Є багато способів покращити свою підготовку. Наприклад, ходьба може бути дуже корисною для кожного з нас, особливо коли вона виконується з гирями в руках. Ні, не ходіть швидко; ми говоримо про кроки фермера. Нижче ми розповімо вам про переваги Farmer Walk та її переваги.
Які кроки фермера?
Крок фермера, також відомий як ходьба фермера, ходьба з валізою або крок із носінням, — це тип загальносилових вправ, у яких ви утримуєте вагу або важкий вантаж під час ходьби по прямій. Здається досить елементарним, правда? Що ж, основи не завжди марні.
Це надзвичайно проста вправа, але ефективна. Все, що вам потрібно, це одна або дві гантелі та трохи місця для прогулянок. Можна використовувати навіть побутові предмети, наприклад пляшки з водою або валізу Повно книг, якщо у вас немає гир. Це не тільки покращує певні сфери спорту, але й допомагає усунути недоліки у вашому повсякденному житті.
«Крок фермера» також є функціональною вправою, оскільки вона повторює щоденну діяльність для багатьох людей. Це те ж саме, що брати багато продуктів після шопінгу, подорожувати з важкою валізою або перевозити дитину в колясці в машину та висаджувати її. Усе це вважається кроками фермера в дикій природі.
Ця вправа для всього тіла націлена на більшість основних груп м’язів і чудово покращує роботу серцево-судинної системи. Незважаючи на те, що ходьба фермера була популяризована змагальними силачами та жінками, вона стала широко використовуваною вправою як спортсменами, так і відвідувачами тренажерного залу.
Цей рух можна включити в програму силових тренувань або виконувати як окрему тренувальну роботу.
Як це зроблено?
Форма і виконання - це те, на що вам потрібно зосередитися при виконанні цієї вправи. Завжди існують ризики під час підняття важких предметів, що є основним аспектом кроків фермера, тому ви повинні піднімати важкі предмети в належній формі. Якщо ви вже отримали травму, найкраще спочатку перевірити себе за допомогою вправ із власною вагою, щоб переконатися, що вони не викликають болю, перш ніж додавати важкі матеріали.
- Поверніться в стегнах і зігніть коліна, щоб підняти вагу від землі.
- Використовуйте ноги (не спину!), щоб підняти вагу та повернутися в положення стоячи.
- Тримайте гантелі збоку, випрямивши руки. Дві ваги зосередять більше уваги на ваших пастках, тоді як одна вага додасть виклику стабілізації ваших косих м’язів. Ви можете зігнути вільну руку в кулак, щоб допомогти вам зберегти рівновагу.
- Встаньте прямо, плечі опущені назад, грудна клітка трохи опущена, таз трохи нахилений вперед із нахилом тазу назад.
- Потім повільно йдіть вперед з обтяженнями.
Виконуючи ходьбу фермера, важливо стояти високо з правильною поставою та рухатися повільно, цілісно та намірено. Це не та вправа, у якій ви намагаєтеся швидко бігати чи ходити, тому що тут важлива постава, і коли ви рухаєтеся надто швидко, ваша механіка може почати змінюватися.
м'язи працювали
Може здатися, що ця вправа навантажує ваші руки, оскільки вони тримають вагу, але насправді вона навантажує м’яз і ноги, головним чином опрацьовуючи ці зони. Він чудово підходить для загальної сили перед більш специфічними спортивними або вибуховими вправами, оскільки зміцнює майже все тіло. І оскільки це виконується під час ходьби, це дуже функціональна вправа, яка може покращити постатуральну стабільність і міцність тіла.
Фермерська прогулянка – це вправа для всього тіла, яка розвиває м’язову силу та витривалість. З огляду на це, деякі групи м’язів націлені більше, ніж інші, через характер рухів.
- Квадрицепс. Квадріцепси відповідають за розгинання колін. Вони допомагають підняти гантелі над землею, допомагають ініціювати рух вперед і стабілізувати колінний суглоб.
- підколінні сухожилля Підколінні сухожилля відповідають за згинання колін і розгинання стегна. Вони відіграють важливу роль у становій тязі гантелей від підлоги, піднімаючи ноги при кожному кроці та стабілізуючи тазостегнові та колінні суглоби.
- Сідниці. Великий, середній і малий сідничні м’язи головним чином відповідають за розгинання кульшового суглоба. Вони мають вирішальне значення в становій тязі гантелей від підлоги і стабілізують тазостегновий суглоб протягом усього руху.
- Близнюки. Ці м’язи гомілки допомагають стабілізувати гомілковостопний суглоб під час ходьби фермера.
- Нагрудники. Найширший м’яз спини, або широчайший м’яз спини, є найбільшим м’язом спини і відповідає за підтримку нейтрального положення хребта та вертикальної пози під час руху.
- Монтажники. М’язи-випрямлячі, також відомі як параспінальні м’язи або м’язи-випрямлячі хребта, — це м’язи, які оточують хребет і допомагають у розгинанні хребта та стабілізації ядра під час виконання вправи.
- Верхня частина спини і трапеція. М'язи верхньої частини спини, в тому числі трапецієподібний м'яз, або трапеція, служать для підтримки прямої пози протягом вправи, відводячи плечі вгору і назад.
- Абс. М’язи живота допомагають утримувати ядро напруженим протягом усього руху, захищаючи хребет.
- Біцепс. Біцепс відповідає за згинання руки і сприяє силі хвата. У разі ходьби фермера біцепс допомагає утримувати гантель протягом усього руху і стабілізує ліктьовий суглоб.
- Трицепс Триголовий м'яз забезпечує розгинання руки в ліктьовому суглобі. Під час прогулянки фермера вони тримають руки витягнутими вперед і працюють біцепсами, щоб стабілізувати руки.
- М'язи передпліччя і кисті. М'язи передпліч і кистей відіграють вирішальну роль у силі хвата під час ходьби фермера. Вони дозволяють міцно тримати гантелі протягом усього руху.
пільги
Ходьба фермера — це рух усього тіла, який має кілька корисних ефектів.
Покращує здоров'я серцево-судинної системи та витривалість
Прогулянка фермера — це складна вправа, яка, безумовно, зашкодить серцево-судинній системі та змушує нас важко дихати. Доведено, що високоінтенсивні вправи, такі як ходьба фермера, збільшують аеробну здатність і, у свою чергу, знижують ризик різних серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти та інсульти.
Крім того, аеробна потужність є показником продуктивності в різних видах спорту на витривалість, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання та катання на лижах. Це означає, що люди з вищою аеробною здатністю зможуть підтримувати вищий рівень продуктивності протягом більш тривалого періоду часу.
Сприяє зміцненню та силі м’язів
Кроки фермера вимагають залучення м’язів усього тіла. Таким чином, він має потенціал для збільшення м’язової сили та потужності. М’язи, які найбільше опрацьовуються під час Фермерської ходьби, включають верхню частину спини, широкі м’язи, трапецію, передпліччя, квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.
Ця вправа особливо ефективна для покращення сили хвата, оскільки вам потрібно добре тримати вагу протягом усього руху, щоб запобігти його падінню. Крім того, це покращення м’язової сили та потужності можна перенести на інші види спорту, такі як футбол, баскетбол, бейсбол та теніс, серед інших.
Таким чином, включення кроків фермера до програми тренувань може допомогти підвищити продуктивність у спорті.
поліпшити поставу
Коли багато хто з нас сидить за робочим столом більше 8 годин на день, не дивно, що ми розвиваємо шкідливі звички з точки зору нашого способу життя та того, як ми ставимося до свого тіла.
Погана постава – це проблема, яка, як ми бачимо, проникає в життя багатьох людей, але це також те, що можна виправити за допомогою належних звичок до вправ.
«Кроки фермера» покращують поставу, покращуючи усвідомлення м’язів і тіла загалом і змушуючи нас думати про поставу. На додаток до цього, це створює стабільність і усуває дисбаланс у тілі (особливо, якщо використовуються дві ваги одночасно), що призводить до кращої постави за замовчуванням.
посилює зчеплення
Слабкий хват - це те, що ми хочемо виправити, перш ніж почати серйозно займатися становою тягою або іншими техніками силового тренування. Якщо ми не зосередимося на хваті, ми ніколи не зможемо повністю розкрити свій потенціал із вільною вагою.
На щастя, великий перелік переваг сходів фермера включає підвищену силу зчеплення. Farmer Walk зміцнює ваш хват, опрацьовуючи зап’ястя, кисті, передпліччя, плечі та спину в унісон, оскільки всі ці м’язи можуть справляти вплив і підтримувати силу хвату, якщо їх правильно тренувати.
Зап’ястя, кисті та передпліччя, зокрема, швидко зміцняться завдяки регулярним вправам завдяки тиску, який на них чиниться (при правильній формі).
розвивати прес
М’язи преса та косих м’язів м’яза живота є двома найбільш затребуваними цілями для тих, хто цікавиться фітнесом. Проблема їх досягнення полягає в тому, що більшість людей докладають усіх зусиль для тренування своїх м’язів неправильно. Це призводить до розчарування та майже без результатів.
На щастя, саме тут проявляються переваги фермерських кроків, особливо в поєднанні з різноманітними силовими тренуваннями. Найважливішим елементом тренування живота та косих м’язів під час ходьби фермера є напруження кора. Якщо не задіяти ядро, ця зона не буде відчувати великої напруги і буде втрачена від тренування.
Тонізує передпліччя
Рідко ми бачимо багато вправ, які мають значний вплив на передпліччя. Переважно люди зосереджуються лише на біцепсах і трицепсах і дозволяють передпліччям дбати про себе.
Кроки Фармера приносять користь передпліччям, створюючи на них додатковий тиск порівняно з іншими вправами з обтяженнями, такими як станова тяга або жим над головою, особливо завдяки тому факту, що це більше утримання, ніж підйом, і працює в напрямку сили тяжіння.
Побудова передпліч за допомогою кроку фермера буде корисною для інших вправ, оскільки сила хвата покращиться з сильнішими передпліччями.
типові помилки
Щоб пересування було безпечним і ефективним, ми уникатимемо цих типових помилок.
- Використання неправильної ваги. Хоча ми не повинні боятися використовувати більшу вагу, якщо техніка порушується, це занадто велика вага. Ми збережемо вагу важчою під час поїздок на коротші дистанції та меншою, якщо їдемо на більшу відстань, наприклад, від 40 до 60 метрів.
- Живіт не підтримується активним. Кожного разу, коли ми стоїмо у вертикальному положенні та рухаємося, ми залучаємо м’язи живота. Потужність, стабільність і підтримка цих м’язів допоможуть нам рухатися швидше і захистять поперек від травм.
- нахилитися вперед. Виконання похилого фермерського кроку викликає біль і дискомфорт у попереку. Це може статися, коли ми втомлюємось і техніка починає страждати. Щоб правильно виконати цей рух, ми напружимо ядро, будемо залишатися у вертикальному положенні та дивитися вперед під час виконання вправи.
- підняти плечі. Під час цієї вправи плечі повинні бути відведені вниз і назад. Це може бути складним для людей, які мають тенденцію ходити (або займатися іншими видами діяльності) із згорбленими над вухами плечима. Ходьба в сутулій позі з гантелями або гирями викликає дискомфорт у шиї та плечах.