Тренування веслування більше не є модальністю виключно для професійних спортсменів. стати одним із найповніших способів опрацювання всього тіла. З появою кімнатних гребних тренажерів все більше людей виявляють їх численні переваги: від покращити здоров'я серцево-судинної системи вгору зміцнити всі групи м'язів одним рухом. Якщо ви хочете оптимізувати свою продуктивність у цій дисципліні, ви можете дослідити як отримати максимальну віддачу від веслування.
Але це не лише питання здоров’я чи моди. Веслування у воді чи на тренажері задіює понад 80% м’язів тіла. і робить це таким чином, що дбайливо впливає на суглоби, що робить його ідеальним вибором як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. У цій статті ми розповімо вам усе, що вам потрібно знати, щоб отримати максимальну віддачу від цієї діяльності, від науково доведених переваг до ключових вправ, які ви повинні включити у свої заняття.
Чому веслування є таким ефективним тренуванням?
Веслування поєднує кардіо, силу та витривалість в одному русі.. Під час веслування ви одночасно працюєте над ногами, сідницями, животом, спиною, плечима та руками. Це тренування для всього тіла не тільки покращує витривалість серцево-судинної системи, але й допомагає наростити м’язову масу вже спалювати калорії за короткий час. Щоб дізнатися більше про ефективність повторів, відвідайте як виконувати ефективні повторення.
Однією з головних переваг цієї вправи є її низький вплив на суглоби. На відміну від інших серцево-судинних видів діяльності, таких як біг або стрибки, веслування виконується сидячи з плавними рухами, що знижує ризик травм. Це робить його чудовим вибором для людей із зайвою вагою, артритом або тих, хто одужує..
Крім того, регульований опір гребних тренажерів дозволяє адаптувати тренування до будь-якого рівня фізичної підготовки. Незалежно від того, чи ви тільки починаєте чи шукаєте виклик, ви можете змінити свої зусилля без шкоди для своєї техніки.
Ще однією перевагою є його ефективність. Під час занять тривалістю 20–30 хвилин ви можете отримати користь, порівнянну з годиною на біговій доріжці чи велотренажері, завдяки одночасна активація великих груп м'язів і ефект допалювання.
М'язи активізуються під час веслування
Веслування не тільки тренує витривалість серцево-судинної системи, але і задіює величезну кількість м'язів одночасно. Підраховано, що від 86% до 90% усіх м’язів тіла активовано. під час добре проведеної сесії. Їх можна розділити на:
- Ноги: квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці діють під час фази поштовху руху.
- Core: Живіт, косі м’язи та поперек працюють, щоб стабілізувати тіло під час кожного гребка.
- Спина і плечі: дорсальні, трапецієподібні та дельтовидні м’язи задіяні у фазі витягування.
- Руки: біцепс і трицепс завершують рух, підтягуючи кермо до грудей.
Така модель роботи покращує не тільки загальна сила, але також міжм'язова координація. У дослідженнях із шести-восьми тижневими тренуваннями учасники покращили силу хвата, масу м’язів спини та основні функціональні можливості на 30% у відсотках.
Крім того, ви можете доповнити своє навчання програмами віртуальної реальності.
Переваги для здоров'я серцево-судинної системи
Не можна говорити про веслування, не згадавши про його вплив на серцево-судинну систему. Це дуже ефективна аеробна вправа для покращення здоров’я серця та зниження ризику таких захворювань, як гіпертонія або високий рівень холестерину..
Деякі дослідження показали, що у людей з діабетом 2 типу вісім тижнів веслування можуть знизити систолічний артеріальний тиск більш ніж на 9% і рівень тригліцеридів до 1,3%. Крім того, рівень холестерину ЛПНЩ («поганого» холестерину) також значно знизився.
Регулярна практика також показала покращення частоти серцевих скорочень у стані спокою та значне зниження ризику смертності від серцево-судинних захворювань.. Фактично, деякі дані вказують на те, що веслувальники мають на 59% менший ризик смерті від серцевих захворювань порівняно з тими, хто не займається цим типом вправ.
Веслування як союзник для схуднення
Однією з найбільш цінних переваг веслування є його здатність ефективно спалювати калорії. Залежно від інтенсивності, 30-хвилинне заняття може спалити від 210 до 440 калорій. У поєднанні зі збалансованою дієтою це означає а реальна втрата ваги.
Було доведено, що чотиритижневе веслування зменшує відсоток жиру в організмі до 16%, у той час як стабільне протягом трьох місяців може призвести до Втрата ваги до 3,5 кг у чоловіків із зайвою вагою.
Крім того, веслування допомагає зберегти м'язову масу під час втрати жиру., що не завжди трапляється з іншими вправами на опір. Він також покращує чутливість до інсуліну, регулює гормон лептин (бере участь у ситості) і оптимізує гормональний баланс.
Поліпшення психічного, емоційного та мозку
Вплив фізичних вправ на психічне здоров'я широко задокументовано, і веслування не є винятком.. Регулярне веслування виділяє ендорфіни, які покращують самопочуття, знижують рівень кортизолу (гормону стресу) і допомагають боротися з тривогою та депресією.
Доведено, що помірні заняття веслуванням по 30 хвилин на день ефективні для регулювання сну та покращення настрою., особливо в поєднанні з групою або розпорядком на свіжому повітрі.
Крім того, нещодавні дослідження стверджують, що веслування протягом 12 тижнів може підвищити рівень BDNF (нейротрофічного фактора мозку) на 45%, покращити пам’ять і збільшити об’єм гіпокампа на 2-3%.
Щоб доповнити тренування, ви також можете додати гирі.
Зміцнює кістки і суглоби
Мінеральна щільність кісток також виграє від веслування.. У довготривалих дослідженнях люди, які постійно веслували протягом семи місяців, досягли цього збільшити на 4% щільність вашої кістки в поперековій області.
Будучи вправою без впливу, Він також ідеально підходить для тих, хто страждає від дискомфорту в суглобах. Це покращує рухливість суглобів, таких як ліктьові, тазостегнові та хребетні, без навантаження на них, як це відбувається в інших видах спорту з більшим механічним навантаженням. Лише за вісім тижнів було зафіксовано покращення приблизно на 30%-100% у крученні та рухливості цих областей.
Поширена помилка: неправильна техніка
Хоча веслування надзвичайно корисне, неправильне його виконання може призвести до проблем, особливо в попереку. Однією з найпоширеніших помилок є використання спини замість ніг для початку руху..
Правильна техніка складається з трифазної послідовності:
- Крок 1 – поштовх ногою: зі злегка нахиленою вперед спиною і витягнутими руками.
- Крок 2 – Рухи тулуба: Витягнувши ноги, відрегулюйте нахил тіла назад.
- Крок 3 – тяга руки: завершіть рух, наблизивши кермо до грудей.
Пряма постава, контроль над опорою та відсутність опори на ремені для ніг для повернення у вихідне положення є ключовими елементами для уникнення травм..
Рекомендовані тренування з веслування
Однією з великих переваг веслування є його універсальність. Ви можете адаптувати його до своїх цілей, доступного часу та рівня фізичної підготовки. Ось п’ять прикладів ефективних сеансів:
- 1 хвилина веслування на повну силу, 1 хвилина відпочинку (повторити 12 разів): ідеально підходить для втрати жиру та підвищення VO2 max.
- Спринт на 100 метрів х 8 повторень: ідеально підходить для фінішу після зважування.
- Entrenamiento 1-2-3-4-3-2-1: працює на витривалість і контроль, збільшуючи тривалість зусилля, а потім зменшуючи його.
- 30 хвилин у низькому темпі (20 гребків/хвилину): покращує аеробну витривалість і ідеально підходить для відновлення.
- «Сильні постріли» кожні 3 хвилини: витримуйте помірний темп і включайте 10 вибухових ударів для стимуляції нервової системи.
Ці тренування можна чергувати протягом тижня, щоб розвивати як витривалість, так і вибухову силу.
Подумайте про використання ланцюгів під час присідань, щоб покращити загальну ефективність.
Додаткове силове тренування для кращого веслування
Щоб підвищити продуктивність веслування, важливо доповнити його силовими вправами. за межами велоергометра. Деякі ключові вправи включають:
- Присідання спереду і ззаду для зміцнити ноги та серцевину.
- Станова тяга для задній ланцюг.
- Висоти YWT для верхня частина спини.
- Жим плечей і тяг гантелей для покращити тягу верхньої частини тіла.
Організація цих вправ у прогресивний силовий план покращує поставу на велоергометрі, запобігає травмам і дозволяє генерувати більше енергії з кожним ударом.
Головне не перетренуватися і правильно розподілити заняття., залишаючи дні відпочинку та чергуючи дні веслування або легких кардіотренувань.
Тренування з гребним тренажером - це набагато більше, ніж серцево-судинна альтернатива. Це універсальний, ефективний і безпечний засіб для покращення вашого фізичного та психічного здоров’я.. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, наростити м’язи, зміцнити тіло або просто почуватися краще, веслування пропонує комплексний спосіб змінити ваше тіло вдома чи в тренажерному залі. Використовуючи хорошу техніку, різноманітні заняття та прогресивний підхід, кожен може отримати користь від цієї дисципліни.
