El переривчасте голодування Це проникло в розмови про здоров'я та схуднення до такої міри, що це стало однією з найбільш обговорюваних стратегій схуднення. Все більше людей в Іспанії та Європі розглядають можливість скорочення кількості годин, які вони харчуються щодня, але залишається багато сумнівів щодо того, чи це справді працює, для кого це підходить і як це застосовувати, не завдаючи шкоди здоров'ю.
Далеко не пропонуючи чарівних рішень, експерти наполягають на тому, що Періодичне голодування – це інструмент управління часом, а не чудодійна дієтаЙого ефективність залежить від того, як ви харчуєтеся в межах харчового вікна, чи задовольняються ваші енергетичні потреби та чи адаптовано це до вашого індивідуального способу життя. При розумному використанні воно може допомогти зі спалюванням жиру; якщо його неправильно спланувати, воно не дає особливої користі та навіть може спричинити проблеми.
Що таке періодичне голодування насправді і як воно структуроване?
Коли хтось каже, що він займається періодичним голодуванням, насправді він має на увазі, що Розділіть день на період для їжі та період без їжі.Іншими словами, воно встановлює «вікно споживання», в якому зосереджує всі свої прийоми їжі, а решту часу залишає на голодування.
Фармацевт і тренер Марія Касас з Fit Generation нагадує нам, що Це не жорстка дієта, а радше інший спосіб розподілу прийомів їжі.Можна дотримуватися періодичного голодування і все одно харчуватися погано: велика кількість ультраоброблених продуктів, надлишок калорій або дуже калорійні продукти, які зрештою руйнують будь-яку спробу схуднути.
Один з найпростіших форматів – це 12/12 швидкоУ цій схемі дванадцять годин проводяться без їжі, а інші дванадцять присвячені прийомам їжі. Враховуючи, що значна частина часу голодування збігається з годинами сну, Багатьом людям просто потрібно повечеряти трохи раніше, а снідати трохи пізніше. досягти цього без значних зусиль.
Звідти ви можете спробувати довші вікна, такі як 16/8 (шістнадцять годин голодування та вісім годин їжі) або протоколи з меншою кількістю прийомів їжі на день. Однак експерти наголошують, що Перш ніж братися за більш вимогливий графік, бажано перевірити, чи підходить обраний формат Йому це пасує. принаймні на кілька місяцівБо головне — це дотримання, а не терпіння кількох днів лише силою волі.
Чому голодування допомагає схуднути (і чому це не магія)
Піст розвинув майже легендарну ауру, але його дія менш таємнича, ніж здається. За словами Касаса, Основний ефект періодичного голодування полягає в тому, що воно зменшує можливості перекусити між прийомами їжі., одна з найпоширеніших помилок під час спроб схуднути.
Обмежуючи кількість годин, протягом яких можна їсти, також стає важче постійно перевищувати ліміт. калорії, які потрібні організму. Зовсім не те саме — вмістити чотири страви по 500 ккал і спробувати приготувати дві страви по 1.000 ккал.Другий варіант є більш обтяжливим і складним для виконання, тоді як перший краще відповідає звичайному апетиту більшості людей.
З фізіологічної точки зору, протягом перших кількох годин без їжі організм споживає доступну глюкозу; згодом, Рівень інсуліну знижується, а використання жиру як джерела енергії збільшуєтьсяЦей перехід пов'язаний з незначною втратою ваги, покращена чутливість до інсуліну вже деяке зниження оксидативного та запального стресу.
Кардіологи та дієтологи, які оглянули нещодавню наукову літературу, погоджуються, що у людей з надмірною вагою або ожирінням, Голодування може призвести до втрати ваги та покращення метаболізму, подібно до класичної низькокалорійної дієтиОднак, при порівнянні добре спланованих досліджень, у яких загальна кількість калорій однакова, періодичне голодування не виявилося явно кращим за традиційний план харчування.
Іншими словами, «магія» голодування зазвичай полягає в тому, більший контроль над тим, коли ви їсте, та мимовільне зменшення калорійРіч не стільки в тому, щоб годинами не їсти. Якщо протягом цих дозволених годин ви зловживаєте смаженою їжею, випічкою, алкоголем або величезними порціями, ефект схуднення повністю зводиться нанівець.
Періодичне голодування проти низькокалорійної дієти
Кілька дослідницьких груп порівнювали періодичне голодування з традиційними низькокалорійними дієтами. [Наступний розділ, здається, є окремим, не пов'язаним з цим розділом:] [Наступний розділ, здається, є окремим, не пов'язаним з цим розділом:] вибрані клінічні випробування, які аналізували Втрата ваги за допомогою різних методів голодування порівняно з класичним зниженням калорій.
У деяких із цих досліджень люди, які практикували періодичне голодування Вони втратили трохи більше ваги, ніж ті, хто дотримувався низькокалорійної дієтиОднак самі автори зазначають, що результати обмежені методологічними обмеженнями та тим фактом, що те, що їли учасники, не завжди точно контролювалося.
Коли калорії зрівнюються, а протоколи суворо порівнюються, дієтологи, такі як Хосе Франсіско Лопес Хіл, зазначають, що Не можна сказати, що періодичне голодування перевершує інші підходи.За деякими специфічними показниками спостерігаються невеликі покращення, але незрозуміло, чи пов'язані вони з самим голодуванням, чи зі втратою ваги.
Тому наукові товариства та фахівці погоджуються з обережним повідомленням: Піст – це дієвий інструмент для тих, хто почувається з ним комфортно, але він не є універсальним, кращим чи гіршим.Це може особливо добре спрацювати для певних людей; для інших більш життєздатною та ефективною є більш класична схема з кількох прийомів їжі на день.
Коли періодичне голодування може вписатися у ваше життя?
Окрім цифр на вагах, професіонали зосереджуються на чомусь дуже практичному: чи відповідає періодичне голодування вашому графіку, вашій родині та вашому способу життяВибір цієї стратегії лише тому, що вона модна, зазвичай є поганою відправною точкою.
Касас наполягає на тому, що рішення має бути особистим і добре обдуманим. Деякі люди вважають за краще їсти кожні кілька годин. Вони почуваються погано, коли занадто довго не їдять; для них тривале голодування може стати джерелом стресу та тривоги. Натомість ті, хто за своєю природою схильний розподіляти прийоми їжі на проміжки часу, можуть краще справлятися з обмеженням свого вікна харчування.
Поширеним прикладом є випадок тих, хто Вони пропускають сніданок Тому що вони поспішають з дому і не відчувають голоду одразу вранці. У таких випадках почати дванадцятигодинне голодування зазвичай просто: людина вечеряє трохи раніше і відкладає свій перший прийом їжі за день, поки не закінчить ранкову роботу або тренування.
В інших ситуаціях може бути корисним зосередити прийоми їжі між 9:00 та 21:00, включаючи ситний сніданок та відносно ранню вечерю. Така структура Це дозволяє підтримувати певне соціальне чи сімейне життя за столом не відмовляючись повністю від голодування.
Спільним знаменником у всіх випадках, коли експерти рекомендують цю стратегію, є те, що Це допоможе краще узгодити час прийому їжі з щоденним ритмом.Звідти деякі люди можуть поступово продовжувати час голодування і навіть досягти протоколу лише одного прийому їжі на день, якщо це можливо для задоволення енергетичних потреб без дискомфорту.
Кому не слід дотримуватися періодичного голодування (або принаймні без нагляду)
Хоча періодичне голодування часто рекламується як підходяще для всіх, воно не рекомендується для всіх груп населення. Дієтологи та кардіологи зазначають, що Існують групи, в яких ця стратегія може бути прямо недоцільною або вимагати дуже ретельного моніторингу..
Серед випадків, коли це зазвичай не рекомендується, є: діти, підлітки, вагітні або жінки, що годують грудьми, та немічні люди похилого вікуУ цих групах потреби в харчуванні особливо делікатні, і тривалий період без їжі може посилити існуючий дефіцит або проблеми зі здоров'ям.
Експерти також зазначають, що Це небезпечний варіант для людей з розладами харчової поведінки. або історія проблемних стосунків з їжею. Сама логіка обмеження часу прийому їжі може спровокувати переїдання, компенсаторну поведінку та нездорову динаміку контролю.
У людей з метаболічними або серцево-судинними захворюваннями, такими як діабет, що лікується певними препаратами або неконтрольована хвороба серцяРизики включають гіпоглікемію, декомпенсацію та запаморочення. Ось чому так важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж кардинально змінювати свої харчові звички.
Дієтологи, такі як Една Ореллана, наголошують на тому, що періодичне голодування Його слід розглядати лише здоровим дорослим, без проблем з глюкозою або захворювань, що впливають на метаболізмІ завжди за умови підтримки збалансованого харчування в межах рекомендованої кількості споживання. Їхнє послання чітке: харчування має бути розроблене персоналізовано та засноване на доказах, а не на вірусних тенденціях.
Потенційні переваги, що перевищують вагу тіла
Окрім втрати жиру, в останні роки обговорюється періодичне голодування як стратегія для покращити певні параметри метаболічного здоров'яДеякі дослідження спостерігали невелике зниження артеріального тиску, рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у людей з надмірною вагою або ожирінням, які дотримувалися режиму голодування протягом певного періоду часу.
Ефекти, пов'язані з покращена чутливість до інсуліну та посилення ліполізу (використання жиру в організмі як джерела енергії). Паралельно, деякі дослідження вказують на незначне зниження оксидативного стресу та деяких маркерів запалення, хоча результати не є однаковими та не завжди застосовні до всієї популяції.
Часто кажуть, що обмежуючи години прийому їжі, організм може виділяти більше ресурсів на внутрішні процеси ремонту і баланс. Однак наукові організації зазначають, що багато з цих гіпотез походять з досліджень на тваринних моделях або в умовах суворого контролю, тому все ще є можливість підтвердити їх клінічну значущість для людей.
У будь-якому разі, експерти погоджуються, що Немає сенсу практикувати періодичне голодування, якщо раціон містить багато ультраоброблених продуктів, доданого цукру та нездорових жирів.Без міцної основи здорового харчування будь-які потенційні метаболічні переваги сильно обмежені.
Ризики та побічні ефекти, які слід пам’ятати
Як і будь-який інший дієтичний інструмент, періодичне голодування може мати побічні ефекти, якщо його застосовувати без належного керівництва або людям, яким воно не підходить. Серед описаних проблем кардіологи попереджають про ймовірність гіпоглікемії у людей з діабетом, які отримують препарати, що знижують рівень цукру в кровіособливо якщо прийоми їжі пропускаються без коригування прийому ліків.
Ще один ризик – це поява переїдання або розлад харчової поведінки Коли вікно прийому їжі розглядається як «їж скільки зможеш» після багатьох годин без їжі, така динаміка може призвести до нетравлення шлунку, дискомфорту та, в середньостроковій перспективі, розчарування через відсутність очікуваних результатів.
У людей с неконтрольоване серцево-судинне захворювання або серцево-судинне захворювання зі складним лікуваннямРізкі зміни в раціоні їжі та рівнів глюкози чи електролітів можуть призвести до дисбалансу. Тому кардіологічні товариства наголошують на важливості проведення будь-яких різких змін у харчових звичках під медичним наглядом.
Окрім клінічних випадків, це часто можна помітити протягом перших кількох тижнів передчуття голоду, дратівливість або труднощі з концентрацією увагиОсобливо, якщо організм звик їсти у дуже певний час. У багатьох випадках ці відчуття з часом зменшуються, але важливо інтерпретувати їх як сигнали, до яких слід ставитися серйозно, а не як щось, що слід ігнорувати будь-якою ціною.
Експерти нагадують нам, що стратегія, яка працює на папері, але несумісна з повсякденним життям (зустрічі, зміни, сім'я, відпочинок) зрештою залишаються без уваги або виконуються лише частково, що зменшує їхні потенційні переваги та посилює відчуття невдачі.
Як почати періодичне голодування, не збожеволівши
Тим, хто хоче спробувати, професіонали рекомендують робити це поступово. Перший крок – змиритися з тим, що Мозок звик до певних графіків і «проситиме» їжу в цей час.Це відчуття голоду не завжди відповідає на нагальну фізіологічну потребу, а є результатом поєднання рутини, емоцій та засвоєних сигналів.
Протягом перших кількох днів зазвичай відчувається голод ще до закінчення періоду голодування. Касас пропонує інтерпретувати цей голод як ознаку того, що З цим можна впоратися спокійно, без драматизації.і спостерігайте, як він розвивається протягом тижнів. З часом організм зазвичай адаптується до нового графіка.
Практична рекомендація полягає в тому, Почніть з коротких голодувань тривалістю близько 12 годин І, якщо досвід буде позитивним, поступово збільшуйте його до 14 або 16 годин. Звідти бажаючі можуть організувати собі два основні прийоми їжі на день, а ті, хто шукає більш вимогливі протоколи, можуть розглянути ще вужчі вікна, завжди під професійним наглядом.
Експерти не радять одразу переходити до дуже агресивних схем, таких як цілі дні без їжі або один дуже великий прийом їжі. особливо у людей з високою фізичною активністю або високими енергетичними потребамиУ цих випадках зосередження всіх калорій в один момент може бути незручним, важким для перетравлення та нестійким.
У всіх сценаріях повідомлення, яке повторюється, одне й те саме: Пріоритет полягає в тому, щоб режим харчування був сумісним з реальним життям.Йдеться не про подолання конкретної проблеми, а про пошук способу харчування, який, якщо він працює, можна підтримувати місяцями чи роками, не викликаючи тривоги.
Періодичне голодування та фізичні вправи: як їх поєднувати
Поширене питання: чи це гарна ідея? тренуйтеся під час періоду голодуванняТренери та дієтологи погоджуються, що це можливо, але бажано організувати це так, щоб не ускладнювати для організму більше, ніж потрібно.
Персональний тренер Анхель Гардачал пропонує спробувати Закінчення тренування збігається із закінченням голодування.Таким чином, ви можете вперше прийняти їжу за день одразу після тренування, що сприятиме відновленню м’язів та поповнить енергію у вирішальний момент.
Ви також можете тренуватися на початку або в середині періоду голодування, але зазвичай це менш комфортно, особливо якщо тренування виснажливе. У будь-якому разі, експерти наполягають на тому, що Пріоритет полягає в адаптації графіків до реалій кожної людини.: робочі зміни, сімейні обов'язки, вид фізичних вправ та рівень досвіду.
З фізіологічної точки зору, тренування натщесерце означає, що Запаси глікогену будуть меншими, і організм більше покладатиметься на жир як паливоОднак, наявні дані не показують, що це автоматично призводить до більшої втрати жиру, якщо протягом дня немає дефіциту калорій.
Що, здається, має більший вплив, це тип навчанняДослідження вказують на подібне окислення жирів під час високоінтенсивних тренувань, незалежно від того, чи тренування проводиться натщесерце, чи після їжі. Однак, під час силових тренувань, швидкісних вправ або дуже тривалих тренувань деякі люди демонструють гірші результати, коли приходять на голодний шлунок, тоді як досвідчені спортсмени демонструють більшу здатність до адаптації; у деяких випадках, Добавки BCAA може впливати.
Періодичне голодування, вечірки та почуття провини: що не має сенсу робити
Такі часи, як Різдво, з його низкою особливих страв, часто викликають спокусу використання періодичного голодування як покарання після надмірностейДієтологи, такі як Марія де Льюк, рекомендують уникати цього підходу, оскільки, окрім того, що він не є особливо ефективним, він може пошкодити ваші стосунки з їжею.
Подумайте про тривале голодування на наступний день після рясної вечері Зазвичай це призводить лише до того, що до наступного прийому їжі ви приходите набагато голоднішими та більш стурбованими.збільшуючи ризик неконтрольованого харчування. Організм краще реагує на регулярність, ніж на крайнощі, і один день святкування не є тим, що визначає довгострокову вагу.
Ідея тренування надзвичайно "спалювати" те, що було з'їдено напередодніЕксперти нагадують нам, що організм не працює за такою простою арифметикою: перенапруження через почуття провини може посилити стрес і втому, але це не компенсує безпосередньо один прийом їжі з більшою калорійністю.
Замість того, щоб пропускати прийоми їжі, нав'язливо зважуватися або поєднувати дуже інтенсивні тренування, рекомендації включають спокійно повернутися до звичайних звичок: поверніться до звичайного графіку, надавайте пріоритет свіжим продуктам, підтримуйте достатню кількість рідини та рухайтеся помірно.
Вага, яка з'являється наступного дня після святкування, зазвичай відображає затримка рідини, об'єм їжі та тимчасове запаленняЦе не миттєве збільшення жиру в організмі. Розуміння цього допомагає зменшити тривожність і уникнути прийняття різких рішень, які зрештою можуть бути контрпродуктивними.
Важливість глобального харчування та способу життя
Одна з ідей, яку повторюють серед фахівців з харчування, полягає в тому, що На сьогоднішній день наука не визначила жодної ідеальної моделі харчування.Існує широкий консенсус щодо деяких характеристик, спільних для найкорисніших рекомендацій щодо охорони здоров'я.
Серед них один виділяється низький вміст ультраоброблених продуктів з високим вмістом натрію, цукру та неякісних жиріві високе споживання фруктів, овочів, бобових, горіхів та цільнозернових продуктів. Класика Середземноморська дієта Дієта DASH та інші подібні дієти залишаються надійними орієнтирами, коли йдеться про зниження серцево-судинного ризику.
Крім того, поточні рекомендації виходять за рамки окремих поживних речовин і включають такі фактори, як кулінарні техніки, перевага сезонним та місцевим продуктам та аспекти способу життя, такі як відпочинок, фізична активність, соціальне середовище чи повага до навколишнього середовища.
З цієї точки зору, періодичне голодування розуміється як ще одна шестерня в набагато більшій системіСам по собі він не компенсує неправильне харчування чи брак фізичних вправ, так само як правильний розподіл прийомів їжі не замінює належного відпочинку чи управління стресом.
Наукові організації наполягають на трьох основних принципах будь-якого плану харчування: безпека, стійкість у часі та адаптація до індивідуальної клінічної ситуаціїНайкращий протокол — це той, якого людина може дотримуватися, не перевантажуючи себе постійно, і який відповідає її медичному та соціальному контексту.
Періодичне голодування може бути Цікавий варіант для тих, кому зручно харчуватися в стислі терміни.За умови, що це супроводжується збалансованим харчуванням та здоровим способом життя, це не чарівна паличка чи зобов'язання: це просто ще один інструмент, який, за умови розумного використання та під керівництвом професіонала, може допомогти деяким людям краще контролювати свій раціон та покращити здоров'я, не вдаючись до крайнощів.
