Швидких і динамічних вправ, які кожен може навчитися і практикувати, небагато. Але мінний прес – це те, що можна рекомендувати майже кожному.
Після того, як ви навчили когось основним рухам, які навчають навичкам і контролю над тілом, пов’язаним з кожним типом рухів і вправ, ви повинні вибрати рухи, які найкраще підходять вам.
Якщо ви наполегливо прищепите ці базові рухи з самого початку, вивчення складніших спортивних рухів і вправ стане більш інтуїтивно зрозумілим. Одним з них є пуш-прес.
Що таке Push Press?
Жим ногами вважається другорядною вправою у важкій атлетиці. Деякі спортсмени виконують його з традиційною штангою , але в інших випадках для розвитку більшої стабільності або мобільності кращі гирі або гантелі .
Найкращим варіантом для спортсменів, початківців, які займаються силовими тренуваннями, або тих, хто має обмеження, є поштовховий жим з міною (штанга, яка одним кінцем прикріплена до землі).
Навіщо це робити з міною?
Коли ви навчитеся штовхатися, ви розумієте, як ви можете і повинні рухатися скоординованими спортивними зусиллями, щоб перемістити щось важке.
Ця вправа допоможе, якщо ви створите жорсткість у всьому корпусі, щоб перенести силу, що виникає від нижньої частини тіла під час відштовхування від підлоги, на верхню частину тіла, а потім підняти вантаж на плечі. Вам потрібно підтримувати рівновагу та тиск ногами, щоб виконати цю швидку стрибкову дію з достатньою силою та точністю, щоб штовхнути штангу над головою в правильному напрямку.
Але штовхання тягарів прямо над головою іноді може принести більше шкоди, ніж користі. Деякі спортсмени не можуть навантажувати свої плечі в такому положенні, якщо хочуть залишатися здоровими та сильними, а деякі з інших просто намагаються стати сильнішими та підтягнутими, і їм спочатку потрібно вирішити проблеми з обмеженнями гнучкості.
Усе це вирішує штовхаючий прес із наземною міною. Поштовх під кутом розміщує плече та лікоть у такому положенні, що ви все ще можете тренувати більш вертикальну схему поштовху без тих самих вимог до напруги та гнучкості плечей.
Хто повинен робити Push Press?
Якщо у вас болить плече під час натискання над головою через попередню травму або просто через бездіяльність, прес від наземних мін стане ідеальним інструментом.
Хоча ви повинні продовжувати працювати, щоб відновити повну спритність плечового комплексу, тренування для фізичної рівноваги означає, що вам потрібно розвивати спортивну силу в поштовхових рухах на додаток до жиму лежачи.
Коли ви відновлюєте та штовхаєте вагу прямо над головою, сигналізуючи про повернення до повної природної рухливості та стабільності в кожному напрямку руху, ви продовжуватимете покращувати силу та потужність за допомогою цієї вправи.
Виконуйте обидва, доки не будете готові до традиційного жиму, і продовжуйте виконувати їх як варіацію для подальшого розвитку здоров’я та сили плечей.
Переваги цієї вправи
Просте виконання суворого жиму лендмін генерує багато сили з повною стабільністю.
М’язи верхньої частини спини, які контролюють рух лопатки, і стабілізуючі м’язи плеча активуються, щоб утримувати штангу прямою. Це особливо вірно, оскільки у цій вправі ви тримаєте лише кінець грифа.
Коли ви тиснете, ви можете вільно рухатися в усіх напрямках, і нелегко утримувати це на місці. Тож ці стабілізуючі м’язи дійсно повинні виконувати свою роботу. Вам також потрібно створити таку ж стабільність з боку вашого кора , щоб забезпечити цілісність руху плечем і витримувати вагу.
Коли ви додаєте динамічний імпульс ніг, ви вчитеся швидше та ефективніше створювати стабільність і силу, оскільки рух швидкий і вибуховий.
Перетворення жорсткого центрального жиму верхньою частиною тіла на поштовх усім тілом також дозволяє збільшити навантаження над головою. Вага, яка може бути надто важкою, щоб натиснути лише на плечі, може бути піднята над головою за допомогою імпульсу, створеного витягнутими та швидко зафіксованими ногами.
Усі опорні м'язи верхньої частини спини та плечей можуть навчитися новій статичній стабільності, рівням сили та покращеній координації.
Як ви це робите з міною?
Якщо вам вдасться знайти опору проти мін, тим краще. В іншому випадку це не має великого значення. Ви можете розмістити його в будь-якому кутку, де ви не завдасте шкоди, або ви можете:
- Навантажте штангу, підніміть штангу над головою (кінець, де ви завантажуєте вагу) і обхопіть обидві руки.
- Покладіть головку штанги майже прямо на грудину.
- Поставте ноги десь на ширині стегон і плечей і випряміть пальці.
- Приземліться та опустіть коліна в положення, схоже на те, якби ви намагалися стрибнути якомога вище, але переконайтеся, що ваші коліна підходять до пальців ніг, а стегна трохи назад, не опускаючи груди вперед.
- Зберігайте рівновагу на середній частині стопи та піднятих грудьми, борючись із усіма бажаннями перенести вагу назад на п’яти, або дозвольте грудям опуститися, чи окружіть верхню частину спини.
- Тримаючи головку штанги на грудях, сильно проведіть ногами, ввівши обидві ноги в землю.
- Вибухово розігніть коліна, як і під час стрибка, не забувайте відштовхуватися обома ногами.
- Коли ви опиняєтеся на ногах через цей вибуховий імпульс, знизуйте плечима. Штанга повинна трохи злетіти з грудей.
- Не вагаючись, знизайте плечима та швидко розігніть лікті, штовхаючи штангу під кутом 45 градусів (майже на маківці).
Це схоже на ривок?
Це схожі вправи, але з деякими відмінностями. У поштовху ви змикаєте руки і отримуєте штангу зігнутими ногами в чверть присідання. Час занурення та руху однаковий, але замість того, щоб закінчувати з випрямленими ногами та повністю зупинятися, як ви робите у поштовховому жимі, використовуйте вагу, щоб відштовхнути його назад у чверть присідання, а потім підніміться звідти. , уже спираючись на вагу, з’єднавши лікті.
Це не лише покращить вашу швидкість та координацію , але й дозволить вам працювати з більшою вагою та розвинути ще вищий рівень загальної сили тіла. Цьому нелегко навчитися, якщо ви ніколи раніше не практикувалися, але якщо ви розумієте основні принципи стабільності та рівноваги, вам просто потрібно трохи попрактикуватися.