Якщо ви заінтриговані кетогенною дієтою або зараз дотримуєтеся режиму харчування з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, ви, мабуть, знаєте, що ця дієта є надзвичайно жорсткою, що робить її однією з найскладніших дієт. Але що саме відбувається, коли ви порушуєте правила кето-дієти?
Що таке кетоз?
По-перше, коротка інформація про те, як працює кетогенна дієта та чому вона може бути ефективною: мета кето-дієти — перевести ваше тіло в стан кетозу, який є оптимальним для спалювання жиру.
Але що саме відбувається під час кетозу? Оскільки ви сильно обмежуєте споживання вуглеводів, клітини вашого організму не можуть використовувати цукор крові, отриманий з цих вуглеводів, як основне джерело енергії. Натомість, після спалювання вуглеводів, які ваш організм зберігає у вигляді глікогену, він спалює накопичений жир для отримання енергії, утворюючи побічний продукт, який називається кетони. Цей процес відомий як кетоз.
Під час кетозу більшість клітин в організмі будуть використовувати кетони для підживлення організму енергією, доки не будуть спожиті вуглеводи. Досягти кетозу нелегко.
Більшість людей збільшують споживання жирів і білків, одночасно зменшуючи споживання вуглеводів і майже повністю виключаючи цукри. У типовій кетогенній дієті лише від 5 до 10 відсотків того, що ви їсте, складатимуть вуглеводи . Це означає, що якщо ви споживаєте 2.000 калорій на день, ви отримуватимете лише 40 грамів вуглеводів на день — менше, ніж звичайний бублик, який містить 55 грамів вуглеводів на весь день.
Для досягнення кетозу може знадобитися більше тижня, щоб ретельно контролювати своє харчування.
І коли ви все-таки трапитеся, наприклад, одного вечора з’їсте десерт з цукром, приготуєте булочку до гамбургера або зміните макроси, які потрібні на кето-дієті, ви вийдете з кетозу. Коли це станеться, ви можете відчути деякі неприємні побічні ефекти.
Наслідки циклу кетозу
Циклічну кетогенну дієту часто порівнюють із вуглеводним циклом, але це не те саме. Вуглеводний цикл передбачає зменшення споживання вуглеводів в певні дні тижня та збільшення споживання в інші. Як правило, кожен тиждень ділиться на 4-6 днів із низьким споживанням вуглеводів і 1-3 днями з високим споживанням вуглеводів.
Незважаючи на той самий метод, вуглеводний цикл не зменшує загальне споживання вуглеводів настільки різко, щоб досягти кетозу. Вуглеводний цикл часто використовується для схуднення, підвищення спортивних результатів і стимулювання росту м’язів.
Ваш мозок може перейти від перезарядженого до млявого
Зазвичай мозок отримує енергію з глюкози, яка надходить з вуглеводів. Після того, як ви виключаєте вуглеводи з організму, мозок зрештою переходить на кетони. Вашому організму може знадобитися деякий час, щоб адаптуватися до цього нового джерела енергії. Це один із факторів, що сприяє виникненню « кето-грипу » або групи грипоподібних симптомів, включаючи туман у голові, які можуть вразити вас, коли ви вперше починаєте дієту.
Після завершення цього переходу багато людей повідомляють про відчуття ясності розуму. Можливо, ви відчуваєте себе справжньою рок-зіркою, дотримуєтеся дедлайнів і руйнуєте свій список справ.
Але коли ви виходите з кетозу, ці продуктивні, гарні вібрації можуть знову сповільнитися. Це відбувається тому, що ваш організм знову починає отримувати енергію з глюкози, що призводить до безперечних злетів і падінь.
Ваш голод буде то зменшуватися, то зростати
Одна з причин, чому багато людей покладаються на кетогенну дієту, полягає в тому, що вона вирішує одну з найбільших проблем, з якими стикаються люди, що дотримуються дієти: голод. Люди в стані кетозу відчувають менше голоду та менше тяги до їжі, згідно з метааналізом, опублікованим у січні 2015 року в журналі Obesity Reviews.
Але хоча ви можете відчувати менше голоду, перехід до кетозу не дуже приємний. Рівень інсуліну та глюкози в крові падає , через що люди відчувають втому та дратівливість.
І як тільки ви припините дотримуватися дієти, почуття голоду повернеться. Після всіх цих позбавлень може виникнути спокуса потягнутися до їжі з обмеженнями, наприклад солодощів та інших форм простих вуглеводів. Це не тільки скасує будь-яку потенційну втрату ваги, яку ви мали під час прийому кето, але й такі продукти не дуже корисні для вашого загального здоров’я.
Головне, коли настає голод, — дотримуватися корисних для вас вуглеводів, таких як вівсянка, квасоля та цілі фрукти, і уникати цукрових бомб. Загалом, навіть якщо ви більше не використовуєте кето, ви все одно хочете їсти здорову їжу.
Ваш шлунок може розладнатися
Одним із наслідків різкого скорочення споживання вуглеводів є обмеження споживання клітковини . Коли справа доходить до вашої шлунково-кишкової системи, це погана новина: клітковина допомагає полегшити запори, а продукти з високим вмістом клітковини також часто містять пребіотики, які, у свою чергу, допомагають живити пробіотики – корисні бактерії, що мешкають у вашому кишечнику.
Вживання продуктів з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини, таких як горіхи та авокадо, може допомогти під час кетозу, але якщо ви відхиляєтеся від рекомендацій кето, ви можете почати їсти всілякі продукти з високим вмістом клітковини: цільнозернові продукти, фрукти, овочі тощо. Хоча вони корисні та корисні для вас, раптовий приплив продуктів з високим вмістом клітковини може спричинити проблеми зі шлунком (гази , здуття живота та спазми ), оскільки ваш організм звик до нестачі цієї поживної речовини.
Щоб полегшити симптоми, заспокойтеся, коли ви хочете повернути клітковину у свій раціон, якщо ви робите перерву в кето-дієті. Поступове вживання клітковини зменшить такі неприємні шлунково-кишкові симптоми, як гази та діарея.
Ваша вага може коливатися
Втрата ваги в результаті цієї дієти просто не є стійкою. Насправді багато людей спостерігають швидке збільшення ваги, коли повертаються до своїх звичайних харчових звичок.
Коли ви починаєте кетогенну дієту, ви можете відчути деяку втрату ваги через зайву воду. Це відбувається тому, що ваш організм використовує свої запаси глікогену . Глікоген утримує значну кількість води, тому після повторного введення вуглеводів вага води повернеться.
І люди набирають не лише вагу, порушуючи правила кето-дієти. Досить часто ті, хто схуд на кетогенній дієті, набирають більше, ніж втратили спочатку.
А як щодо кетогенного циклу?
Перехід до кетогенної дієти та її припинення також можна назвати « кето-циклом », але лише за умови дотримання певного режиму.
Це процедура, коли хтось дотримується кетогенної дієти протягом певної кількості днів, а потім вводить вуглеводи на коротший час.
Як правило, люди, які використовують кето-цикл, мають п’ять-шість днів на кето-дієті, потім день або два без нього. Останній називається днями "зворотний зв'язок" оскільки вони призначені для поповнення запасів глікогену в організмі, джерела глюкози для високоінтенсивних вправ.
Спортсмени часто використовують цю практику як засіб для покращення росту м'язів та покращення результатів тренувань. Але для звичайних людей, які не змагаються на національному чи міжнародному рівнях, кето-сайклінг – це цілеспрямований спосіб покращити метаболічну гнучкість.
Це стосується здатності переробляти складні вуглеводи, щоб заповнити дефіцит глікогену, не впливаючи на кето-стан. Це може статися лише тоді, коли ваше тіло звикне спалювати жир як паливо. Зазвичай для досягнення такого стану кетозу потрібно щонайменше два тижні.
Протягом днів відпочинку від кетогенної дієти кількість споживаних вуглеводів може змінюватися залежно від вашого рівня фізичної підготовки та цілей, але це мають бути складні вуглеводи . Період відпочинку дозволяє вам їсти цільнозернові продукти та продукти, багаті на клітковину та вуглеводи, такі як боби. Це не час для солодощів, простих вуглеводів чи іншої нездорової їжі.
Як отримати кетогенний цикл?
Немає стандартного набору правил для циклічної кетогенної дієти. Однак будь-хто, хто хоче почати, повинен дотримуватися стандартної кето-дієти 5-6 днів на тиждень, додаючи 1-2 дні більшого споживання вуглеводів.
Дотримання кето-дієти 5-6 днів на тиждень
Під час стандартних кето-днів важливо споживати 20-50 грамів вуглеводів на день. Під час цієї фази циклічної кетогенної дієти корисні жири повинні забезпечувати приблизно 65-90% вашого загального споживання калорій.
Варіанти корисних жирів включають яйця, кокосову олію та несолодкий кокос, повножирні молочні продукти, горіхи та насіння з низьким вмістом вуглеводів, горіхове масло, жирне м’ясо та олію MCT. Білки повинні складати приблизно 10-30% від загальної кількості калорій, тоді як споживання вуглеводів, як правило, обмежується менше ніж 5%.
Збільште споживання вуглеводів 1-2 дні на тиждень
Друга фаза кетогенного циклу полягає у виборі 1-2 днів на тиждень для «заправки» запасів глікогену. У дні прикорму вам потрібно споживати більше вуглеводів, щоб подолати кетоз.
У дні відгуків:
- Вуглеводи повинні складати 60-70% від загальної кількості калорій.
- Білки повинні складати від 15 до 20% від загальної кількості калорій.
- Жири повинні забезпечувати лише 5-10% від загальної калорійності.
Незважаючи на те, що метою фази відновлення є збільшення кількості вуглеводів, якість вуглеводів також важлива. Замість того, щоб покладатися на нездорові джерела, такі як білий хліб і хлібобулочні вироби, ми повинні отримувати більшість наших вуглеводів із здорових джерел.
Деякими прикладами поживних складних вуглеводів є солодка картопля, гарбуз, коричневий рис, вівсянка, кіноа, макарони з цільної пшениці або коричневого рису, квасоля та сочевиця. Ці вуглеводи містять багато вітамінів, мінералів і клітковини, які підживлюють організм і підтримують рівень цукру в крові.
Ми уникатимемо продуктів і напоїв із високим вмістом цукру, таких як солодощі, соки, газовані напої та тістечка, оскільки в них бракує поживних речовин і це призводить до нерегулярного рівня цукру в крові, що може призвести до посилення голоду та дратівливості.
Швидко поверніться до стану кетозу
Після днів з високим вмістом вуглеводів нам слід розглянути можливість періодичного голодування, щоб швидко повернутися до стану кетозу. Найпоширеніший метод періодичного голодування передбачає голодування протягом 16 годин на добу.
Також рекомендуються високоінтенсивні тренування в дні після відновлення, щоб досягти кетозу та оптимізувати ріст м’язів.