Коли йдеться про здоров'я та харчування, мало які слова викликали стільки суперечок за останнє десятиліття, як клейковина. Є ті, хто демонізує його, і ті, хто, навпаки, захищає його як невід'ємну частину раціону. На тлі цих дебатів дедалі більше людей виключають глютен зі свого щоденного меню, іноді без медичних причин. Але що насправді стоїть за славою глютену? Чи потрібно обходитися без цього, щоб почуватися краще? Давайте проаналізуємо детально всі аспекти, пов'язані з користю та шкодою глютену з'ясувати, для кого його споживання може бути проблематичним, а хто, навпаки, може приймати його без побоювань.
Якщо ви коли-небудь замислювалися чи глютен корисний чи шкідливий для здоров'яЦя стаття надасть вам вичерпний та практичний огляд того, що нам говорять докази та клінічний досвід. Тут ви знайдете перевірену інформацію, чіткі ознаки для виявлення потенційних проблем та корисні поради, незалежно від того, чи розглядаєте ви можливість відмови від глютену, чи просто хочете дізнатися більше про його вплив на ваш організм.
Що ж таке глютен насправді і чому про нього так багато говорять?
Глютен – це білок рослинного походження який природним чином міститься в різних зернових культурах, таких як пшениця, ячмінь, жито та їх похідні, а також у сумішах, таких як тритикале. Його основна функція У харчовій промисловості його використовують для надання еластичності та пухкості тісту (хліб, макарони, випічка тощо), тому він широко використовується. Однак його присутність також поширюється на численні продукти переробки, соуси, заправки, навіть ліки та косметичні засоби, що вимагає надзвичайної пильності, особливо для людей з целіакією.
Піднесення Росії безглютенові дієти а значне зростання кількості діагностованих целіакій та чутливості до глютену зробили цей білок головним героєм дебатів щодо здоров'я. Результатом є те, що сьогодні є багато міфів та непорозуміння щодо його впливу. Насправді, кількість людей, які вирішили виключити його зі свого раціону, значно перевищує тих, кому він насправді потрібен з медичних причин.
У чому причина цієї тенденції? Значною мірою, плутанина між реальними захворюваннями та харчовими примхами, але також через брак знань про те, коли глютен є проблематичним, а коли він не становить ризику. Давайте заглибимося в це.
Склад і функція глютену
З біохімічної точки зору, Глютен складається переважно з гліадинів та глютенінів. Глютеніни надають тісту еластичності, а гліадини — розтяжності. Ця особливість робить глютен відповідальним за характерну текстуру хліба та інших хлібобулочних виробів.
Проте молекулярна структура глютену, особливо велика кількість залишків глутаміну та проліну, ускладнює їх розщеплення травними ферментами людини. Це означає, що деяка кількість глютену залишається неперетравленою навіть у здорових людей і може впливати на кишковий бар'єр та імунну відповідь.
Чому глютен викликає проблеми у деяких людей?
Причина, чому глютен може бути шкідливим Це залежить, головним чином, від генетичної схильності та індивідуальної чутливості. Існує три основні групи розладів, пов'язаних з глютеном:
- ЦеліакіяЦе аутоімунне захворювання, при якому імунна система реагує та пошкоджує тонкий кишечник після вживання глютену.
- Чутливість до глютену, що не пов'язана з целіакієюЛюди, які мають симптоми, подібні до целіакії (здуття живота, дискомфорт, втома тощо), але не мають кишкових уражень або аутоантитіл.
- алергія на пшеницюIgE-опосередкована алергічна реакція на білки пшениці, яка може бути потенційно тяжкою.
La целіакія, зокрема, був широко вивчений. Ця хвороба вражає від 1% до 2% населення і може початися в будь-якому віці, хоча діагноз у дорослих ставиться все частіше. Люди з целіакією Вони повинні повністю виключити всі сліди глютену з раціону, оскільки навіть невелика кількість може спричинити пошкодження кишечника та довгострокові ускладнення, такі як остеопороз, безпліддя або рак товстої кишки.
У разі чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, стан протікає в легшій формі та його важко діагностувати. Специфічних тестів немає, а діагноз ставиться методом виключення, після виключення целіакії та алергії на пшеницю. Симптоми можуть бути травними (здуття живота, гази, діарея, біль у животі) або позатравними (втома, мігрень, проблеми зі шкірою).
La алергія на пшеницю Це пов'язано з негайною імунною реакцією та може мати серйозні наслідки (кропив'янка, анафілаксія, риніт), якщо його не контролювати належним чином.
Чи глютен шкідливий для всіх?
Незважаючи на популярність безглютенових дієт, Наукові дослідження не виявили жодних доказів того, що глютен шкідливий для переважної більшості здорових людей.. Фактично, для тих, хто не має целіакії, чутливості чи алергії, глютен може легко бути частиною різноманітного та збалансованого раціону. Злаки, що містять глютен, насправді є Чудове джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів групи В, заліза та магнію, необхідний для здоров'я травної системи, серцево-судинної системи та мозку.
Таким чином, Глютен слід виключати лише за рекомендацією лікаря. і після чіткого діагнозу. Відмова від глютену без причини може бути скоріше шкідливою, ніж корисною, оскільки це може призвести до дефіциту поживних речовин (особливо клітковини та вітамінів) та спокуси замінити продукти, що містять глютен, нездоровими, ультраобробленими «безглютеновими» продуктами.
Роль глютену в збалансованому харчуванні
El Глютен допомагає підтримувати текстуру та форму таких важливих продуктів, як хліб або макарони. Дієти, багаті на цільні зерна, що містять глютен, часто пов'язані з покращення травної мікробіоти, більший відчуття ситості та нижчий ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу. Однак, як і з будь-якою поживною речовиною, Головне — це якість і різноманітність раціону.
Включити цільного зерна що містять глютен, такі як цільна пшениця, спельта або жито, сприяють збалансованому харчуванню та допомагають запобігти дефіциту. Звичайно, завжди доцільно Звертайте увагу на походження продуктів, бажано органічних та ремісничих., щоб уникнути надлишку добавок та небажаного цукру.
Коли слід категорично уникати глютену?
Сінний Три основні ситуації, за яких виключення глютену є необхідним:
- ЦеліакіяДіагноз підтверджено спеціалістом за допомогою серологічних тестів та біопсії. Глютен пошкоджує слизову оболонку кишечника та може мати системні наслідки. Єдине рішення — сувора, довічна безглютенова дієта.
- Чутливість до глютену, що не пов'язана з целіакієюУражені відчувають дискомфорт під час вживання глютену, хоча немає жодних кишкових пошкоджень чи імунологічних ознак. Відмова від глютену зазвичай покращує симптоми.
- алергія на пшеницюОрганізм реагує на певні білки пшениці, що може мати серйозні симптоми. У цьому випадку, Виключення пшениці (і, відповідно, глютену) є надзвичайно важливим.
Якщо ви вважаєте, що глютен викликає у вас погане самопочуття, це так. Обов'язково спочатку проконсультуватися з фахівцем, ніколи не ставте собі діагноз самостійно та не починайте обмежувальну дієту без нагляду. Тільки фахівець може визначити причину симптомів та уникнути неправильних діагнозів або непотрібного лікування.
Які продукти містять глютен, а які безпечні?
Глютен природним чином присутній у таких злаках, як пшениця, ячмінь та жито, а також усі його різновиди та похідні (полба, камут, тритикале, булгур, кускус, хліб, макарони, випічка, пиво, пластівці для сніданку, печиво, борошно, панірувальні сухарі тощо).
Однак, існує багато продуктів харчування природно без глютену які можуть становити основну частину раціону:
- Овочі, зелень, свіжі фрукти
- Риба, яйця, необроблене м'ясо
- Бобові
- Молоко та більшість простих молочних продуктів
- Псевдозлаки такі як кіноа, гречка, просо, амарант, сорго
- Безглютенові зерновірис, кукурудза, тапіока, теф
Будьте обережні з вівсом: Хоча чистий овес не містить глютену, він часто буває забрудненим, якщо не має сертифіката безглютенової якості. Крім того, він містить авеніни, які можуть викликати симптоми у деяких пацієнтів з целіакією.
Ви повинні бути обережні з продукти переробкиСоуси, заправки, ковбаси, м’ясна нарізка, ароматизовані йогурти, заморожені та упаковані продукти можуть містити глютен як загусник або через перехресне забруднення. Завжди перевіряйте маркування і пошук позначки «без глютену» є надзвичайно важливим.
Базова таблиця продуктів з глютеном і без нього
| Категорія | Без глютену | З глютеном |
|---|---|---|
| Крупи та зерна | Рис, кукурудза, кіноа, гречка, просо, амарант, сорго, тефф | Пшениця, жито, ячмінь, полба, камут, тритикале |
| Хліб та випічка | Безглютеновий хліб (сертифікований), рисові коржики, кукурудзяне печиво | Традиційний хліб, промислова випічка, печиво з пшеничного борошна |
| Молочні продукти | Молоко, свіжі сири, натуральний йогурт | Йогурти та молочні десерти з сумнівними загусниками |
| М'ясо та риба | Свіжий, необроблений та без покриття | Панірування м'яса, гамбургери, промислові ковбаси |
| Бобові та горіхи | Цільнозернові, натуральні | Підсмажені або оброблені борошном |
| напої | Вода, соки, вино, кава | Пиво, солод, деякі оброблені напої |
Як дізнатися, чи у вас непереносимість глютену або чутливість до нього?
Якщо після вживання продуктів, що містять глютен, у вас виникають такі симптоми, як здуття живота, біль у животі, діарея, втома, мігрень або шкірні висипання, завжди консультуйтеся з фахівцем. Діагностика целіакії вимагає проведення аналізів крові (антитіла проти тканинної трансглутамінази, анти-ендомізій тощо) та, за необхідності, біопсії кишечника. Немає специфічного тесту на чутливість до глютену, якщо у вас немає целіакії; діагноз – діагноз виключення.
Тому, якщо ви помітили дискомфорт і покращення після переходу на безглютенову дієту, не ставте собі діагноз самостійно та не починайте дієту самостійно. Можуть бути інші непереносимості або основні захворювання. Перед виключенням глютену важливо виключити целіакію, оскільки попередня зміна раціону може ускладнити постановку правильного діагнозу.
Що відбувається з організмом, коли виключається глютен?
Коли людина з целіакією або чутливістю виключає глютен, симптоми зазвичай значно покращуються у короткостроковій та середньостроковій перспективі. Основними перевагами можуть бути:
- Зникнення дискомфорту в травленні
- Зменшення втоми та головного болю
- Покращення стану шкіри
- Нормалізація поживних речовин у крові (залізо, вітаміни, кальцій тощо)
- Відновлення слизової оболонки кишечника у хворих на целіакію
Ви повинні мати на увазі, що одужання не завжди миттєве. Деякі люди помічають явне покращення протягом кількох днів, тоді як у випадках тяжкої кишкової атрофії або неврологічних ускладнень процес може тривати кілька місяців.
Чи безглютенова дієта корисніша для всіх?
Коротка відповідь Ні, якщо у вас немає захворювання. Злаки з глютеном, особливо цільнозернові, забезпечують широкий вибір вітамінів, мінералів та клітковини. Їх непотрібне виключення може призвести до дефіциту, а іноді й до збільшення споживання ультраоброблених продуктів з позначкою «без глютену», які, як не парадоксально, менш корисні (містять більше цукру, більше жиру, менше клітковини та менше поживних речовин).
Тому безглютенова дієта рекомендується лише за наявності целіакії, алергії на пшеницю або діагностованої чутливості. Якщо ви все ж таки вирішите спробувати, проконсультуйтеся з дієтологом, щоб ваш раціон залишався різноманітним і збалансованим.
Переваги та недоліки безглютенової дієти
- Перевага:
- Необхідний для людей з целіакією, алергією на пшеницю або чутливістю
- Це може допомогти виявити можливі тригери травного дискомфорту
- Пропагує харчову освіту та читання етикеток
- Недоліки:
- Можливий дефіцит клітковини, вітамінів групи В, заліза та магнію, якщо його не поповнити належним чином
- Ризик споживання більшої кількості ультраоброблених «безглютенових» продуктів з низькою поживною якістю
- Вища економічна вартість: упаковані продукти без глютену зазвичай значно дорожчі
- Соціальні обмеження та труднощі з пошуком різноманітності в ресторанах або подорожах
Які продукти слід обирати, якщо ви хочете (або вам потрібно) уникати глютену?
Наступні продукти харчування є безпечний та рекомендований для безглютенової дієти:
- Свіжі фрукти та овочі
- Бобові, натуральні горіхи
- Яйця, м'ясо та риба без заправок та панірування
- Псевдозлаки: кіноа, гречка, просо, амарант
- Рис, кукурудза, теф, сорго, тапіока
- Прості молочні продукти (молоко, натуральний йогурт, сири без добавок)
Evita наступні продукти, якщо вони не сертифіковані як «безглютенові»:
- Випічка, печиво, хліб, пластівці для сніданку, звичайні макарони
- Паніровані, обсмажені та промислові продукти
- Солодові напої, пиво
- Готові соуси, ковбаси з загусниками
- Попередньо приготовані продукти, страви ресторанів, що не містять спеціального безглютенового вмісту
Щоденне дотримання безглютенової дієти
Для дотримання безглютенової дієти необхідно планування та обізнаність у купівлі та приготуванні їжі. Це важливо:
- Читайте етикетки виявити можливу наявність глютену та уникнути перехресного забруднення
- Окреме кухонне начиння якщо ви живете з людьми, які вживають глютен
- Уникайте спільного використання обробних дощок, тостерів та контейнерів
- Шукайте заклади, сертифіковані для виробництва безглютенових продуктів, особливо для тістечок та хлібобулочних виробів.
- Зверніться до ресторанів та запитайте, як вони готують їжу
Крім того, важливо пам’ятати, що деякі ліки та добавки можуть містити глютен як допоміжну речовину, тому завжди гарною ідеєю буде запитати в аптеці або ознайомитися з вкладишем в упаковці.
Чи може глютен впливати не лише на травну систему?
Наразі відомо, що Розлади, пов'язані з глютеном, можуть мати системні наслідки. Наприклад, при целіакії, окрім класичних симптомів травлення, можуть з'являтися втома, неврологічні розлади (іноді їх називають нейроглютеновими, такі як атаксія, нейропатії, перепади настрою), дерматологічні проблеми (герпетиформний дерматит), гормональні та репродуктивні розлади, ранній остеопороз та труднощі із засвоєнням поживних речовин (анемія, дефіцит вітамінів тощо).
Люди з чутливістю до глютену також можуть відчувати позатравні симптоми: головний біль, втрату концентрації, дратівливість, біль у суглобах і м’язах або зміни шкіри.
Що стосується алергія на пшеницюСимптоми можуть бути різноманітними: кропив'янка, свербіж, риніт, респіраторні розлади, блювота та, в найважчих випадках, анафілаксія (алергічний шок, який може бути смертельним).
Зв'язок між глютеном та аутоімунними захворюваннями (такими як тиреоїдит, ревматоїдний артрит, діабет 1 типу) або нейродегенеративними захворюваннями (хвороба Альцгеймера, деменція) вивчається, хоча наразі немає достатніх доказів, щоб рекомендувати відмову від глютену для населення загалом.
Чи викликає глютен запалення або когнітивні порушення?
Один із найпоширеніших міфів полягає в тому, що Глютен викликає запалення у всіх та сприяє розвитку хронічних захворювань. Докази на сьогодні свідчать про те, що У здорових людей глютен не викликає системного запалення.; Однак у схильних осіб це може збільшити проникність кишечника та сприяти несприятливій імунній відповіді.
Деякі дослідники звернули увагу на можливий зв'язок між глютеном та «туманом у мозку», або погіршенням неврологічних симптомів у чутливих людей. Однак для більшості населення ці ефекти не доведені.
Чому деякі люди почуваються краще, коли переходять на безглютенову дієту?
Часто ті, хто виключає глютен, відчувають покращення травлення, настрою та енергії. Однак це часто пов'язано не лише з відсутністю глютену, але й з виключенням ультраоброблених продуктів, цукру та насичених жирів, які часто його супроводжують. Відмова від глютену часто означає перехід на здоровіший режим харчування загалом, з більшою кількістю фруктів, овочів та свіжих продуктів.
Чи можливо схуднути на безглютеновій дієті?
La втрата ваги пов'язане з безглютеновою дієтою зазвичай пов'язане з зменшення калорійності та виключення рафінованого та обробленого борошна, а не до відсутності глютену як такого. Більше того, існують «безглютенові» продукти, які значно калорійніші та менш ситні, ніж їхні традиційні версії. Тому, якщо метою є схуднення, головне – це якість загального раціону а не просто виключити глютен.
Чи можуть бути ризики дотримання безглютенової дієти?
Виключення глютену без нагляду може призвести до дефіцит клітковини, вітамінів групи В, заліза, кальцію, магнію та фолієвої кислоти, особливо якщо продукти, що містять глютен, замінити ультраобробленими, бідними на поживні речовини версіями. Крім того, «безглютенові» продукти, як правило, дорожчі та в багатьох випадках менш ситні.
Тому, якщо ви обираєте безглютенову дієту, рекомендується:
- Обирайте цільнозернові продукти та борошно без глютену (рис, кукурудзу, кіноа, просо)
- Їжте різноманітні фрукти та овочі
- Включіть бобові та горіхи
- Проконсультуйтеся з дієтологом-нутриціологом
Що станеться, якщо станеться перехресне забруднення?
La перехресне забруднення Це одна з головних небезпек для людей з целіакією або алергією. Навіть невеликої кількості глютену достатньо, щоб викликати симптоми або пошкодження кишечника. Тому вкрай важливо:
- Окремий посуд та зони для приготування їжі на кухні
- Завжди перевіряйте етикетки продуктів
- Уникайте продуктів на вагу або продуктів, виготовлених у середовищах, де не сертифіковано безглютенову продукцію.
Вдома гарною ідеєю буде використовувати обробні дошки, тостери та ножі, спеціально розроблені для продуктів без глютену. У ресторанах запитуйте про процес приготування та запитуйте сертифіковані варіанти.
Чи глютен міститься лише в продуктах харчування?
Ні. Глютен також міститься в ліках, харчових добавках та деяких косметичних засобах.. Його функція зазвичай полягає в тому, щоб бути допоміжною речовиною або сполучною речовиною. Якщо у вас целіакія або алергія на пшеницю/глютен, завжди консультуйтеся з фармацевтом та уважно читайте листівки-вкладки.
Чи є якісь привабливі безглютенові альтернативи та рецепти?
Звісно! З'являється все більше привабливих та якісних альтернатив. Такі продукти, як кіноа, гречка, просо, коричневий рис, полента або кукурудза Їх можна використовувати в нескінченній кількості рецептів.
Рекомендуємо поекспериментувати з:
- Домашній хліб з рисового або гречаного борошна
- Сертифіковане безглютенове вівсяне печиво
- Піца з основою з цвітної капусти або поленти
- Макарони з бобових (нут, червона сочевиця) або кукурудзи
- Торти з альтернативного борошна
Крім того, наразі існує багато ремісничих безглютенових продуктів (хліб, тістечка, макарони тощо), хоча з міркувань здоров'я завжди краще зменшити споживання оброблених продуктів — незалежно від того, чи є вони безглютеновими, — та зосередитися на дієті, що базується на свіжих, якісних продуктах.
Що потрібно зробити перед початком безглютенової дієти?
Перш ніж зробити крок, найважливіше – це проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом-нутриціологом. Виключення глютену без проведення рекомендованих діагностичних тестів може ускладнити виявлення можливої целіакії. Якщо ви вирішите самостійно позбутися цього, обов’язково включіть інші зернові та продукти, які забезпечують втрачені поживні речовини, і дотримуйтесь різноманітного та збалансованого раціону.
Пам'ятайте: Безглютенова дієта суворо необхідна лише за наявності чіткого діагнозу. Для решти населення це не пропонує жодних доведених переваг і навіть може бути пов'язане з ризиками.
Як ви вже бачили, Глютен не є ні лиходієм, ні героєм харчування. Для переважної більшості людей вживання його як частини збалансованого раціону не становить жодного ризику. Тільки тим, хто має целіакію, алергію на пшеницю або діагностовану чутливість, слід суворо уникати цього. У будь-якому разі, основою міцного здоров'я залишається різноманітне харчування, засноване на свіжих, якісних продуктах, уникаючи ультраоброблених продуктів, навіть якщо вони «безглютенові». Прислухаючись до свого тіла, завжди консультуючись у разі сумнівів та обираючи прості й натуральні варіанти, ви перестаєте вважати глютен невизначеним, а просто ще одним інгредієнтом — ні хорошим, ні поганим, а важливим лише залежно від вашого здоров’я та діагнозу.
