Процес старіння страшний і, хоча він дуже болячий, неминучий. Тому необхідно, щоб ми прагнули вживати активних заходів, спрямованих на покращення нашого загального здоров’я, довголіття та якості життя. Проте 80% дорослих не займаються достатньою фізичною активністю, щоб відповідати рекомендованим рекомендаціям і отримати повну користь для здоров’я, пов’язану з фізичними вправами. Відсутність активності становить значні ризики, особливо для людей похилого віку, оскільки бездіяльність і сидячий спосіб життя дуже небезпечні.
Які конкретні небезпеки існують? У цій статті ми розповімо вам Які переваги силових тренувань для людей похилого віку.
Ризики не тренування сили
Існує високий ризик серйозних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, хвороби серця, інсульт, ожиріння, проблеми з холестерином, метаболічний синдром, діабет, рак, депресія та смертність від будь-якої причини. У 2008 році 5,3 мільйона смертей у всьому світі сталися через недостатню фізичну активність із загальної кількості 57 мільйонів смертей у всьому світі.
Незважаючи на те, що багато людей знають про користь для здоров’я, пов’язану з підняттям тяжкості, існує широко поширена думка, що літнім людям достатньо помірної ходьби або дозвілля. Це помилкове уявлення свідчить про те, що людям похилого віку слід уникати будь-яких інтенсивних фізичних вправ, які можуть підвищити їхню силу, наприклад підняття тяжкості. Отже, переваги силових тренувань залишаються здебільшого ігнорованими цією демографічною групою.
Які переваги силових тренувань для людей похилого віку?
Були проведені численні дослідження за участю сотень або навіть тисяч добровольців у віці від 55 до 90 років, зосереджених на тренуванні з обтяженнями. Тренування з обтяженнями, незалежно від того, важкі вони чи легкі, виявилося безпечним, приємним і корисним заняттям для літніх людей і людей похилого віку.
Однак, як і на всіх етапах, можливість отримання травми залишається. Для забезпечення безпеки дослідження вказують на важливість використання надійного обладнання, а також належного розігріву та охолодження, зосереджуючись на підтримці належного діапазону рухів. Крім того, бажано обговорити ваші поточні або нові фізичні навантаження з лікарем і отримати його або її схвалення.
Які міркування слід взяти до уваги щодо типу навчання?
Найбезпечніша форма тренувань — це поступове підвищення інтенсивності. Акцент робиться на покращенні розвитку сили, що підвищує швидкість виробництва сили. Участь у цьому тренінгу призведе до покращення рівня фізичної підготовки серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату. Ці покращення мають вирішальне значення для запобігання травмам, особливо у людей похилого віку та літніх людей. Це особливо актуально для людей похилого віку, які хочуть продовжувати займатися улюбленими видами спорту та діяльністю. Отже, підняття тягарів є не тільки безпечною діяльністю, але також існують методи подальшого підвищення безпеки цієї діяльності. Усі ці фактори значною мірою сприяють мінімізації загального ризику травм.
Переваги силових тренувань на клітинному рівні
Покращення міцності та ефективності також очевидні на молекулярному рівні. Про це свідчать вищі концентрації лактату в крові, підвищений рівень гемоглобіну та покращене співвідношення капілярів і клітковини.
Підвищення рівня лактату в крові та гемоглобіну покращує працездатність. У той же час збільшення співвідношення капілярів і волокон сприяє кращій доставці поживних речовин і кисню до м'язів. Разом ці фактори дозволяють м’язам функціонувати на оптимальному рівні. Вплив сили на покращення тренування та загальну якість життя
Довгострокове підняття тягарів - найефективніший спосіб уникнути проблеми вікової втрати м'язової маси. Одне дослідження показало, що спортсмени-майстри, які є літніми людьми, які займаються тривалими силовими тренуваннями, демонструють більшу здатність генерувати м’язову силу та кращу загальну функціональну продуктивність. Для порівняння, фізично активні дорослі, які беруть участь у регулярних розважальних заходах, значно перевищували цю групу, відому як «Майстри».
То що, якщо у вас ще є мінімальний досвід важкої атлетики? Не варто хвилюватися. Зовсім не обов'язково проводити години в спортзалі п'ять разів на тиждень. Фактично, одне дослідження провело певну попередню роботу над цією темою. Вони просунули своє дослідження, розглянувши його конкретно в контексті остеосаркопенічного ожиріння, новий геріатричний синдром, який характеризується співіснуванням остеопорозу, саркопенії та високої жирової маси.
Висновки показали, що виконання серії вправ три рази на тиждень було достатнім для підвищення сили, маси скелетних м’язів і зменшення жиру в організмі протягом 12-тижневого періоду. Збільшення до трьох комплексів вправ, що виконуються тричі на тиждень, призвело до значного покращення результатів.
Підняття тягарів є ефективним засобом покращення загальної якості життя та функціональної автономності людей, які страждають від вікової дегенерації м’язів, широко відомої як саркопенія.
Переваги збільшення м'язової маси
Процес «набору м’язів» охоплює набагато більше, ніж просто покращення фізичної форми та сили. Збільшення м'язової маси корелює з меншим ризиком смертності серед людей, які страждають серцевими захворюваннями. Це зниження ризику смертності є сприятливим результатом, який широко оцінюється.
Люди віком від 61 до 80 років, які були волонтерами, успішно набрали в середньому 2 фунти м’язів і відчули зниження свого фізичного віку приблизно на 5 років. Ця трансформація дозволила їм по-справжньому відчути себе молодшими та покращити своє здоров’я. Важка атлетика може ефективно боротися з ожирінням, сприяють росту м'язів, зменшують рівень жиру, покращують метаболізм, покращують загальний склад тіла та навіть знижують ймовірність розвитку діабету 2 типу.
Я сподіваюся, що завдяки цій інформації ви зможете дізнатися більше про переваги силових тренувань для літніх людей.