Чому з'являється саркопенія?
Ця проблема має досить складне походження і зумовлена багатьма факторами. Це правда, що є втрата м'язів пов’язані зі старінням, але існують інші причини, які можуть спричинити це, і які можуть змінюватися з віком. Відсутність фізичної активності є одним із найбільш помітних факторів, як через сидячий спосіб життя, так і через хворобу, інвалідність або госпіталізацію.
Однак є й інші причини які можуть сприяти розвитку саркопенії (пов’язаної з серцево-судинними захворюваннями), наприклад резистентності до інсуліну, раку або змін у харчовому статусі.
L найпоширеніші симптоми у людей, які страждають цим захворюванням, зазвичай спостерігається відчуття слабкості. Дуже часто ви відчуваєте труднощі з підйомом з ліжка, підйомом по сходах або ходьбою зі звичайною швидкістю. Крім того, вони більш схильні до звичних падінь. Очевидно, що відбувається велика втрата ваги без видимих причин зі значним зменшенням м'язової маси.
У віддаленій перспективі розвиток цієї патології може бути пов'язано з переломи кісток, фізичні вади, збільшення госпіталізації, погіршення якості життя та смертність.
Бездіяльність
Старий вислів «якщо не скористаєшся, то втратиш» — велика правда.
Зазвичай фізичні вправи вивільняють фактори росту м’язів, які стимулюють регенерацію м’язів. Але з віком цей процес сповільнюється. Крім того, люди похилого віку загалом менш активні, іноді через захворювання, через яке вони відчувають втому та біль.
Погане харчування
З віком люди, як правило, споживають менше калорій.
У віці від 40 до 70 років споживання калорій зменшується приблизно на 25 відсотків, а це означає, що споживання поживних речовин також зменшується. Це може призвести до втрати ваги та м’язової маси з часом.
зменшення м'язових волокон
У статті Current Opinion in Rheumatology зазначається, що кількість м’язових волокон, що швидко скорочуються (які допомагають тілу виконувати силові рухи), зменшується з віком, сприяючи загальному погіршенню стану м’язів.
зміна гормонів
Тестостерон, який відіграє важливу роль у визначенні м’язової маси тіла, також знижується з віком. Цей процес починається приблизно у віці 40 років і сповільнюється зі швидкістю приблизно 1 відсоток на рік.
посилене запалення
Запалення виникає з певними захворюваннями та старінням загалом, утруднює активність і підвищує ймовірність інвалідності. Все це заважає росту м'язів.
Як його діагностувати і яке лікування?
Правда полягає в тому, що не існує єдиного тесту для діагностики цієї хвороби. Пацієнт повинен пройти фізичне обстеження для вимірювання м’язової сили та фізичної працездатності, а також візуалізаційні тести (КТ, МРТ, DXA...), щоб спробувати визначити кількість м’язової маси.
Лікування саркопенії засноване на введенні фізичні вправи і здорове харчування в нашому повсякденному житті. Дуже важливо споживати достатню кількість калорій і приділяти особливу увагу білки. Найкраще, що ви можете зробити, це звернутися до дієтолога-дієтолога, щоб розробити індивідуальну дієту та вирішити, чи потрібно вам приймати будь-які білкові добавки.
Що стосується фізичних вправ, люди, які починають вводити вправи з опором, досягають ефективного поліпшення м'язової маси та сили. Прогрес має бути поступовим і завжди керуватися фахівцем. Він буде прагнути скоротити скелетний м'яз за допомогою гантелей, смуги опору і вага власного тіла.
Будьте активними
Малоактивний спосіб життя прискорює процес втрати м'язів. Отже, один із ваших найкращих засобів захисту — залишатися активним.
Надавайте пріоритет діяльності, яка покращує приплив крові та кисню до ваших м’язів, зміцнює зв’язок між м’язами мозку та допомагає підтримувати діапазон рухів у стегнах і плечах.
Серед хороших варіантів:
- легкий похід
- Прогулянка
- плавальні кола
- рухи ваги тіла
Надайте перевагу споживанню білка
Білок є макроелементом, який сприяє росту та розвитку, і люди похилого віку часто не отримують його в достатній кількості.
Фактично, дослідження в березні 2020 року, опубліковане в Frontiers in Nutrition, показало, що літні люди споживають приблизно 83 грами білка на день, що значно менше, ніж молоді люди. Хоча рекомендована добова норма становить 0,8 грама білка на кілограм ваги, дослідники припускають, що людям похилого віку потрібно більше, від 1 до 1,5 грама на кілограм, залишатися здоровим.
Вони пропонують розподілити споживання білка між прийомами їжі та збільшити споживання білка на сніданок і обід як спосіб пом’якшити втрату м’язів.
Зверніть увагу на вітамін D
Вітамін D є найбільш помітним дефіцитом поживних речовин для людей похилого віку, а зниження рівня вітаміну D пов’язане зі зниженням м’язової сили.
Якщо у вас дефіцит, ваш лікар може порекомендувати добавку вітаміну D, але ви також можете задовольнити свої потреби, ретельно включивши вітамін D у свій раціон. Ви можете вибрати такі продукти, як молоко та злаки, збагачені цим вітаміном, а також збільшити споживання природних джерел, таких як лосось, сардини, консервований тунець і яєчні жовтки. І засмагати!
Прийміть прогресивні тренування з опором
Так само, не бійтеся ускладнювати свої тренування, коли ви стаєте сильнішими з більшою вагою, більшою кількістю повторень або підходів.
Ваше тіло — це складна система, яка потребує тренувань та руху на різних площинах. Як тільки ваше тіло більше не зазнає труднощів, це ідеальний час, щоб розвернутися та почати зосереджуватися на іншій слабкості.
Будь-який тип тренування з опором має допомогти. Метааналіз, опублікований у Medicine & Science in Sports & Exercise, проаналізував 49 досліджень за участю чоловіків віком від 50 років і виявив, що силові тренування призвели до збільшення нежирової маси тіла на 1 фунти.
Проте будьте терплячі. Щоб побачити результати, може знадобитися від шести до восьми тижнів. Ваш успіх залежатиме від вашої послідовності, відповідного виклику та частоти.
Якщо ви новачок у вправах, перед початком варто оцінити свої сили, обмеження та діапазон рухів.