Щоб наростити м'язову масу, крім фізичних тренувань необхідно приділити увагу дієті. Більшість людей вважає, що для збільшення м'язової маси необхідно наїдатися м'ясом (білками), і це не зовсім правильно. Є численні джерела білка, окрім того, що необхідно вживати вуглеводи, жири та інші продукти, які забезпечують нас енергією.
Збільшення розміру м'язів забезпечується створенням гіпертрофії м'язів. Тут ми розповімо вам про найкращі продукти для сприяння цьому фізичному процесу. Не забувайте споживати їх у помірних кількостях, надлишок ніколи не приносить користі.
Продукти для збільшення м'язової маси
кафе
Кава – ідеальний напій для підвищення енергії як під час тренувань, так і протягом дня. За оцінками, помірне споживання двох чашок на день, обережно вживаючи її після 18:00, щоб не порушити сон, може покращити спортивні результати та зменшити біль у м’язах після тренування у 48% досліджених випадків. Ви можете дізнатися більше про поради щодо нарощування м’язової маси тут.
Лобода
Ця псевдозернова — один із найкращих варіантів рослинного білка, який ви знайдете. Більшість овочів мають дефіцит певної кількості амінокислот, але кіноа ні. Він містить повноцінні білки, тому стає ідеальним варіантом для всіх видів їжі (навіть для хворих на целіакію). Крім того, в ньому містяться повільно засвоювані вуглеводи, ненасичені жири, вітаміни групи В і Е, залізо, магній, кальцій і фосфор.
М'ясо
Біле м’ясо (курка, індичка, кролик і деякі шматки свинини) є найбільш споживаним через високий вміст білка та низький вміст жиру. Так само цікаво їсти червоне м’ясо через вміст білка, а також вітаміну B і креатину. Багато спортсменів приймають креатин як добавку, оскільки було доведено, що він корисний людям із захворюваннями, які спричиняють зменшення м’язової маси. Ми можемо знайти його природним чином у червоному м’ясі та рибі.
Сочевиця
Бобові, особливо сочевиця, також повинні бути основним продуктом у вашому раціоні. Цей продукт може нейтралізувати кислоти, що виробляються м’язами під час фізичних навантажень; крім того, він забезпечує вуглеводи та рослинний білок, фолієву кислоту, цинк, залізо та калій. Дізнайтеся, які продукти, багаті на білок, найкраще підходять для нарощування м’язів.
Яйця
Яйця - ще один ідеальний продукт для збільшення м'язової маси. Він містить білок і здорові жири, а також мінерали та вітаміни. Протягом багатьох років поширювався міф про те, що ви не можете споживати більше 3 на тиждень або що краще приймати тільки білі. Насправді немає ніякого ризику вживати яйця щодня (в помірних кількостях). Яйце краще вживати цілком, щоб не втратити поживні властивості жовтка.
Авена
Ця крупа стала модною останнім часом. Ви напевно вже бачили фотографії знаменитої каші, чи не так? Ну, крім того, що він чудово виглядає для фотографій, він особливо багатий повільно засвоюваними вуглеводами, рослинним білком і розчинною клітковиною. Ідеально підходить для сніданку, який заряджає нас енергією та контролює травлення. Важливо переконатися, що овес, який ви їсте, не оброблений; Тобто не варто вдаватися до промислових каш з «овесом», а віддавати перевагу їх пластівцям.
Йогурт
Цей молочний продукт містить пребіотичні бактерії (необхідні для кишкової флори) та покращує здоров'я нашої травної системи. Йогурти є гарним джерелом кальцію та високоякісного білка, тому ви можете включати їх до своїх перекусів перед або після тренування. Відкрийте для себе багаті на білок сніданки, щоб наростити м'язову масу.
Риба
Риба завжди є хорошим варіантом білка для наших м’язів. Жирна риба, така як оселедець, сардини, лосось, форель або тунець, багата Омега-3 жирними кислотами, тому вони стають гарним поєднанням для збільшення м’язової маси та зменшення болю чи запалення від інтенсивних тренувань.
Води
Немає іншого напою, більш необхідного для організму, ніж вода. Під час тренування ми видаляємо рідину, тому необхідно завжди вживати гідратацію до, під час і після тренування. Крім того, помилково чекати, поки ви відчуєте спрагу, щоб випити води. Пийте регулярно.
