М’язи, яких ви не бачите, мають величезний вплив на м’язи, які ви бачите, і згиначі стегна належать до цієї категорії. Незважаючи на те, що це не видно, сила та продуктивність згиначів стегна безпосередньо впливають на нижню частину тіла, швидкість і тренування попереку.
Що таке згиначі стегна?
Ці м’язи з’єднують тулуб і нижню частину тіла. Вони проходять через тазостегновий суглоб від нижньої частини хребта до внутрішньої частини стегна і є одним із основних стабілізаторів спини у вашому тілі.
Три м’язи, які утворюють м’язи-згиначі стегна, — це великий, малий та клубовий м’язи. З точки зору продуктивності, напружені та слабкі згиначі стегна можуть спричинити проблеми з рухливістю, що вплине на глибину ваших присідань і станової тяги. Через це ваші сідниці також можуть бути слабкими, і це означає погані новини для вашої нижньої частини спини.
Крім того, коли ви сидите занадто багато, ваші згиначі стегна можуть округлятися, як банан, так що, коли ви встаєте, вони тягнуть вашу спину, і ви стаєте більш схильними до болю та травм.
анатомія згинача стегна
Рухливість згиначів стегна відіграє ключову роль у виконанні присідань і станової тяги, оскільки вони необхідні для повного розгинання стегна. Сильні і рухливі згиначі стегна дозволяють глибоко бігати, стрибати, присідати. Вони простягаються від передньої частини таза до стегнової кістки та відіграють важливу роль у підтримці таза у вирівняному стані.
Це невеликі, але важливі м’язи, і розуміння того, що це таке і як вони працюють, є важливим для отримання сильнішої нижньої частини тіла, яка виглядає краще.
Псоас (великий і малий)
Це довгий, товстий, веретеноподібний м’яз, який починається від T12-L4 грудної/поперекової області латеральніше поперекових хребців і медіальніше квадратного м’яза попереку. Він вставляється в стегнову кістку через клубово-поперекове сухожилля. Ваші дії - це згинання стегна та тулуба та допомога в бічному обертанні стегна.
Великий поперековий м’яз часто поєднується з клубовим м’язом, оскільки він з’єднується з клубовим м’язом і вставляється на стегнову кістку. Разом вони називаються м'язами клубово-поперековий.
Клубова кістка
Клубова кістка — це м’яз трикутної форми, що починається від клубової ямки, гребеня клубової кістки та латеральної сторони крижової кістки. Він вставляється в малий вертлюг стегнової кістки, а волокна клубового м’яза потім зливаються з більш бічними волокнами великого поперекового м’яза, утворюючи клубовий м’яз. Основними його діями є згинання стегна.
Переваги тренування згиначів стегна
Вони дозволяють нам рухатися та залишатися у вертикальному положенні, оскільки його поперековий вигин підтримує та переносить вагу над ним. Цей м’яз допомагає створити поперековий вигин, оскільки він тягне хребці вперед і вниз, і відіграє важливу роль у пересуванні та більшості силових вправ для нижньої частини тіла.
Покращена рухливість стегна
Слабкий згинач стегна зазвичай є напруженим. Зміцнюючи згиначі стегон, ви покращите рухливість стегон і зміцните всі частини ваших присідань і станової тяги, що також призводить до кращого потенціалу гіпертрофії.
Ви будете бігати ефективніше
Довжина і сила згиначів стегна безпосередньо впливають на розгинання стегна. Жорсткий або слабкий згинач стегна означає, що ваше стегно не розгинається повністю, що сповільнює рух. Чим вибуховіші та сильніші ваші згиначі стегна, тим більша у вас здатність швидше піднятися з землі.
Зменшення проблем з поперековим відділом
Згиначі стегна є стабілізатором спини та сполучною ланкою між нижньою та верхньою частинами тіла. Якщо вони стають напруженими або жорсткими, м’язи-згиначі стегна можуть підтягнути нижню частину спини до більшого лордозу, спричиняючи нахил тазу вперед, що робить вас більш схильними до болю та проблем у попереку.
Як розігріти їх перед тренуванням?
Ви можете пропустити розминку згиначів стегна, але ваша ефективність може постраждати. Найкраще витратити кілька хвилин на приплив крові до цієї області в поєднанні з деякими вправами для активації стегна, щоб отримати максимальну віддачу від тренування нижньої частини тіла.
Якщо ви тренуєтеся вранці або проводите день сидячи, прокручування згиначів стегон і квадрицепсів за допомогою спіненого валика — чудовий спосіб підготувати їх до дії. 10-15 обертів, зосереджуючись на ущільнених і хворих місцях.
Після перекочування рухи низької інтенсивності, такі як пасивне опускання ноги по 10 повторень на кожній нозі, розтягування згиначів стегна напівстоячи на колінах протягом 30 секунд з кожного боку або мертві жучки протягом 6 повторень, є чудовим способом підготувати згиначі стегна до дії.
Найкращі вправи для згиначів стегна
Розтягування згиначів стегна в середині коліна
Положення напівстоячи на колінах — це ідеальне розтягування, щоб розкрити згиначі стегна, і часто це одна з найскладніших вправ. Зважаючи на це, при правильному виконанні вправ, установивши тіло в правильне положення та активувавши сідничні м’язи, ви відчуєте магію згиначів стегна. Ця розтяжка мобілізує ваші стегна, зміцнить їх, покращить поставу та, можливо, зменшить біль у спині. Крім того, це чудова позиція, з якої можна піднятися для більшого залучення ядра та стегон.
Ізометричне згинання стегна з міні-полосою
Якщо ваші згиначі стегна напружені, вони, ймовірно, слабкі, і ця ізометрична вправа може допомогти вам відновити силу в цій області. Слабкі згиначі стегна можуть призвести до проблем із тазостегновим суглобом, включаючи неправильне розташування хребців. Слабкі згиначі також можуть викликати напругу в нижній частині спини. І якщо вам важко виконувати цю вправу, то робота над силою повинна бути пріоритетною.
Жим Pallof напівна колінах
Тренування проксимальної стабільності (тобто тренування, яке залучає ядро та тулуб) призводить до дистальної (стегон і плечей) рухливості. Стабільність ядра тренування впливає на дистальні суглоби, забезпечуючи цим суглобам більшу рухливість. Жим Pallof, напівстоячи на колінах, покращить стабільність ядра та рухливість стегон одночасно. Позиція підвищує попит на стабілізатори кора та стегна.
пасивне падіння ноги
Пасивне опускання ніг звучить не так вже й багато, але в цій вправі багато чого відбувається. У той час як одне стегно знаходиться в стані згинання, що означає розтягнення підколінного сухожилля, протилежна нога переходить у режим згинання та розгинання, тоді як ядро залишається стабільним. Це називається відривом стегна, коли одне стегно згинається, а інше розгинається. Це основа нашої локомоції та більшості вправ з однією ногою. Якщо у вас з цим виникають проблеми, ваша мобільність має покращитися.
Болгарське присідання з гирею на передній опорі
Більшість атлетів знають, що рухливість стегон, сила верхньої частини спини та рух ніг є важливими для підйому важких предметів, і ця вправа охоплює всі ці основи. Оскільки задня нога піднята, вона виконує більший діапазон рухів, щоб допомогти покращити силу та рухливість стегна. Таким чином, з урахуванням ваги спереду міцність серцевини є величезним фактором, оскільки ваше тіло намагається залишатися у вертикальному положенні.