Щоб схуднути та ефективно наростити м’язову масу, споживання їжі до, під час і після тренування має бути низьким вмістом жиру, помірним вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Це слід доповнити збалансованою та поживною дієтою, щоб відновити рівень енергії протягом дня та сприяти гіпертрофії м’язів. Багато людей не знають, що їсти до і після тренування.
Тому ми розповімо вам у цій статті що потрібно їсти до і після тренування щоб оптимізувати ваші результати.
Залежно від мети, яку ви шукаєте
Майте на увазі, що залежно від конкретних цілей і характеру тренування можна використовувати різні стратегії, наприклад, голодування перед тренуванням, збільшення тривалості споживання їжі або введення добавок, які покращують ріст м’язів і фізичну працездатність.
Таким чином, Бажано звернутися за досвідом до фахівця зі спортивного харчування, який надасть вам індивідуальні рекомендації щодо відповідних видів і кількості їжі. які слід вживати як до, так і після тренувань.
Рекомендовані дієтичні рекомендації для схуднення та набору м’язової маси, як до, так і після тренування, включають:
Що потрібно їсти перед походом в спортзал
Зазвичай Їжу, багату вуглеводами і білками, бажано вживати за 2-3 години до виконання фізичних навантажень., даючи організму достатньо часу для перетравлення поживних речовин. Ви також можете вибрати легку, багату вуглеводами перекуску за 30-60 хвилин до тренування, як-от шматочок фрукта, йогурт із ложкою вівсяних пластівців, злаковий батончик або натуральний сік, особливо коли вправа має інтенсивний характер. .
Щоб досягти більш ефективного зниження маси тіла, важливо ретельно регулювати споживання вуглеводів перед тренуванням, оскільки Це сприятиме більш швидкому зменшенню жиру в організмі; Тому бажано споживати їжу, багату білком.
Деякі варіанти їжі перед тренуванням: омлет із сиром і скибочкою цільнозернового хліба, нежирний йогурт з горіхами та малиною, смузі з авокадо, змішаного з молоком і ложкою вівсяних пластівців, скибочка цільнозернового хліба. з тунцем і помідорами, омлет з овочами в супроводі скибочки цільнозернового хліба та йогурту, збагаченого листковою кіноа та гарбузовим насінням. Ці продукти бажано вживати за 2-3 години до тренування.
Чи корисно займатися натщесерце?
Є багато доказів, які вказують на те, що при контрольованому виконанні та в ідеальних умовах голодування перед тренуванням може сприяти втраті ваги та покращенню спортивних результатів шляхом активації окислення жиру та збільшення активності під час тренувань. Однак голодування перед тренуванням рекомендується лише для тренувань низької та середньої інтенсивності, що тривають максимум одну годину, і не рекомендується для тренувань високої інтенсивності, функціональних вправ або силових тренувань, спрямованих на збільшення м’язової маси.
Навпаки, люди, які не звикли до тренувань або вправ, можуть зіткнутися з високим ризиком гіпоглікемії. Цей стан може проявлятися такими симптомами, як блідість, відчуття непритомності, плутанина, запаморочення та серцебиття, і все це може перешкоджати продуктивності під час фізичної активності. Отже, людям рекомендується пройти період кондиціонування тіла перед початком вправ натщесерце.
Харчування під час тренувань
Оптимально підтримувати гідратацію під час тренування, вживаючи воду, кокосову воду або ізотонічні напої, залежно від інтенсивності та характеру тренування. Рідини, збагачені більш високим рівнем мінеральних солей, допомагають регулювати хімічні процеси в організмі під час фізичної активності, одночасно забезпечуючи адекватну гідратацію.
Хоча підтримка достатньої гідратації є важливою для всіх форм тренувань, вона стає значно важливішою під час занять, що тривають більше години, особливо в умовах високої температури або низької вологості.
Що їсти після тренувань
Харчування після тренування може змінюватися в залежності від конкретних цілей, таких як втрата ваги або збільшення м'язової маси.
Хоча харчування після тренування є важливим для запобігання втраті м’язової маси та полегшення відновлення, не варто відразу поповнювати запаси вуглеводів і білків, коли основною метою є схуднення. Бажано почекати деякий час перед вживанням їжі, оскільки це сприяє окисленню жирів і сприяє зниженню ваги.
Відновлення організму шляхом адекватної гідратації та відновлення мінеральних солей, втрачених через потовиділення, має надзвичайно важливе значення. тому Важливо замінити ці елементи ізотонічними напоями з низьким вмістом цукру, такими як кокосова вода, натуральні соки або молоко.
Однак, якщо ви дуже голодні і не можете терпіти, рекомендуємо через годину після тренування вибрати страви, багаті білком, ретельно контролюючи споживання калорій, щоб гарантувати ефективність тренування.
Деякі приклади їжі Це знежирене молоко в поєднанні з несолодким какао, йогурт з фруктами, омлет зі шпинату або вибір фруктів з горіхами.
Щоб збільшити м'язову масу, полегшити відновлення та сприяти гіпертрофії м'язів, Рекомендується споживати їжу після тренування протягом 45 хвилин після фізичної активності.. Ця їжа повинна містити велику кількість білків і вуглеводів, а також забезпечити достатню гідратацію.
Деякі приклади страв: знежирене молоко в поєднанні з несолодким какао та гранолою, йогурт із фруктами та вівсянкою, сирний омлет із цільнозерновим хлібом. Однак, якщо час обіду чи вечері наближається, ви повинні вибрати безпосередньо цей прийом їжі, включаючи такі продукти, як цільні зерна, овочі та нежирні білки, такі як курка, індичка, яйця або тофу.
Крім того, певні добавки можуть бути рекомендовані дієтологом для збільшення м’язової маси та підвищення фізичної працездатності, включаючи креатин і сироватковий протеїн, які можна використовувати як до, так і після тренування, відповідно до вказівок фахівця.
Я сподіваюся, що з цією інформацією ви зможете дізнатися більше про те, що вам слід їсти до і після тренування.