Наше тіло містить один із найбільших і найважливіших суглобів, відомий як стегно. Цей суглоб також дуже стабільний завдяки м’язам і зв’язкам, які його оточують. Його роль у збереженні стабільності під час стояння, ходьби чи бігу є надзвичайно важливою, а його правильна функція відіграє важливу роль у зменшенні болю в попереку. Як і інші частини тіла, наші стегна створені для руху, але наш сучасний спосіб життя часто призводить до тривалих періодів нерухомості в цій області. Якщо ви щодня проводите багато годин сидячи, дуже ймовірно, що це вплине на рухливість стегон, що призведе до ослаблення сідничних м’язів і скорочення згиначів стегна.
Тому в цій статті ми розповімо вам, які з них найкращі вправи на гнучкість стегон.
Поліпшити рухливість стегна
Підтримка правильної постави тіла залежить від достатньої рухливості стегна. Крім того, цей важливий атрибут служить профілактичним засобом проти травм нижньої частини спини та колін, а також полегшує пов’язаний з цим біль. Виконання вправ, спрямованих на поліпшення рухливості стегна, корисно людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, спортсменам, ті, хто стикається з проблемами мобільності, і люди, які прагнуть підвищити загальну гнучкість і мобільність.
І в повсякденній діяльності, і в наших спортивних зусиллях ці вправи допомагають нам запобігти травмам і підвищити ефективність. Сприяючи правильному вирівнюванню та стабільності тіла, вони ефективно мінімізують шанси відчути дискомфорт або біль у спині та ногах.
Активізуючи та зміцнюючи м’язи стегон, ми можемо покращити стабільність і загальний баланс тіла. Крім того, Ці вправи покращують координацію та підтримують біомеханічно ефективні пози, що особливо корисно для таких видів діяльності, як біг, оскільки запобігає скомпрометованому та менш енергійному кроку, а також під час присідань.
Людям, які ведуть сидячий спосіб життя або займаються мінімальною фізичною активністю, Розтяжки та пози, спрямовані на область стегна, можуть ефективно зняти скутість і напругу м’язів. Це особливо корисно для тих, хто тривалий час проводить сидячи.
Розтягування та пози стегон
Диван Stretch
Ця вправа на розтяжку є надзвичайно комплексною та високоефективною у своїй здатності знімати напругу область згинання стегна (клубово-поперековий суглоб) і покращують гнучкість спини, тулуба та стегон. Нам потрібно включити цю вправу в наш регулярний режим тренувань, особливо якщо ми ведемо малорухливий спосіб життя, який передбачає тривалі періоди сидіння.
поза жаби
Поза йоги, відома як «поза жаби», є популярною позицією, яка передбачає розтягування та розкриття стегон і внутрішньої частини стегон. Ця поза йоги Діє на корпус, стегна та внутрішню частину стегон, забезпечуючи комплексне тренування тіла. Він задіює плечі, поперек, стегна та аддуктори, пропонуючи цілісний підхід до зміцнення та гнучкості. Покращуючи рухливість стегон і зміцнюючи спину, він має потенціал для полегшення болю в спині та радикуліту.
90/90 Hip Switch
90/90 Hip Switch — це популярна вправа, яка передбачає контрольовану зміну положення стегон. Поліпшення рухливості стегна, особливо з точки зору обертання, є неймовірно цінною практикою. Уміння обертати стегнами необхідно для безліч повсякденних завдань, таких як ходьба, одягання, нахили та навіть різні спортивні дії, такі як біг і підняття тягарів. Виконуючи цю вправу, можна ефективно досягти зовнішнього і внутрішнього обертання стегна, охоплюючи всю амплітуду рухів.
поза голуба
Поза голуба націлена на згиначі стегна, сідничні та грушоподібні м’язи, ефективно покращуючи рухливість стегна. Крім того, Допомагає зміцнити м’язи, що підтримують стегна та поперек. Ця поза полегшує біль у попереку та радикуліт, подовжуючи м’язи та сухожилля, що оточують хребет.
Bretzel Stretch
Дуже універсальна вправа, яка націлена на кілька суглобів і сприяє розвитку гнучкості в стегнах, колінах, поперековому відділі хребта, широтах і плечах. Ця вправа ефективно розтягує кілька м'язів, включаючи чотириголовий, сідничний, грушоподібний, поперечні остисті м’язи та великий грудний м’яз.
Силові вправи для стегна
Розгинання стегна
Мета цієї вправи — націлити та зміцнити підколінні сухожилля, розгиначі попереку та великий сідничний м’яз. Це особливо корисно для людей, які тривалий час проводять сидячи, зігнувши стегна.
згинання стегна
Під час цієї діяльності ми зосереджуємось на покращенні сили двох ключових м’язів: клубово-поперековий і прямий м’яз живота. М’язи-згиначі стегна, які вважаються одними з найміцніших м’язів людського тіла, відіграють важливу роль у механіці бігу та можуть значною мірою сприяти підвищенню швидкості шляхом збільшення частоти кроків. Отже, вкрай важливо не лише віддавати пріоритет розтягуванню цих м’язів, а й активно залучати та зміцнювати їх у всьому діапазоні рухів.
відведення стегна
Метою цієї вправи є зміцнення малого, середнього та грушоподібного м’язів. Рівень впливу на кожен м'яз буде різним залежно від положення спини та повороту стегон під час виконання вправи. Щоб забезпечити оптимальну активацію середнього сідничного м’яза, рекомендується обертати ноги назовні, утримуючи спинку в горизонтальному положенні. Важливо звернути увагу на людей із трохантерітом, синдромом грушоподібного м’яза та синдромом середнього сідничного м’яза та зменшити діапазон рухів, якщо виникає будь-який дискомфорт, щоб запобігти погіршенню симптомів.
приведення стегна
Метою цього тренування є покращення сили привідного м’яза, який Він використовується у видах спорту, які передбачають швидку зміну напрямку та швидкості, наприклад у спорті з м’ячем або ракеткою.. Ці м’язи особливо вразливі до травм через бічні рухи, пов’язані з цими діями.
жим ногами
Під час цієї вправи ми зосереджуємося на посиленні сили квадрицепсів, підколінних сухожиль і великого сідничного м’яза. Ця вправа Це дуже повноцінно, оскільки задіяно одночасно два суглоби, колінний і тазостегновий. Це дає нам можливість націлитися на кожну ногу незалежно, таким чином усуваючи будь-яку асиметрію м’язів. Важливо підтримувати правильне вирівнювання колін і стегон протягом усього руху, гарантуючи, що вони не спадають і не розходяться. У кінцевому положенні ми повинні зберегти злегка зігнуті коліна.
Я сподіваюся, що з цією інформацією ви зможете дізнатися більше про найкращі вправи для гнучкості стегна.