча та стисніть біцепси у верхній частині.
- Повільно витягніть руку до землі.
- Повторюйте це протягом 20 секунд, потім повторіть з іншого боку. Обов’язково виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.
Концентраційні згинання напівна колінах — чудовий спосіб зміцнити біцепси. Ця вправа зміцнює біцепс, плечовий і плечепроменевий м’язи, три основні згиначі ліктя.
Використання коліна забезпечує підтримку, щоб ви не гойдалися під час згинання ваги.
Напівжим плеча на колінах
- Прийміть положення напівстоячи на колінах, ліве коліно поставте на землю, а праву ногу поставте приблизно на фут перед собою.
- Покладіть гирю на праве плече, притиснувши лікоть до тіла.
- Повільно штовхайте гирю над головою, тримаючи біцепси на одній лінії з вухом.
- Повільно поверніть гирю в положення стійки на висоті плечей.
- Повторюйте протягом 20 секунд, потім виконайте іншу сторону. Обов’язково виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.
Крок фермера в зігнутому положенні
- Стоячи, тримайте гирю на одному плечі, зігніть лікоть на 90 градусів, плече паралельно підлозі.
- Стисніть біцепс і пройдіться вперед і назад протягом 20 секунд.
- Повторіть в інший бік.
Ця вправа націлена на ваші біцепси, водночас завантажуючи все тіло. Якщо ви хочете наростити масу, зміцнити згинання біцепса або навіть підтягування, ця вправа для вас.
віддача трицепса
- Встаньте в шахове положення: права нога на кілька футів попереду лівої.
- Нахиліться вперед, тримаючи спину рівною. Покладіть праву руку на праве стегно для підтримки.
- Переконайтеся, що ваша ліва рука щільно прилягає до тіла, і зігніть ліву руку в лікті під кутом 90 градусів. Це початкова позиція.
- Тримаючи лівий трицепс на одній лінії зі спиною, повністю витягніть ліву руку, ударяючи гирю позаду.
- Опустіть вагу на початок. Під час розгинання та згинання руки плече залишається нерухомим.
- Повторюйте протягом 20 секунд, потім повторіть з іншого боку. Обов’язково виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.
Тут можна ізолювати трицепс, щоб зміцнити його.
Жим плечем сидячи
- Сядьте на підлогу, розставивши ноги у формі V. Тримайте хребет високо і дивіться прямо перед собою. Підтягніть пупок до хребта.
- Тримайте гирю в зігнутому положенні на плечі, притиснувши лікоть до тіла.
- Перенесіть дзвін над головою, повністю витягнувши руку, тримаючи біцепс на одній лінії з вухом.
- Повільно поверніть гирю в опорне положення на плечі.
- Повторюйте протягом 20 секунд, потім повторіть з іншого боку. Обов’язково виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.
Перехресне згинання біцепса чашечним хватом
- Встаньте прямо, ноги під плечима та руки в сторони.
- Тримаючи розтруб гирі на долоні, долонею вперед, повільно катайте гирю по всьому тілу до протилежного плеча.
- Стисніть біцепс у верхній частині завитка.
- Повільно поверніть гирю у вихідне положення.
- Повторюйте протягом 20 секунд, потім повторіть з іншого боку. Обов’язково виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.
Розгинання трицепсів стоячи
- Встаньте прямо, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон. Дивіться прямо перед собою, тримаючи гирю за роги за головою.
- Переконайтеся, що ваші плечі напружені (зафіксовані назад і вниз), ваші лікті підняті до неба, і міцно тримайте гирю. Це початкова позиція.
- Не рухаючи ліктями, витягніть руку, перемістивши гирю над головою. Зробіть паузу і стисніть трицепс у верхній частині розгинання.
- Повільно поверніть гирю у вихідне положення.
Очистіть і натисніть
- Почніть із станової тяги, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Витягніть стегна назад, натягнувши груди до підлоги під кутом 45 градусів. Тримайте хребет високим або нейтральним, очі дивляться вперед. Переконайтеся, що гиря знаходиться між склепіннями ваших стоп.
- Міцно тримайте гирю однією рукою, а іншу витягніть, щоб створити напругу та силу.
- Проштовхніть п’яти, вибухніть, щоб встати, зберігаючи плечі напруженими та квадратними з гордими грудьми.
- Одночасно підніміть гирю вгору по корпусу від ліктя. Стисніть пахви, наблизивши трицепс до грудної клітки, і дозвольте гирі перевернутися та сісти в складку передпліччя-біцепс.
- Зупиніться на мить у нахиленому положенні, а потім штовхніть гирю вгору, доки ваша рука повністю не витягнеться й не буде на одній лінії з вухом.
- Зробіть паузу у верхній точці жиму, а потім повільно поверніть гиру з контролем у положення нахилу на плече.
- Зробіть паузу, потім поверніть гирю на підлогу між склепіннями ваших стоп.
- Повторюйте протягом 20 секунд, потім повторіть з іншого боку. Обов’язково виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.
- Зробіть 60-секундну перерву.