Коли людина приєднується до тренажерного залу без попереднього досвіду в спорті, вона, ймовірно, зіткнеться з численними запитаннями та невизначеністю щодо свого режиму тренувань, зокрема, які вправи виконувати, чи дотримуватися певної послідовності та як часто потрібно змінювати свій розпорядок дня .
У цій статті ми розповімо вам як почати займатися в тренажерному залі, і ми дамо вам найкращі поради щодо цього.
Ви новачок у спортзалі?
Без ясності щодо всіх (або більшості) цих питань ми можемо не досягти своїх цілей, ризикувати отримати травму або, в гіршому випадку, через деякий час припинити відвідувати тренажерний зал і займатися спортом . Ці рекомендації Вони дійсні незалежно від того, починаєте ви займатися в тренажерному залі або вибираєте домашні тренування.
Важливість ефективної організації розпорядку є надзвичайно важливою, особливо для тих, хто тільки починає.
Одним із найважливіших аспектів тренувань є ефективна організація розпорядку дня, що включає підбір відповідних вправ і, зокрема, визначення послідовності їх виконання. Це стає ще більш важливим для початківців, які починають свою фітнес-мандрівку, оскільки це відіграє важливу роль у досягненні цілей, які вони перед собою ставлять, і зменшує ризик кинути палити, якщо вони не бачать жодного прогресу.
Як підійти до навчання
Загалом кажучи, оптимальний підхід до побудови режиму вправ передбачає початок із багатосуглобових вправ (таких, які залучають найбільшу кількість м’язової маси під час рухів) і завершення аналітичними або ізольованими вправами, які Вони в основному зосереджені на одній групі м’язів, наприклад, на біцепсі.
Ми виходимо з передумови, що ми ніколи не тренувалися і не займалися будь-яким видом спорту протягом тривалого періоду (роки), і ми прагнемо покращити свій фізичний стан, щоб прийняти більш здорові звички життя.
Щоб розпочати тренування протягом перших кількох тижнів, зокрема протягом шести-восьми тижнів, Бажано вибрати процедуру для всього тіла, яка зосереджена на зволоженні всього тіла та звикання його до фізичної активності. Цей підхід часто використовується, щоб допомогти новачкам ознайомитися з тренуваннями в тренажерному залі або допомогти людям, які відновлюються після травми, коли вони повертаються до тренувань.
У перші тижні нашої програми ми будемо використовувати легкі ваги, які ми будемо поступово збільшувати, коли наші м’язи адаптуються до вимог тренування, з мета мінімізувати, наскільки це можливо, дратівливий біль у м’язах.
Оволодіння технікою виконання вправ має величезне значення
Будучи початківцями, ми зіткнемося з вправами, які можуть бути нам незнайомі; Тому необхідно, щоб ми ретельно оволоділи технікою цих вправ, перш ніж просуватися далі в наших тренуваннях і збільшувати як обсяг, так і інтенсивність. Ці базові знання необхідні для запобігання травмам і невдачам, які можуть перешкодити нашому прогресу або вимагати повної зупинки через травму.
Крім того, опанувавши техніки, пов’язані з вправами, ми досягнемо більшого прогресу, ніж якби виконували їх без зобов’язань. Важливо ознайомитися з основними вправами. У ряді вправ, які ми будемо виконувати, є категорія під назвою «основи». Ці фундаментальні рухи є основою будь-якого тренувального режиму, оскільки вони задіюють найбільшу м’язову масу під час виконання та є важливими для розвитку значної сили.
Жим лежачи
Якщо говорити про вправи, які опрацьовують грудні м’язи, то поряд з віджиманнями кращим варіантом є жим лежачи. Крім того, ця вправа також задіює плечі, особливо передню частину, а також трицепси; Наприклад, сильніший хват призведе до більшої активації трицепса.
Домінували
Важливою вправою, яку слід обов’язково включати в будь-який тренувальний режим, коли це можливо, є підтягування, враховуючи значну кількість м’язів, яке залучає до нього. Ця вправа активізує м’язи передпліч і рук, які Вони мають вирішальне значення для міцності зчеплення, аж до ніг, що допомагає запобігти хитанню, що робить підтягування, можливо, найповнішою доступною діяльністю для зміцнення м’язів.
Військова преса
Військовий прес — це вправа, яка викликає як прихильність, так і огиду серед тих, хто бере участь у навчанні, головним чином через його складне виконання та відносно поступовий прогрес порівняно з іншими формами вправ.
Цю вправу можна виконувати зі штангою або гантелями, створюючи захоплююче тренування плечей. Крім того, Виконуючи його зі штангою стоячи, ви також опрацьовуєте м’язи кора, що допоможе запобігти хитання і вигинання спини.
Тяга штанги або гантелей
Чудова вправа для розвитку сили та щільності спини, вона також забезпечує значні переваги, які добре передаються під час виконання підтягувань. Людям, які не можуть виконати одне підтягування, рекомендується починати тренування з цієї вправи.
Sentadilla
Вправа присідання має першочергове значення, коли мова заходить про тренування нижньої частини тіла, і викликала значні дебати щодо правильної техніки. Виникають питання про те, чи повинні коліна виходити за пальці ніг, чи доцільно робити глибокі присідання і чи повинні пальці ніг бути спрямовані вперед або злегка нахилені назовні.
Вага мертвих
Деякі люди вважають цю вправу переважно тренуванням для спини, тоді як інші сприймають її як таку, що робить акцент на стегнову або сідничну області. Незалежно від класифікації, це вправа, яка залучає значну кількість м’язової маси, що забезпечує ефективне навчання та значний прогрес, якщо інтегрувати його в нашу рутину.
Однак новини не зовсім позитивні. Станова тяга – це вправа, яка вимагає точної техніки, щоб запобігти травмам. Досить часто можна спостерігати людей, які горблять спину, починаючи підйом, або мають «горб» під час руху, і навіть тих, хто виконує поперекові гіперекстензії в кінці вправи. Ми повинні приділяти пильну увагу нашій спині, тому що дуже легко отримати травму, якщо не підтримувати правильну форму.
Поєднуйте силові тренування та кардіотренування
Говорячи про інтеграцію силових і серцево-судинних тренувань у тренажерному залі, слід виділити один термін: HIIT. Високоінтенсивне інтервальне тренування дозволяє поєднувати силові та кардіо вправи в одному занятті, пропонуючи важливу перевагу значного скорочення часу, необхідного для наших тренувань.
Тим не менш, тим, хто тільки починає, радимо не надто захоплюватися цією формою тренувань, оскільки існує значний ризик травм, якщо ви не звикли до високоінтенсивних тренувань. Поступове введення цього в свій розпорядок дня дозволить вам відчути переваги, які пропонують ці «швидкі розпорядки».