Між захопленими повідомленнями та різкою критикою стає дедалі важче зрозуміти що насправді було доведено і що є частиною медіа-шуму. Поява нові дослідження в Європі А погляди іспанських та європейських спеціалістів уточнюють дискусію та змушують переосмислити багато раніше поширених ідей.
Конференція в Петрері, присвячена доказам
У Культурному центрі Петрера Патрісіо Лламас, хірург-серцево-судинний лікар у відставці Лламас виступить з доповіддю під назвою «Інтервальне голодування: здорова звичка?», у якій він прагне прояснити концепції та відокремити моду від науки. Лламас, маючи майже чотири десятиліття хірургічного досвіду, роками детально вивчав звички, які найбільше впливають на загальний стан здоров'я.
За словами самого спеціаліста, його метою є пояснення періодичного голодування з фізіологічний та науково обґрунтований підхідНа семінарі буде пояснено, що відбувається в організмі, коли спостерігаються тривалі періоди без їжі, як можна використовувати цей інструмент і які його обмеження. Ідея полягає в тому, що кожен учасник може «зробити власні висновки» з теми, яка викликає як інтерес, так і питання.
Ламас наполягає, що цей підхід полягає не в дотриманні чудодійної дієти, а в збільшити час, який ми проводимо без споживання калорій понад звичайні 13-14 годин нічного відпочинку. Для нього періодичне голодування – це «спосіб харчування», а не швидке рішення для ваг.
З його точки зору, при правильному використанні це може сприяти покращити регуляцію глюкози та інсулінусприяти кращому контролю жирів у крові та стимулювати цікаві метаболічні зміни, такі як поступовий перехід від використання глюкози до використовувати жир як основне джерело енергіїУ цьому контексті утворюються кетонові тіла, які, пояснює він, можуть покращити стійкість клітин до стресу та певних захворювань.
Коли наука охолоджує обіцянки: дослідження ChronoFast
Поряд з клінічним інтересом, група дослідників з Німецький інститут харчування людини та лікарня Charité у Берліні спростував деякі обіцянки, пов'язані з періодичним голодуванням. Його суд, відомий як ХроноШвидкий та опубліковано в журналі Наука Поступальний медициниВін був розроблений саме для того, щоб розвіяти ключове сумнів: чи пов'язані переваги з годинами без їжі, чи з тим фактом, що люди ненавмисно починають їсти менше?
Щоб уникнути шахрайства, німецька команда створила дуже контрольований сценарій: однакова кількість калорій і ті ж поживні речовиниале розподілені в різний час. Протягом кількох тижнів учасники дотримувалися двох режимів харчування з обмеженням у часі (TRE): «раннього», з 8:00 до 16:00, та «пізнього», з 13:00 до 21:00, підтримуючи практично ізокалорійне споживання.
Результат залишив мало місця для інтерпретації: Клінічно значущих покращень не спостерігалося у чутливості до інсуліну, рівні глюкози в крові, ліпідах або маркерах запалення при збереженні загальної кількості калорій. Іншими словами, зосередження споживання їжі у 8-годинному вікні без скорочення споживання їжі не призвело до «метаболічного поштовху», який багато хто вважав само собою зрозумілим.
Автори дійшли висновку, що багато переваг, описаних у попередніх дослідженнях періодичного голодування, можуть бути зумовлені... ненавмисне зниження калорійа не просто скорочувати вікно харчування. Простіше кажучи: якщо ви не їсте менше, сама зміна часу, здається, має дуже обмежений вплив на кардіометаболічний стан.
Це не означає, що годинник не має значення. У есе справді зазначалося, що біологічний годинник синхронізується з часом прийому їжі, змінюючи пов'язані з цим циркадні ритми, наприклад, ті, що пов'язані зі сном. Але з точки зору ваги, глюкози чи холестерину, вирішальним фактором залишається баланс між споживанням та витратами калорій.
Чи корисне періодичне голодування для чогось, окрім схуднення?
Хоча контрольовані дослідження уточнюють дискусію, інші експерти зазначають, що переваги періодичного голодування виходять за рамки шкали. Фахівці, такі як психонутриціолог Соня Люсена Вони зазначають, що за умови правильного планування головною метою має бути не лише втрата ваги, а щось ширше.
Серед потенційних переваг, які приписують його розумному застосуванню, є покращена чутливість до інсуліну, зменшення піків глюкози, більша гнучкість у перемиканні між глюкозою та жиром як джерелом енергії, а також активація процесів клітинного відновлення та ефективніше управління енергією протягом дня.
Незважаючи на це, Лусена та інші фахівці наполягають на тому, що голодування не компенсує неправильне харчування, а також не замінює відпочинок чи фізичні вправи. Проводити багато годин без їжі, а потім надмірно потурати ультраобробленим продуктамСпоживання цукру та нездорових жирів – це шлях до розчарування. Не можна зосереджуватися виключно на годиннику: те, що ви їсте, коли перериваєте піст, має таке ж значення, якщо не більше.
Також важливо розуміти, що найінтенсивніші метаболічні ефекти проявляються після певного періоду. Загальноприйнято вважати, що до 16 годин без споживання калорій організм продовжує покладатися переважно на накопичену глюкозу та глікоген. Саме після перевищення цього порогу рівень інсуліну залишається низьким протягом тривалішого часу, використання жиру як палива збільшується, і процеси, такі як [наведені нижче], стають більш чіткими. аутофагія, в якому організм переробляє пошкоджені клітинні компоненти.
Це не означає, що кожен повинен регулярно поститися протягом тривалого часу. Багато експертів виступають за нічне голодування тривалістю 12-14 годин як розумну основу, і звідти індивідуально оцінювати, чи має сенс запроваджувати конкретні 16-годинні вікна, завжди адаптовані до особистої ситуації, рівня фізичної активності та стану здоров'я.
Суперечливі погляди: від клінічного ентузіазму до скептичної обережності
Дискусії в Іспанії та Європі далеко не одноманітні. Хоча Патрісіо Льямас стверджує, що у здорових людей під наглядом лікаря періодичне голодування може допомогти для профілактики та підтримки лікування Хоча деякі фахівці закликають припинити ентузіазм навколо таких патологій, як діабет 2 типу, деякі пухлинні процеси, нейродегенеративні захворювання, ожиріння та порушення обміну речовин, інші закликають до обережності.
Серед аргументів на користь цього є дослідження, які показують, що голодування перед певними методами лікування раку може покращити толерантність до хіміотерапії або імунотерапії, зменшуючи побічні ефекти. Також підкреслюється, що, зменшуючи ожиріння — фактор ризику у значному відсотку пухлин, — голодування, інтегроване у здоровий спосіб життя, може опосередковано сприяти профілактиці раку.
У сфері серцево-судинної системи вважається, що періодичне голодування в поєднанні з іншими звичками може бути корисним для знижує рівень інсуліну, покращує ліпідний профіль крові, зменшує запалення та підтримують контроль артеріального тиску. Деякі дослідження пов'язують активацію аутофагії з можливим захистом від нейродегенеративних захворювань, з покращенням пам'яті, концентрації та когнітивних функцій за певних обставин.
З іншого боку, дієтологи та нутриціологи критикують тенденцію періодичного голодування, такі як ті, хто попереджає про зростання так званого «дієтологиЩодо ролі популізму в харчуванні, вони вважають, що її перебільшують. Вони зазначають, що значна частина існуючої літератури містить суперечливі результати, що багато досліджень є короткостроковими, і що в багатьох випадках галузь та соціальні мережі сприяли завищенню нереалістичних очікувань.
Одна з найжорсткіших критик полягає в тому, що якщо використовувати голодування як скорочений спосіб схуднення, воно може сприяти втраті м'язів коли це погано сплановано споживання білка та енергії, а також може збільшити ризик розладів харчової поведінки у вразливих осіб. З цієї точки зору, вони рекомендують відмовитися від тенденції «періодичного голодування» та зосередити зусилля на покращенні загальної якості харчування та способу життя.
Як структурувати голодування (якщо ви вирішили його використовувати)
Окрім різних точок зору, є одне спільне правило: якщо хтось вирішить спробувати періодичне голодування, найкраще робити це з... порядок, прогресивність та професійний наглядЙдеться не про те, щоб морити себе голодом, а про те, щоб вписати години голодування у збалансований режим харчування.
Найпоширеніші схеми включають такі формати, як 12/12 або 14/10, аж до популярних 16/8Це передбачає зосередження прийомів їжі в межах 8-годинного вікна та дотримання 16-годинного голодування. Іншим варіантом є TRE (харчування з обмеженим часом), де вікно прийому їжі зазвичай становить від 8 до 10 годин, зазвичай протягом дня.
Під час періоду голодування дозволено приймати вода, чорна кава або несолодкі трав'яні чаїОднак, висококалорійних напоїв уникають. Ключовим є час перерви голодування: рекомендується надавати пріоритет якісному білку, овочам, фруктам та корисним жирам, уникаючи випічки, закусок або ультраоброблених продуктів, які викликають різке підвищення рівня глюкози та неконтрольований голод невдовзі після цього.
Вибір часу також має значення. Деякі нещодавні дослідження показують, що він є більш сприятливим. Їжте рано та перестаньте вечеряти дуже пізноОскільки метаболізм, здається, краще реагує на збільшення споживання їжі протягом світлового дня, на практиці це може означати більш раннє вживання їжі або вживання їжі протягом першої половини дня, за умови, що робота та соціальне життя це дозволяють.
Голодування, фізичні вправи та м'язова маса
Один із найпоширеніших страхів стосується того, що відбувається з фізичною працездатністю та м’язовою масою під час голодування. Лламас стверджує, що у тренованих людей... Фізичні вправи натщесерце можуть покращити певні метаболічні ефекти, сприяючи використанню жиру як палива. Він розповідає, що сам виконував тривалі пробіжки після 16-18 годин без їжі, не помічаючи значного падіння енергії.
Інші фахівці більш обережні та зазначають, що, особливо у чоловіків та жінок старше 40-50 років, тривале та часте голодування, якщо воно не супроводжується достатнє споживання білка та калорійЦі проблеми можуть призвести до втрати м'язової маси, зниження спортивних результатів та гормонального дисбалансу. Саме тому вони наголошують, що силові тренування та планування харчування є важливими частинами пазлу.
Загалом, бажано залишати триваліші періоди голодування на дні без інтенсивних тренувань, забезпечувати достатнє споживання білка, розподілене протягом усіх прийомів їжі, та уникати перетворення тривалого голодування на щоденний обов'язок. Головне — адаптувати стратегію до обставин кожної людини, а не навпаки.
Ще одне повторюване попередження полягає в тому, що передбачувана користь від голодування може зникнути, якщо прийоми їжі в межах цього вікна будуть недостатньо енергетичними або дуже незбалансованими. Погане або недостатнє харчування Це не тільки не допомагає, але й може посилити фізіологічний стрес і погіршити стосунки з їжею.
Кому не слід постити (або робити це лише під суворим наглядом)
Ідея про те, що періодичне голодування підходить для всіх, є безпідставною. Більшість експертів погоджуються, що є групи, для яких воно не підходить. Це не найкращий варіант або це може бути ризиковано без ретельного моніторингу.
Не рекомендується людям з історією або наявністю Розлад харчової поведінки (таких як нервова анорексія, булімія або переїдання), а також у тих, хто має дуже низьку масу тіла або індекс маси тіла нижче 20. У цих випадках тривалі ігри без їжі можуть погіршити ситуацію.
Це також вважається недоцільним для вагітні жінки, жінки, що годують грудьми, або жінки віком до 18 роківЦе періоди, коли потреби в енергії та поживних речовинах особливо високі. Людям з діабетом, складними порушеннями обміну речовин, серцево-судинними, нирковими або печінковими захворюваннями, або з частими епізодами гіпоглікемії, слід розглядати будь-який режим голодування лише під медичним наглядом.
Також не рекомендується тим, хто живе з сильна тривожність, погано контрольована депресія або хронічний стресОскільки обмеження в часі прийому їжі можуть погіршити взаємодію з їжею, межа безпеки менша для людей похилого віку або тих, хто приймає складні ліки. Тому зазвичай рекомендується уникати експериментів без плану, узгодженого з медичною командою.
Підсумовуючи, періодичне голодування може бути корисним інструментом для певних профілів, але його використання має бути індивідуалізованим і ніколи не повинно замінювати комплексний підхід, який включає якісне харчування, достатній сон, управління стресом та регулярну фізичну активність.
З огляду на всю доступну інформацію, періодичне голодування найкраще розуміти як необов'язковий елемент здорового способу життяНе як чарівна паличка, як її іноді рекламують. Останні дані в Європі свідчать про те, що без скорочення калорій та усвідомлення того, що ви їсте, коли перебуваєте поза домом, просте зосередження прийомів їжі на кількох годинах дає менше, ніж обіцяють заголовки. Якщо використовувати це розсудливо, під наглядом та реалізмом, це може вписатися в розпорядок дня деяких людей; якщо застосовувати це як примху та без контексту, це, ймовірно, створить більше проблем, ніж вирішить.