В останні роки в переривчасте голодування Це стало модним засобом для схуднення. Соціальні мережі, лідери думок та особисті відгуки перетворили це майже на спосіб життя, з 16-годинними вікнами голодування, майже цілими днями обмежень та обіцянками більшого спалювання жиру, ніж за традиційних дієт.
Однак, найбільший огляд досліджень, проведених на сьогодні, несе набагато поміркованіший сигнал: періодичне голодування Це працює для схуднення, але не пропонує кращих результатів. що а класична низькокалорійна дієта Базується на постійному споживанні меншої кількості калорій. Для тих, хто шукає «ідеальної дієти», висновок очевидний: дивовижних шляхів не існує.
Що виявило велике дослідження Кокрейна щодо періодичного голодування
Нова робота, опублікована в Бібліотека КокрейнаЙого очолюють Луїс Гареньяні з Університетського інституту Італійської лікарні Буенос-Айреса та Єва Мадрид з мережі Cochrane Iberoamerica. Це систематичний огляд та метааналіз 22 клінічних випробувань рандомізовані у дорослих з надмірною вагою або ожирінням.
Загалом було проаналізовано наступне майже 2.000 учасників з Північної Америки, Європи, Китаю, Австралії та Південної Америки, з періодами спостереження, які в більшості випадків тривали до 12 місяців. Дослідники порівняли різні методи періодичного голодування з звичайні низькокалорійні дієти і зі звичайними порадами щодо харчування.
Досліджувані протоколи включали кілька форм голодування:
- Обмеження часу харчування, такого як популярний 16-8 (16 годин без їжі та 8 годин для їжі).
- М’якші моделі, такі як 12-12, поширене серед початківців.
- Ель-ламадо”воїн швидко», з періодами голодування до 20 годин і лише 4 години їжі.
- El метод 5-2, за якої ви харчуєтеся нормально 5 днів на тиждень і суворо обмежуєте калорії протягом 2 днів.
- Інші схеми голодування через день або періодичне голодування.
Головний висновок огляду полягає в тому, що Щодо втрати ваги, клінічно значущих відмінностей не спостерігалося. між цими типами голодування та класичними низькокалорійними дієтами. Іншими словами: люди втрачали вагу, але робили це подібним чином, незалежно від того, чи дотримувалися вони вікон голодування, чи звичайного плану обмеження калорій.
Автори безпосередньо підсумовують суть повідомлення: періодичне голодування Його не слід продавати як чарівне чи чудове рішення. до інших дієт для схуднення. Втрата ваги залежить від багатьох факторів (поведінки, навколишнього середовища, здатності підтримувати зміни в довгостроковій перспективі), а не лише від схема розкладу харчування.
Що таке періодичне голодування насправді і як воно працює в організмі?
Окрім тенденцій, переривчасте голодування Це режим харчування, який чергує періоди відсутності калорій (або суворого обмеження) з періодами нормального харчування. На відміну від інших дієт, вона зосереджена головним чином на коли їсти, і не стільки що їсти..
Як згадують експерти з наукових товариств, таких як SEEN та SEEDO, після деяких 10-14 годин без їжі Організм виснажує значну частину запасів глікогену та починає інтенсивніше використовувати енергію. кетонові тіла як джерело енергії. Цей стан, відомий як харчовий кетоз, викликав інтерес через свій потенційний метаболічний вплив.
Дослідниця Ана Белен Крухейрас, член Іспанського товариства вивчення ожиріння (SEEDO) та спеціаліст з епігеноміки, зазначає, що кетонові тіла мають антиоксидантні та протизапальні властивостіі діють як сигнальні молекули, здатні модулювати певні епігенетичні механізми. Деякі дослідження пов'язують цей стан харчового кетозу з покращення самопочуття та якості життя у певних пацієнтів.
Однак, існування потенційних метаболічних переваг не означає, що періодичне голодування досягає більша втрата ваги ніж класична дієта. У Кокрейнівському огляді особливо підкреслюється, що при порівнянні втрати ваги терези не схиляються на користь голодування.
Щодо ризиків, було описано наступне Побічні ефекти, такі як головний біль, запаморочення або втрата м'язової маси якщо режим не добре спланований. Також зазначається, що це може бути проблематично для людей, схильних до розладів харчової поведінки, і його слід використовувати з обережністю в поєднанні з інтенсивними фізичними вправами через ризик гіпоглікемія в деяких випадках.
Прогалини в доказах: якість досліджень та проаналізована популяція
Незважаючи на переконливість деяких заголовків, самі автори огляду запитують обережність при інтерпретації результатівОдним із недоліків є якість деяких включених досліджень: багато з них мають відносно невеликі вибірки та короткі періоди спостереження за хронічним захворюванням, таким як ожиріння.
Ана Белен Крухейрас описує роботу як «ретельний та добре виконаний» огляд, але зазначає, що Впевненість у кількох результатах низька або дуже низькасаме через ці методологічні обмеження. Фактично, в огляді зазначається, що лише 10 з 22 досліджень Вони систематично перевіряли, чи учасники справді дотримувалися протоколу голодування.
Ще один вражаючий момент полягає в тому, що Жодне з випробувань не вимірювало задоволеність пацієнтів Ні дієта, ні якість життя не були детально проаналізовані, хоча ці змінні часто вирішують, чи відмовитися від плану, чи дотримуватися його довгостроково. Вплив періодичного голодування на [суб'єкта] також не був проаналізований достатньо глибоко. діабет, супутні серцево-судинні захворювання або інші проблеми з обміном речовин пов'язаний з ожирінням.
Крім того, більшість досліджень було проведено в країни з високим рівнем доходу та переважно білим населеннямУ контексті того, що надмірна вага та ожиріння потроїлися з 1975 року та дедалі більше впливають на країни з низьким та середнім рівнем доходу, автори зазначають, що Залишається з'ясувати, чи будуть ці результати повторені в інших соціально-економічних та культурних середовищах..
Для експертів усе це підтверджує думку про те, що робота Кокрейна є Солідна відправна точка, але не останнє слово.Потрібні триваліші випробування з більшими та репрезентативними вибірками, які включатимуть змінні, що стосуються реального життя пацієнтів, поза межами шкали.
Що кажуть іспанські експерти: просто чергова альтернатива, а не панацея
В Іспанії висновки огляду були сприйняті з інтересом, але також і з застереженнями. Франсіско Дж. Тінахонес, президент Фонду SEEDO та Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), наполягає на тому, що дослідження не скасовує періодичне голодування як інструмент втратити вагу.
Як він пояснив у заявах для Науково-медіацентру Іспанії, «у статті не стверджується, що періодичне голодування марне для схуднення; вона вказує на те, що, враховуючи наявні на сьогодні дослідження, Немає доказів того, що воно перевершує класичне обмеження гіпокалорій.«З цього питання, — зазначає він, — значна частина наукової спільноти погоджується».
Тінахонес наголошує, що воно існує Докази того, що періодичне голодування щонайменше таке ж ефективне, як і звичайна дієта Для людей з надмірною вагою або ожирінням це може бути дієвою альтернативою в терапевтичному арсеналі, за умови адаптації до характеристик пацієнта та належного контролю.
Ендокринолог також згадує попередні дослідження, що порівнювали різні дієтичні підходи. Одне з них, опубліковане в журналі BMC Medicine, аналізувало такі підходи, як... традиційна низькокалорійна дієта, кетогенна дієта, голодування через день у-ель- переривчасте голодуванняУ цьому конкретному дослідженні кетогенні дієти та обидва типи голодування досягли більша втрата ваги, ніж низькокалорійна дієта за середземноморським типом у людей з ожирінням.
Однак цих результатів недостатньо, щоб оголосити універсального переможця. Тінахонес наполягає на необхідності Більше клінічних випробувань, довша тривалість та хороший контроль дотримання режиму лікування з'ясувати, якою мірою голодування забезпечує реальну додаткову цінність порівняно з класичною дієтою, особливо з точки зору загального здоров'я та довгострокової підтримки ваги.
Періодичне голодування, дотримання режиму та реальне життя: що працює для кожної людини
Окрім втрати ваги, показаної на папері, багато експертів зазначають, що успіх будь-якої стратегії схуднення залежить, перш за все, від здатність підтримувати його протягом тривалого часуІ на цьому етапі періодичне голодування може бути зручнішим для деяких людей.
Для тих, хто ненавидить рахувати калорії щодня, це може бути простіше. зосередьте прийом їжі на певних часових рамках. або вирішити значно зменшити споживання в певні дні. Дотримання, тобто послідовність, стає вирішальним фактором: «менш ідеальна», але послідовно дотримувана дієта може бути ефективнішою, ніж жорсткий план, від якого відмовляються через кілька тижнів.
Однак, це не впливає на всіх однаково. Деякі люди відчувають надмірний голод, дратівливість, труднощі із засинанням або низький рівень енергії коли стільки годин минає без їжі. Інші ж добре адаптуються та цінують спрощення, оскільки їм не потрібно думати про кілька прийомів їжі на день.
Автори Кокрейнівського огляду та експерти, з якими проводилися консультації, погоджуються, що рішення мають ухвалити медичні працівники. Рекомендувати періодичне голодування чи ні залежить від кожного конкретного випадку.Такі фактори, як графіки роботи, вид виконуваних фізичних вправ, наявність попередніх захворювань або дієта та історія ваги мають значний вплив.
У будь-якому випадку, варто пам'ятати, що періодичне голодування Це підходить не всім.Його не рекомендується приймати вагітним жінкам, дітям, ослабленим людям похилого віку та пацієнтам із такими захворюваннями, як діабет 1 типу, певними проблемами із серцем, нирками або печінкою, а також тим, хто має або мав розлади харчової поведінки. У цих випадках медичний та дієтичний нагляд не є додатковим, а обов'язковим.
Ожиріння як хронічне захворювання: чому немає універсальних рішень
Всесвітня організація охорони здоров'я нагадує нам, що Ожиріння у світі потроїлося з 1975 рокуА понад половина дорослого населення в таких країнах, як Іспанія, має надмірну вагу. З огляду на цю ситуацію, не дивно, що кожна нова дієтична стратегія стає трендом, і люди шукають швидких рішень.
Однак, такі спеціалісти, як Ана Белен Крухейрас, наголошують, що ожиріння є хронічне та багатофакторне захворюванняНа це впливають навколишнє середовище, поведінка, генетика та метаболічний профіль кожної людини. Його не можна вирішити однією «переможною» дієтою, а радше комплексними підходами, що поєднують харчування, фізичну активність, управління емоціями та, за необхідності, фармакологічне лікування або навіть хірургічне втручання.
«Лікування людей із надмірною вагою або ожирінням має бути на замовлення«», – наполягає Крухейрас. – «Деякі пацієнти краще реагують на традиційну низькокалорійну дієту; інші – на добре спланований режим періодичного голодування; в інших випадках може бути корисним більш кетогенний підхід. Ключ у…» адаптувати план до способу життя, смаків та клінічної ситуації кожної людини.
У цьому сенсі Єва Мадрид, пов’язана з мережею Cochrane Iberoamerica, наголошує, що лікарям та дієтологам потрібно буде впровадити індивідуальний підхід при консультуванні дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Результати досліджень, нагадує він, не можна екстраполювати так, ніби вони однаково застосовні до всієї популяції, особливо враховуючи, що більшість випробувань проводилися у дуже специфічних контекстах.
Зрештою, експерти послідовно погоджуються, що пріоритетом має бути не пошук «найпотужнішої» дієти на папері, а та, яка… Його можна підтримувати роками без погіршення здоров'я чи взаємодії з їжею.Періодичне голодування підходить деяким, але це далеко не єдиний спосіб.
З усього, що нам відомо на даний момент, загальна картина зрозуміла: періодичне голодування Це може бути дійсним варіантом і, щонайменше, таким же ефективним, як класична низькокалорійна дієта. Його використовують для схуднення у людей з надмірною вагою або ожирінням, але найкращі наявні докази не підтверджують його перевагу. Його фактична корисність залежатиме від того, чи вписується він у спосіб життя людини, як структуровано час прийому їжі, від професійної підтримки та чи є він частиною комплексного підходу до ожиріння, який враховує довгострокове здоров'я, а не лише результати кількох тижнів на вагах.
