Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) стало одним із найпопулярніших трендів у фітнесі, пропонуючи оптимальний метод для ефективних тренувань вдома чи в тренажерному залі за короткий час.
У цій статті ми розповімо вам що таке навчання HIIT, які його особливості та переваги.
Що таке навчання HIIT
Основною проблемою, з якою стикаються багато людей, які прагнуть інтегрувати фізичну активність у свій розпорядок дня, є часові обмеження. Хоча комусь може здатися неважливим присвятити годину або навіть сорок хвилин домашньому тренуванню, Це має велике значення для багатьох інших.
Саме тому високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) набуло величезної популярності серед тих, хто має обмежений час для тренувань. HIIT є чудовою альтернативою іншим фітнес-методологіям, таким як CrossFit або метод Tabata, з якими він має кілька подібностей.
Високоінтенсивне інтервальне тренування вважається одним із найефективніших методів досягнення комплексного тренування, що пояснює його популярність серед людей, які прагнуть інтегрувати аеробні та анаеробні вправи. Цей підхід до навчання спрямований на вдосконалення таких якостей, як витривалість, швидкість і сила. Тому його рекомендують тим, хто прагне підвищити результативність і продуктивність у різних видах спорту чи діяльності. HIIT забезпечує оптимальні засоби для максимізації цінності кожної хвилини тренування.
Насправді використання такого обладнання, як скакалка, велосипед, різні гирі або боксерська груша, може бути особливо корисним. однак, Ці матеріали не є обов'язковими. HIIT можна ефективно виконувати вдома, використовуючи вагу власного тіла. Цей аспект значно сприяє його популярності та доступності. Це також ефективно заощаджує час, оскільки позбавляє від необхідності їздити до тренажерного залу, вимагаючи лише близько 20 хвилин щодня у комфорті вашої вітальні.
Які переваги пропонує HIIT?
Ми вже бачили, що цей підхід поєднує короткі інтервали високошвидкісних вправ високої інтенсивності з періодами відпочинку або активного відновлення. Основна мета – максимізувати ефективність тренувань за мінімально можливу тривалість. Зазвичай ці сеанси тривають від 10 до 30 хвилин.
Основною перевагою високоінтенсивного інтервального тренування є його економічність у порівнянні зі звичайними методами тренування, а також швидші помітні результати. Тому HIIT часто поєднують з різними видами спорту або режимами вправ, як це Сеансів тривалістю від 20 до 30 хвилин, які проводяться тричі на тиждень, достатньо.
Завдяки високим характеристикам інтенсивності цей підхід є чудовим варіантом для схуднення, що пояснюється високою калорійністю. Зусилля, яких тіло відчуває під час HIIT, потребують більших зусиль для відновлення порівняно з тими, які потрібні після тривалої сесії вправ із рівномірним темпом.
Основні переваги, отримані для організму, включають покращення швидкості, спритності та, особливо, вибухової сили. Ритмічні патерни та варіації, властиві тренуванням HIIT, викликають значну фізіологічну стимуляцію. Потроху, Люди виявляють, що здатні підтримувати зусилля протягом більш тривалого часу та з більшою життєвою силою, навіть якщо інтенсивність вправ зростає. Крім того, така форма тренувань покращить серцево-судинну здатність, що призведе до більш міцного та ефективного серця.
Загалом, інтервальні тренування високої інтенсивності пропонують важливі переваги для підвищення стійкості імунної системи та зниження ймовірності розвитку різних захворювань. Це сприяє зниженню рівня холестерину та знижує ризик таких захворювань, як артрит, серед інших.
Ось деякі з найважливіших переваг HIIT:
- Покращує роботу серця і легенів. Крім того, він прискорює розвиток витривалості ефективніше, ніж традиційні тренування з опором.
- Після тренування організм починає активно споживати калорії, а потім протягом кількох годин спалює жир. Цей процес призводить до корисного збільшення м’язової маси.
- Цей метод сприяє зменшенню жиру при збереженні м’язової маси.
- Покращує утилізацію глюкози та підвищує чутливість до інсуліну.
- Оптимальне рішення для тренувань для людей з обмеженим часом, воно служить відмінним доповненням до інших видів діяльності.
- Досить щоденних зобов’язань від 15 до 20 хвилин. Ця практика не тільки уповільнює процес старіння, а й сприяє секреції гормону росту.
Як правильно виконувати високоінтенсивні інтервальні тренування?
У будь-якій новітній дисципліні, особливо тій, що характеризується значними фізичними навантаженнями, важливо точно сформулювати правильне виконання кожного компонента. Ефективна практика HIIT вимагає поділу режиму на три чітко визначені фази.
Правильна розминка є важливою на початку високоінтенсивного тренування. Ця фаза служить для поступової активації організму, яка починається в стані спокою. Отже, Частота серцевих скорочень збільшиться разом із підвищенням температури тіла та оксигенації м’язів. Враховуючи вибухову природу та фізичні вимоги HIIT, існує значний ризик травм та інших форм дискомфорту. Тому сегмент розминки є вирішальним, і ним ніколи не слід нехтувати.
Далі йде активна фаза, яка є основним сегментом HIIT. Під час цього етапу методологія цього тренувального підходу буде реалізована за допомогою вправ, які чергують інтервали високої інтенсивності та ритми відновлення. Бажано, щоб тривалість цієї фази становила близько 15 хвилин.
Нарешті ми досягаємо фази спокою, яка служить зворотною розминкою. Після інтенсивної активності важливо, щоб тіло поступово сповільнювалося, дозволяючи метаболізму стабілізувати свої значення до повернення до початкового стану. Ця фаза має таке ж значення, як і дві попередні, тому її також необхідно дотримуватися належним чином.
Я сподіваюся, що з цією інформацією ви зможете дізнатися більше про те, що таке HIIT і які його переваги.