Це питання на мільйон доларів для фанатиків фітнесу: яка найкраща вправа для живота? У 2001 році Американська рада з фізичних вправ (ACE) спонсорувала дослідження, щоб спробувати відповісти на це питання, класифікувавши 13 вправ для живота за активацією м’язів. У той час як велосипедні кранчі зайняли перше місце, випадок, капітанське крісло, посів друге місце.
Чому нам варто зосередитися на другій вправі? Хоча скручення на велосипеді найбільше активізують прямий м’яз живота (частину пресу, що складається з шести кубиків), капітанське крісло (тренажерний зал, трохи схожий на крісло без сидіння) виявилося найкращим варіантом для зміцнення косих м’язів живота (м’язів уздовж боків тулуба) і передбачає більше, ніж просто активність м’язів.
Найкращі вправи для преса поєднують два типи рухів: згинання/розгинання та обертання, а також акцент на рухливості та стабільності. Згинання/розгинання та обертання охоплюють усі рухи хребта, тоді як стабільність і рухливість охоплюють два типи дій, на які здатна будь-яка частина тіла.
Проблема з хрускітом
Окрім того, що це не дуже функціональна вправа (коли ви виконуєте такий повторюваний рух у своєму повсякденному житті?), найбільша проблема з сухарями полягає в тому, що вони не для всіх. Це особливо вірно для людей, які страждають від попередніх травм або хронічного болю в попереку чи шиї, оскільки неправильна форма може лише посилити ваші симптоми.
Якщо хтось відчуває біль, поколювання або оніміння, що поширюється вниз по руках або ногах і посилюється через згинання хребта, йому слід утриматися від скорочення, доки ці симптоми не зникнуть. Не виявлено, що присідання та присідання безпосередньо спричиняють біль у спині, а якщо й викликають біль у спині, ймовірно, це пов’язано з тим, що м’язи, суглоби та нервова система не підготовлені належним чином для боротьби з болем під час руху.
Техніка виконання присідань в капітанському кріслі
Дуже ймовірно, що ви використовували капітанське крісло в спортзалі. Або, можливо, ви проходили повз нього і не знали, для чого це потрібно. По суті, це дитячий стілець без сидіння. Але, як би зручно це не звучало, підйоми ніг на ньому в гору. Це легка і доступна вправа для будь-якого рівня підготовки, а також є кілька вправ з капітанським кріслом.
Щоб виконати хорошу техніку преса, необхідно виконати наступні кроки:
- Розташуйте крісло капітана на відповідній висоті, щоб можна було піднятися на нього, не роблячи великого стрибка. Ваші плечі повинні бути подалі від вух, а передпліччя повинні міцно спиратися.
- Міцно візьміться за ручки, спираючись передпліччями на подушечки, і притуліть спину до м’якої опори.
- Нехай ваші ноги звисають до підлоги, стисніть живіт, тримаючи верхню частину тіла прямо.
Переваги цієї вправи
Крісло капітана, звичайно, необхідне для опрацювання м'язів пресу . Але воно насправді зосереджується в першу чергу на прямих м'язах живота, або м'язах живота, а також задіює згиначі стегна та зовнішні косі м'язи живота. Це також ізолююча вправа, тому вона дозволяє вам зосередитися на розвитку цього чудового кора.
Це робить його чудовим інструментом для створення та зміцнення вашого ядра; життєво важливий компонент у покращенні загальної фізичної форми.
Завдяки положенню капітанського крісла рухи набагато легші для вашого тіла, особливо для тих, хто має біль у спині або шиї. Значною мірою це пов’язано з вертикальним положенням, в якому ми розміщуємо своє тіло, оскільки воно схоже на те, як воно природно вирівнюється в повсякденному житті.
Крім того, це краща вправа для впертого нижнього пресу. Хоча анатомічно немає різниці між верхньою та нижньою частинами пресу, функціонально вона є, оскільки ми можемо переважно напружувати одну верхню або одну нижню частину сильніше, ніж іншу. Нижня частина пресу у багатьох людей часто слабша, тому крісло капітана може дати можливість вирішити цю поширену проблему.
Чи є ризики в капітанському кріслі? Поширені помилки
Мінусом цієї вправи є те, що її можна виконувати тільки в тренажерному залі. Однак серія підйомів ніг, хрускіт ножицями або торкання пальцями ніг, коли ноги відриваються від землі протягом вправи, може забезпечити подібні результати. Незважаючи на це, ці рухи можуть посилити будь-який біль у спині чи шиї, тому наявність цього крісла принесе певну користь у цьому випадку.
Крім того, ви можете виявити, що ваші вправи не працюють, як очікувалося. Є кілька поширених помилок, яких слід уникати під час цієї діяльності, наприклад:
- Не використовуйте посилення. Це найпоширеніша помилка, яка безпосередньо заважає досягненню мети вправи. Спокуса під час розгойдування полягає в тому, щоб використовувати імпульс, щоб підняти ноги. Уникайте цього і стискайте м’ясо, щоб переконатися, що ви піднімаєте м’ясо живота, а не ніг.
- підтягнути живіт перед підняттям ніг. Це не тільки захистить вас від травм, але й допоможе отримати максимальну користь від вправи.
- не вигинайте спину. Коли ви відчуваєте тиск, пов’язаний з підняттям ніг, цілком природно вигнути спину до стільця. Уникайте цього, щоб активно задіяти своє ядро.
- Не дозволяйте спині опускатися. Це ще одна поширена реакція, яка полягає в тому, що ви залишаєте себе висіти і надаєте перевагу спині, щоб опуститися. Не роби цього. Переконайтеся, що ваша спина залишається напруженою, щоб отримати повну користь від вправи.
- Пам'ятайте про це дихати. Спокуса полягає в тому, щоб затримати дихання, коли ви піднімаєте ноги, щоб зосередитися на роботі живота. Насправді це ускладнить виконання вправи. Як і в будь-якій вправі, м’язам для функціонування потрібен кисень, тому стежте за своїм диханням одночасно з підйомами.