Бурсит – це дуже поширене захворювання стоп, особливо серед жінок, хоча він також вражає багатьох чоловіків.Це прогресуюча деформація, яка може спричиняти сильний біль і суттєво обмежувати рухливість. На щастя, існують неінвазивні методи, які можуть допомогти уповільнити її прогресування, полегшити щоденний дискомфорт і, в багатьох випадках, навіть запобігти її виникненню.
Поєднання спеціальних вправ, зміни взуття та усвідомлення свого тіла може суттєво покращити здоров'я наших ніг.У цій статті детально описано найефективніші вправи для полегшення болю в ступні та покращення рухливості стопи, засновані на численних експертних джерелах та сучасних дослідженнях.
Що таке бурсит і чому він з'являється?
Бурсит, медично відомий як hallux valgus, — це відхилення великого пальця стопи в бік решти пальців.В результаті цього відхилення плюснева кістка зміщується в протилежному напрямку, створюючи видимий і незручний виступ біля основи великого пальця ноги. Ця кісткова мальформація може запалювати навколишні тканини, викликати біль, зміни в ході та впливати на загальний баланс тіла.
До найпоширеніших причин його появи належать:
- Генетичні факториФорма плюсневої кістки зазвичай успадковується.
- Використання невідповідного взуття, особливо вузькі або з підбором.
- Втрата сили в м'язах стопи, особливо в м'язі, що відводить великий палець стопи.
- Падіння підошовної дуги, що сприяє деформації кісток.
З часом, якщо не лікувати бурсит, він може погіршитися, навіть торкнувшись колін, стегон або попереку., через біомеханічні зміни в ході.
Важливість догляду за ногами, щоб уникнути утворення бурситів
Багато видів спорту чи повсякденних справ не приділяють уваги стопі, хоча вона є функціональною основою нашого тіла.Наші ноги підтримують нашу вагу з кожним нашим кроком, дозволяючи нам рухатися, підтримувати рівновагу і навіть виконувати точні рухи.
Тривале носіння невідповідного взуття, відсутність рухливості суглобів або м'язова слабкість Вони змінюють структуру стопи, що призводить до деформацій, таких як бурсит.. Неправильний крок не тільки посилює проблему, але й може викликати дискомфорт в інших суглобах, таких як щиколотки, коліна або стегна..
Як взуття впливає на формування бурситів
Взуття відіграє ключову роль у здоров'ї нігЗавузькі кросівки або взуття зі стиснутими носками або високі підбори є провокуючими факторами. Взуття повинно забезпечувати:
- Достатньо місця для ваших пальців.
- Гарна підтримка склепіння стопи щоб запобігти його падінню.
- адекватна амортизація залежно від типу місцевості або фізичної активності.
Ходити босоніж по будинку дуже позитивно впливає на організм, оскільки це сприяє активації внутрішніх м'язів стопи та покращує пропріоцепцію, тобто наша здатність визначати положення та рух сегментів нашого тіла.
Ефективні процедури для позбавлення від бурситу
Існують вправи, які допомагають уповільнити прогресування бурситу.Вони зосереджені не лише на покращенні рухливості великого пальця стопи, але й на зміцненні ослаблених м’язів та відновленні вирівнювання склепіння стопи.
Вправа 1: Дисоціація великого пальця стопи
Він полягає в піднятті лише великого пальця ноги, зберігаючи при цьому підтримку інших пальців.Його можна виконувати однією ногою або обома одночасно. Повторюйте рух підняття та опускання великого пальця ноги 10 разів на кожну ногу, у 2 або 3 підходи.
Вправа 2: Пальці, як у піаніста
Підніміть усі пальці ніг і опустіть їх по черзі, починаючи з маленького і спускаючись до великого.Спочатку це нормально, особливо коли потрібно рухати кожним пальцем окремо, але з практикою це покращується.
Вправа 3: Зімніть рушник пальцями
Покладіть рушник на підлогу та, не рухаючи п'ятою, спробуйте потягнути його до себе, стискаючи пальці ніг.Ця вправа зміцнює підошовні та внутрішні м'язи стопи.
Вправа 4: Ходьба навшпиньки
Станьте навшпиньки та зробіть приблизно 10-15 кроків вперед і ще 10 кроків назад.Виконуйте це в різних напрямках, щоб задіяти всі м’язи, що беруть участь у підтримці та балансуванні.
Вправа 5: Ходьба на п'ятах
Зробіть те саме, що й вище, але йдіть на п'ятах.Допомагає активувати м'язи великогомілкової кістки та збалансувати силу на передній та задній частинах стопи.
Розширені фізіотерапевтичні вправи для лікування бурситу
З сучасної фізіотерапії, Існують мануальні техніки та спеціальні вправи, які допомагають зменшити тиск на великий пальці стопи та покращити розгинання суглоба.. Серед них:
- Пасивна мобілізація першої плюсневої кістки, переважно при тильному згинанні.
- Ніжна тяга для великого пальця ноги щоб звільнити суглоб.
- Розділення пальців гумкою або без нього, щоб відновити своє природне положення тіла.
- Підйоми п'ят з маркером між пальцями, щоб розслабити напружені м'язи.
- Використання палиці для опори робити невеликі кроки або робити фінти для покращення підтримки.
Масажі та розтяжка для відновлення рухливості
Перед виконанням активних вправ бажано розслабити м'язи які напружені або скуті. Гарний масаж:
- Зменшує напругу на підошві стопи.
- Полегшує рухливість пальців.
- Покращує кровообіг.
Використовуйте м’яч для гольфу або тенісу, щоб котити його під підошвою стопи. Ви також можете переплести пальці рук і ніг у формі «рукостискання», щоб обережно рухати ними вперед і назад.
Опрацювання підошовної дуги та ключових м'язів
Одним з найважливіших м'язів для підтримки склепіння та запобігання відхиленню великого пальця стопи є м'яз, що відводить великий палець стопи.Ви можете тренувати його, піднімаючи всі пальці ніг, тримаючи п'яту та плюсневу кістку опорою, а потім працюючи лише великим пальцем ноги, підводячи його до підлоги, ніби намагаючись натиснути кнопку. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як покращити підтримку стопи, рекомендуємо відвідати Ця стаття про травми підйому стопи та біль у гомілковостопному суглобі.
Він також опрацьовує передній великогомілковий м’яз – м’яз, який з’єднує великий палець ноги з передньою частиною гомілкової кістки. Щоб активувати його, спробуйте підняти серветку з підлоги пальцями контрольованим рухом.
Пози йоги, які допомагають лікувати та запобігати бурситам
Йога – чудовий інструмент для зміцнення ніг з глобальної точки зору. Такі пози, як поза собаки мордою вниз, поза воїна I та II або поза мосту, зміцнюють склепіння ніг та покращують вирівнювання великих пальців., Крім того, Вони допомагають зняти напругу в щиколотках і м'язах-розгиначах, особливо якщо поєднати їх із вправами, описаними раніше.
Що робити, якщо вправ недостатньо?
У запущених випадках, коли бурсит сильно розвинений, а тканини занадто вкорочені, консервативна терапія може бути недостатньою.Скручування м'язів-розгиначів та згиначів може перешкоджати вільному руху великого пальця стопи.
У цих випадках хірургічне втручання може бути єдиним необхідним варіантомзавжди під професійним діагнозом та як крайній захід. Однак, дотримання післяопераційного режиму фізичних вправ є важливим для запобігання рецидиву.
Навіть без очевидної деформації, Вправи сприяють покращенню загального здоров'я ніг, запобіганню травмам та підтримці рівноваги тіла.Варто включити їх у свій щоденний розпорядок, оскільки вони допомагають зменшити біль, уповільнити прогресування та запобігти появі бурситів.
