Тренування з еспандером стало доступним, універсальним та потужним варіантом для тих, хто хоче підтримувати форму, не виходячи з дому та не потребуючи дорогого обладнання. Завдяки прогресивному опору та адаптивності, вони дозволяють ефективно опрацювати всі м'язи вашого тіла, покращуючи силу, тонус та рухливість.
У цьому посібнику ми пропонуємо вам вичерпний огляд потенціалу еспандерів для повноцінного тренування. Ви дізнаєтеся, як правильно їх використовувати, які їхні переваги порівняно з іншими традиційними інструментами, а також ми покажемо вам вправи, сегментовані за групами м’язів, щоб ви могли максимально оптимізувати свої тренування. Давайте діяти!
Чому варто обрати гумки для тренувань?
Еластичні стрічки здобули популярність завдяки своїй зручності, низькій вартості та доведеній ефективності.. Вони підходять як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, оскільки дозволяють змінювати інтенсивність вправ, просто змінюючи товщину або довжину стрічки.
Ці стрічки забезпечують прогресивний опір, що означає, що напруга збільшується, коли ми їх розтягуємо. Цей тип стимуляції сприяє безперервному скороченню м'язів протягом усіх фаз вправи, що забезпечує кращі результати за менший час.
Основні переваги тренувань з еспандерами:
- Адаптивний опіррізні рівні напруги залежно від мети та групи м'язів.
- Функціональні тренування: Працює з великими та стабілізуючими м'язами, покращуючи координацію та поставу.
- Легкий транспортЛегкі, вони займають мало місця та можуть використовуватися вдома, в офісі, тренажерному залі або на свіжому повітрі.
- Низький вплив на суглобиІдеально підходить для реабілітації або людей, схильних до травм.
Види ремінців та як вибрати правильний
Існує кілька видів гумок, кожен з яких має характеристики залежно від типу тренування:
- Луп-бенди або міні-бендиІдеально підходить для вправ на ноги, сідниці та стегна. Зазвичай використовується під час присідань, відведень або активації середнього сідничного м'яза.
- Трубчасті стрічки з ручкамидуже корисно для вправ для рук, спини та грудей. Зазвичай вони мають дверний якір, що дозволяє їм імітувати шків.
- Плоскі стрічкиУніверсальний, підходить для розтяжки та вправ на мобільність.
Деякі бренди розрізняють рівень опору за кольором. Наприклад: жовтий (світлий), червоний (середній), зелений (високий), синій (дуже високий). Важливо вибрати стрічку, яка забезпечить вам натяг з самого початку руху.
Основи нарощування м'язової маси за допомогою еластичних стрічк
Щоб досягти гіпертрофії м'язів (збільшення розміру м'язів), ми повинні розуміти дві фундаментальні концепції: механічне напруження та метаболічний стрес.
Механічне напруження Це відбувається, коли м'яз працює проти значного опору. З гумками це виникає, якщо стрічка правильно розтягнута з самого початку руху.
Крім того, метаболічний стрес Це досягається за допомогою довших серій, які викликають характерне м'язове «горіння». Обидва рівні напруженості можна досягти за допомогою еспандерів, якщо розробити збалансовані процедури.
Це показали наукові дослідження Активація м'язів за допомогою правильно використаних еспандерів подібна до тієї, що досягається за допомогою вільних ваг. Для досягнення цього важливо підтримувати напругу протягом усієї вправи.
Додаткові переваги порівняно з традиційним навчанням
Порівняно з вільними вагами або тренажерами, еластичні стрічки мають помітні переваги:
- Кращий захист суглобівзавдяки прогресивному розподілу зусиль.
- Універсальність робочих кутівВи можете спрямовувати опір у різних напрямках, чого важко досягти з обтяженнями.
- Вони потребують контролю над тіломНе спрямовуючи рух, вони працюють над стабілізуючими м'язами та покращують виконання.
- Ідеально підходить для травм або реабілітації: дозволяють безпечно тренуватися, відновлюючи функціональність.
Вправи з еластичною стрічкою для нижньої частини тіла
Нижню частину тіла (ноги, сідниці та стегна) можна повністю опрацьовувати за допомогою еспандерів. Ось найефективніші вправи:
Присідання з еспандером
Станьте на стрічку обома ногами та тримайте кінці руками на рівні плечей.. Зігніть коліна, тримаючи спину прямо. Це важливо для квадрицепсів та сідничних м'язів.
Глютовий міст
Зіпріться спиною на підлогу або лавку, Розмістіть стрічку вище колін і підніміть стегна, напружуючи сідничні м'язи.. Це сильна вправа на скорочення м'язів в кінці руху.
Відведення стегна
З міні-стрічкою на рівні щиколотки або коліна, виконувати бічні удари ногами, щоб активувати середній сідничний м'яз, ключовий м'яз для стабільності стегна та постави.
Стрічкові випади
Станьте на стрічку передньою ногою та тримайтеся за кінці руками. Спускайтеся, доки не утворите кут 90º на обох ногах, і повертайтеся вгору.. Опрацює квадрицепси, сідничні м'язи та підколінні сухожилля.
Вправи для верхньої частини тіла з еластичними стрічками
Жим для грудей
Покладіть стрічку за спину та виштовхніть кінці вперед, імітуючи жим лежачи. Він ідеально підходить для грудних м'язів, трицепсів та плечей.
веслування з стрічкою
Станьте на стрічку та потягніть кінці до себе, притиснувши лікті до тіла. Повна вправа для спини, середньої частини спини та біцепсів.
Bicep Curl
Тримаючи стрічку під ногами, візьміться за кінці долонями вперед. Зігніть лікті, тримаючи їх фіксованими.. Він ідеально підходить для опрацювання біцепса плеча.
розгинання трицепса
Ззаду голови тримайте кінці стрічки та простягни руки вгору. Опрацювати задню частину рук.
Бічні підвищення
Наступіть на стрічку, візьміться за її кінці та підніміть витягнуті в сторони руки до рівня плечей. Зосереджено на латеральних дельтоподібних м'язах.
Військовий жим (плечі)
Тримаючи стрічку під ногами, підведіть кінці до рівня плечей і відштовхуватися вгору по прямій лінії.
Вправи для кора та пресу
Праска з стрічкою
Прийміть високу планку з еспандером навколо зап'ясть. Злегка розведіть руки, не опускаючи стегон.. Активізує м'язи кора та глибокі м'язи.
Хрускіт з гуртом
З підлоги закріпіть стрічку на високій точці (це можуть бути двері) та виконуйте скручування на колінах, потягнувши за стрічку. Він зосереджений на прямих м'язах живота.
Дроворуб
Прикріпіть стрічку до високої точки збоку, тримайте її обома руками та поверніть тулуб по діагоналі вниз. Опрацює косі м'язи живота та покращує стабільність.
Повний комплекс вправ для всього тіла з гумками
Пропонується тренувальний режим, розділений на блоки, які можна виконувати 2 або 3 рази на тиждень. Включає вправи для всіх груп м'язів:
Схема 1 (45 сек. роботи + 15 сек. відпочинку) x3
- веслування з стрічкою
- Жим для грудей
- Відведення середнього сідничного м'яза
- Жим штанги (плечі)
Схема 2 (45 сек. роботи + 15 сек. відпочинку) x3
- Bicep Curl
- Підняття переднього плеча
- Присідання
- Трицепси над головою
Схема 3 (45 сек. роботи + 15 сек. відпочинку) x3
- Випади у формі тяги
- Веслування однією рукою
- Випади
- Латеральне підняття плечей
Поради щодо оптимізації результатів
Щоб ваше тренування з гуртом було ефективним, пам’ятайте про наступні моменти:
- Тримайте напругуПереконайтеся, що стрічка розтягнута з самого початку вправи.
- Контроль рухуОсобливо ексцентрична частина (під час розслаблення скорочення).
- Гарна поставаНе жертвуйте технікою заради збільшення напруги.
- Вибір відповідного рівняВикористовуйте еспандери з прогресивним опором, що відповідає вашій силі.
- Харчування та відпочинок: необхідний для нарощування сили або м'язової маси.
Еспандери – це потужний та універсальний інструмент для трансформації вашого тіла, не виходячи з дому. Завдяки правильній структурі вправ, контрольованому виконанню та постійним зусиллям ви можете досягти чудових результатів. Цей метод тренувань адаптується до вашого способу життя, рівня та цілей.
