Постійне виконання одного і того ж режиму тренувань може спричинити застій, як тільки наше тіло звикне до подразників. Щоб уникнути одноманітності в тренажерному залі, деякі вибирають процедуру тулуб-ноги. Деякий час тому ми аналізували, чи так це було Краще виконувати плани тренувань на спліт або на все тілоЯкщо ви любитель поділу м'язів, які тренуєте щодня, ми розповімо вам, на чому базується цей план.
Що таке розпорядок для ніг тулуба?
Як випливає з назви, процедури торс-ноги в основному характеризуються дводенною роботою верхній шлейф і двоє інших знизу; кожну з них чергуйте, щоб дозволити м’язам належним чином відновитися. Зокрема, колись ми зосередимося на навчанні сила а наступний в гіпертрофія. Але, як ви, можливо, подумали, є один вільний день тижня (вважаючи, що ми тренували лише п’ять). П'ятий день необов'язковий, і було б зручно подивитися на прогрес чотирьох днів, а потім оцінити, чи зможемо ми тренуватися на п’ятий день (і яким чином).
Вправи в основному багатосуглобові, тому ми побачимо залучення великих груп м'язів і витрата калорій збільшиться. Деякі вправи можуть бути присіданнями, становою тягою, жимами лежачи, підтягуваннями, гребками тощо. Однак деякі ізольовані вправи також можна ввести, щоб завершити тренування та покращити слабкі сторони.
Розпорядок можна встановити за кількома схемами: XXVIS; LMJV; LMJVS. Початкова схема цих вправ розроблена таким чином, щоб дати групам м’язів відпочити мінімум два дні, тому не зазвичай тренуються три дні поспіль. Крім того, вражає те, що прогресування навантаження не базується на відсотках.
Залежно від нашої мети (сила, гіпертрофія або опір), ми будемо думати про те, чи хочемо ми більше чи менше серій, а також про кількість повторень. Є ті, хто радить два дні з великим навантаженням і ще два з меншими вагами, щоб помітити більший прогрес.
Що стосується днів завантаженняОскільки це інтенсивна рутина, їх зручно планувати. Кожні півтора місяці бажано тиждень розвантаження, знижуючи вагу до 50% і серії теж до 50%. (Тут ми покажемо вам як правильно зробити Deload).
Хоча вправа тулуб-ноги зазвичай позначена за певною схемою, вона допускає модифікації, щоб адаптуватися до кожного. Тож, якщо вашим слабким місцем є квадрицепс, завжди слід починати з ніг. Крім того, на п'ятий день (за бажанням) будуть додані спеціальні вправи для покращення цієї ділянки тіла.
І це одна з найважливіших речей ми ніколи не досягнемо поразки. Спорадично ми можемо зробити серію до провалу, але це не повинно бути звичкою в кожній серії.
Переваги та недоліки вашої практики
Очевидно, що цей план тренувань містить численні переваги для фізичної працездатності.
Стимулюється велика кількість волокон
Як було очевидно, при виконанні багатосуглобових вправ ми стимулюємо специфічні м'язи з високим вмістом клітковини. Крім того, тренуються великі групи, такі як спина, груди, сідниці, підколінні сухожилля та хрестоподібні м’язи). На щастя, стимул у цьому типі рутини досить ефективний, і з першого тренування ви помітите ефект.
великий приріст сили
Розділивши наші тренувальні дні, відокремивши тулуб і ноги, на додаток до гри з днями з різними навантаженнями, очевидно, що наше тіло досягне прогресивного збільшення сили. Ви помітите, як ви просуваєтеся від одного тижня до іншого, враховуючи кількість повторень, залежно від того, чи хочете ви покращити силу чи гіпертрофію.
Сприяє відновленню м'язів
Оскільки виконуються вправи, в яких задіяні великі групи м’язів, відновлення буде більшим. Цього не відбувається в класичних вправах, у яких, наприклад, трицепси, біцепси та плечі опрацьовуються окремо. Таким чином, для належного відновлення потрібно більше часу.
візерунок натискання
Це ідеальний час для введення наступних вправ шаблон Push-Pull (натискання). Часто ми забуваємо про цей вид руху, який більшою мірою сприяє корекції постави.
ДОМС
Після багатьох тренувань з’являється деякий біль у м’язах, який з плином днів стає неприємним. DOMS (біль у м’язах з пізнім початком) значно нижчий у вправах тулуб-ноги.
Однак ми повинні бути реалістами, і цей тренувальний план є пару мінусів (на мою думку). Дводенні тренування ніг у деяких випадках можуть бути дещо короткими, враховуючи, що вони є однією з найбільш насичених частин тіла. Також, хоча це насправді не є недоліком, застій м'язів менший, і багато хто відчуватиме, що вони не прогресують належним чином.
Як виконувати вправи торс-ноги?
Перше, що ви повинні знати, це те, що кожна людина має особливі цілі та особливості, тому нижче ви побачите зразковий розпорядок дня. Я рекомендую вам звернутися до особистого тренера або інструктора тренажерного залу, щоб допомогти вам визначити вправи, серії та повторення. Незважаючи на це, ми залишаємо вам кілька прикладів, щоб дати вам уявлення про схему навчання через тиждень:
верхня частина тіла день 1
- Прес-лавка
- низьке веслування
- Жим плечами
- Передні піднімає
- Розширення трицепса
Нижня частина тіла 2 день
- Вага мертвих
- жим ногами
- розгинання квадрицепса
- Кроки з вагою
- Запонки
верхня частина тіла день 3
- підтягування лежачи
- низ грудей
- жим гантелей лежачи
- Потягніть до грудей
- Bicep Curl
Нижня частина тіла 4 день
- Sentadilla
- Глютовий міст
- кубок присідання
- Розгинання підколінного сухожилля
