З усіма порадами про те, як вести здоровий спосіб життя, збереження гідратації є однією з основ, яку повторюють знову і знову. Але вам може бути цікаво, до чого цей галас.
Якщо все інше добре, наскільки важлива гідратація? Одним словом: багато.
Зі структурної чи функціональної точки зору вода є миючим і очисним засобом для нашого тіла. Усі клітини організму потребують води, щоб нормально функціонувати, і це життєво важливо, щоб допомогти нашому організму справлятися з токсинами, які ми всі вдихаємо та їмо щодня.
Нижче ми розповімо, як зневоднення впливає на організм, і порадимо, як підтримувати споживання рідини.
5 наслідків зневоднення для організму
Ваш мозок
Коли ваше тіло зневоднюється, клітини посилають сигнал у ваш мозок, повідомляючи йому, що ви відчуваєте спрагу. Але зневоднення також впливає на ваш мозок більш дивовижним чином.
Хоча механізм до кінця не зрозумілий, зневоднення пов'язане зі зниженням настрою та когнітивних здібностей. Огляд, опублікований у червні 2013 року в журналі Американського коледжу харчування, показав, що рівня зневоднення всього 2% було достатньо для погіршення виконання завдань, що потребують уваги, психомоторних навичок та негайної пам'яті.
І хоча це було мало, дослідження в лютому 2012 року, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що навіть легкого зневоднення було достатньо, щоб викликати розлад настрою.
Зневоднення також може спричинити проблеми з мозком, коли рівень електролітів падає занадто низько. Електроліти — це такі мінерали, як калій і натрій, які допомагають електричним сигналам проходити між клітинами. Якщо у вас занадто багато електролітів, у вас може виникнути збій або порушення цих сигналів, що може спричинити мимовільні м’язові спазми та навіть судоми.
Ваші нирки та сечовидільна система
Коли ви зневоднені, ваші клітини посилають сигнал до гіпоталамуса, який вивільняє гормон під назвою вазопресин, також відомий як антидіуретичний гормон (АДГ). Цей гормон повідомляє вашим ниркам видаляти менше води з крові, що призводить до меншого сечовипускання та темнішої, більш концентрованої сечі.
Нирки є основним фільтром для крові, і без достатньої кількості рідини вони не можуть виводити з крові природні продукти розпаду та токсини. Дивовижно, але ваші нирки здатні переміщати до 208 літрів рідини на день.
Якщо ви постійно зневоднені протягом тривалого періоду часу, ваші нирки повинні працювати дуже інтенсивно. Це може спричинити те, що називається гострим ураженням нирок, формою ураження, яка підвищує ризик захворювання нирок.
Насправді недостатнє споживання рідини може бути основним фактором утворення каменів у нирках.
твоя кров
Ваше тіло потребує рідини, щоб виробляти кров, тому, коли рівень рідини падає, зменшується і об’єм крові.
Кровотік потребує достатньої кількості рідини в організмі, щоб підтримувати адекватний артеріальний тиск. Зневоднення може призвести до гіпотонії або низького артеріального тиску, що може призвести до непритомності.
У крайніх випадках це може призвести до невідкладного стану, який називається гіповолемічним шоком , коли низький об'єм крові викликає значне падіння артеріального тиску та рівня кисню в крові. Серце не здатне перекачувати достатню кількість крові по всьому тілу, що може призвести до відмови органів.
Коли ваша кров згущується, ваше тіло збільшує частоту серцевих скорочень і дихання, щоб компенсувати це, фактично вводячи тіло в стан стресу. Головний біль, втома, втома очей, зниження статевого потягу та погіршення якості сну не є чимось незвичайним, тому що мозок перебуває в стані боротьби або втечі.
вашої травної системи
Кишечник потребує адекватного зволоження, щоб нормально функціонувати. Вода потрібна для оптимальної моторики (переміщення відходів через травну систему) і здоров’я кишечника.
Без регулярного вживання рідини спорожнення кишечника може бути утрудненим і його важко пройти. Зневоднення також може пошкодити слизову оболонку мікробіому, яка важлива як для вашого травлення, так і для загального здоров’я.
Ваша шкіра
Хоча ви можете цього не усвідомлювати, ваша шкіра насправді є найбільшим органом вашої імунної системи. Здорова шкіра діє як природний бар’єр проти мікробів у навколишньому середовищі, але недостатнє споживання рідини може спричинити потріскані губи та сухість шкіри, куди можуть проникнути хвороботворні мікроорганізми.
Гарне зволоження має важливе значення для здорової шкіри. Незважаючи на невеликий розмір вибірки, дослідження, проведене в серпні 2015 року в журналі Clinical Cosmetics and Research Dermatology, виявило позитивну кореляцію між показниками здоров’я шкіри та зволоженням.
Отже, скільки води вам потрібно?
Зазвичай дорослій жінці потрібно 11 чашок води на день, а чоловікові – 5 чашок. Нормальна людина отримує приблизно 15 відсотків своєї потреби у воді через їжу, що означає, що жінки повинні випивати приблизно 5 чашок на день, а чоловіки – 20.
6 ключових порад, щоб уникнути зневоднення
Не чекайте спраги
Усі ми маємо різний рівень потягу до спраги, що може означати, що ви п’єте менше, ніж потрібно. Замість того, щоб покладатися на спрагу, заплануйте час протягом дня, щоб випити велику склянку води.
Пам’ятайте: якщо ви відчуваєте спрагу, ви вже зневоднені.
перевірити свою сечу
Беріть підказки з перерв у ванній кімнаті.cЕксперти рекомендують усім нам пити достатньо, щоб мочитися кожні три-чотири години. Сеча повинна мати світло-жовтий колір. Якщо ви взагалі не мочитеся або ваша сеча має темний колір, можливо, ви п’єте недостатньо.
Пийте інші напої
Будь-яка рідина зараховується до загального споживання рідини, тому, якщо ви не любите воду, змішайте її. Додайте у воду скибочки лимона та огірка, щоб було цікавіше, або заваріть чашку чаю. Трав’яний чай є хорошою заміною звичайної води, але пам’ятайте, що важливо перевіряти взаємодію, якщо ви приймаєте ліки або маєте хронічне захворювання.
Остерігайтеся кофеїну та алкоголю
Хоча ця чашка кави або коктейлю технічно зараховується до вашої щоденної норми гідратації, кофеїн і алкоголь є діуретиками, тобто вони можуть спричинити втрату води. Тому переконайтеся, що ви збалансували свої алкогольні напої принаймні з однаковою кількістю H2O.
«Їжте» свою воду
Справа не лише у воді. Значну частину ефективної гідратації ми отримуємо через їжу. Таким чином, такі речі, як огірок, селера, є потужними способами отримати воду в організмі ефективніше, ніж склянка води.
Споживання багатих водою фруктів і овочів є хорошим способом підвищити рівень гідратації, одночасно збільшуючи споживання вітамінів, мінералів і клітковини.
Палео чи кето? Додайте більше H2O
Дієти з високим вмістом білка можуть зневоднювати організм, тому особливо важливо регулярно зволожувати організм, якщо ви дотримуєтеся палео- або кето-плану.
Якщо ви дотримуєтеся білкової дієти, вам справді потрібно попрацювати над збільшенням кількості овочів, що містять воду, у своєму раціоні, щоб компенсувати можливий ефект зневоднення білка.