Те, що фізичні вправи корисні для розуму, не є чимось новим, але тепер науковий огляд високого рівня Це дослідження кількісно визначило це відчуття: фізичні вправи можуть полегшити депресію подібно до психологічної терапії. Далеко не представляючи рух як чудодійний засіб, робота відкриває шлях до розгляду фізичної активності як ще одного, хоча й досить потужного, компонента лікування.
Аналіз, проведений командою з Ланкаширський університет (Сполучене Королівство) та опублікований у престижному виданні Cochrane Collaboration, припускає, що регулярно рухатися Це забезпечує помірний покращення симптомів депресії порівняно з бездіяльністю або лише контрольними втручаннями. Для мільйонів людей у Європі та решті світу, де депресія є провідною причиною погіршення здоров'я та інвалідності, це недорогий та доступний варіант із додатковими перевагами для здоров'я.
Що саме йдеться в огляді Кокрейна?
Новий огляд оновлює попередні аналізи 2008 та 2013 років і включає 73 рандомізованих клінічних випробувань майже 5.000 дорослих з депресією. У цих дослідженнях дослідники порівнювали структуровані програми фізичних вправ з відсутність лікування, контрольних втручань (наприклад, базова медична освіта), а також з психотерапія та антидепресанти.
Загалом, результати показують, що учасники, які займалися фізичними вправами, отримали «помірна користь» у зменшенні симптомів порівняно з тими, хто не займався фізичними вправами або отримував лише мінімальні втручання. На практиці це призводить до менш стійкого смутку, дещо більшої енергії та незначного покращення повсякденного функціонування, хоча й не в однаковій мірі в усіх випадках.
Коли вправу порівнювали з психологічна терапіяВ огляді було виявлено дуже схожий вплив на тяжкість депресії. Це порівняння базується на 10 дослідженнях з рівнем доказів, який вважається помірна впевненістьЦе надає певної ваги ідеї про те, що належне навчання може бути таким же ефективним, як сидіння в кабінеті психолога, принаймні для деяких пацієнтів.
У випадку антидепресантиДані також схилялися до порівнянного ефекту фізичних вправ, але тут безпека доказів нижчаБагато досліджень були невеликими, з менше ніж 100 учасниками, та з методами, які можна було б удосконалити, тому автори закликають до обережності, перш ніж робити остаточні висновки щодо повної еквівалентності між таблетками та кросівками.
Інтенсивність, вид вправ та кількість сеансів
Одне з найчастіше повторюваних повідомлень дослідників полягає в тому, що вам не потрібно вбивати себе в спортзалі, щоб помітити зміни: дані свідчать про те, що легкі або помірні фізичні навантаження Це може бути навіть кориснішим, ніж дуже вимогливі сесії. Такі дії, як швидка ходьба, їзда на велосипеді у зручному темпі або виконання напруженої роботи по дому Вони належать до цієї категорії, доступної для значної частини населення.
Коли програми аналізували на основі їхньої структури, випробування, які поєднували змішані вправи (аеробіка плюс силові тренування) Вони отримали кращі результати, ніж ті, хто базувався виключно на аеробних вправах, таких як біг або їзда на велосипеді. силові тренуванняНезалежно від того, чи використовуються обтяження, еспандери чи вага тіла, це, здається, забезпечує додаткову перевагу, яка досі пояснюється з біологічної та психологічної точки зору.
Тривалість втручань також має значення. Згідно з оглядом, найбільші переваги спостерігалися в програмах, які накопичувалися між 13 і 36 сеансів фізичної активності. Тобто, присвятивши себе кільком тижням або місяцям контрольованих занять, ви збільшуєте шанси помітити помітне покращення настрою, окрім типових підйомів і падінь перших кількох днів.
Однак жодна вправа не стала однозначним переможцем. Автори наголошують, що не було виявлено жодної явно кращої модальностіЦе залишає значний простір для адаптації активності до вподобань та обмежень кожної людини. Деякі дуже популярні варіанти, такі як йога, цигун або структурована розтяжка, виключені з аналізу, оскільки вони вважаються незавершені напрямки досліджень для майбутньої роботи.
У повсякденному житті багато експертів рекомендують починати з легко інтегрованих форм помірної активності, таких як Швидка ходьба, підйом сходами, їзда на велосипеді на низькій швидкості або заняття легкими видами спорту (наприклад, бадмінтон). Енергійні фізичні вправи, такі як швидкий біг, складні пішохідні стежки або інтенсивні баскетбольні чи тенісні матчі, зазвичай рекомендуються лише тренованим особам під наглядом дорослих.
Безпека, побічні ефекти та якість доказів
Одна з очевидних переваг фізичних вправ над іншими методами лікування полягає в тому, що вони низький рівень побічних ефектівУ дослідженнях, включених до Кокрейнівського огляду, ускладнення, пов'язані з фізичною активністю, були рідкісними та загалом обмежувалися специфічні травми опорно-рухового апарату у тих, хто займався фізичними вправами, наприклад, перевантаження або дискомфорт у суглобах.
На іншому боці шкали були учасники, які отримали антидепресанти Вони повідомляли про поширені побічні ефекти цих препаратів, такі як втома, дискомфорт у травленні або зміни апетитуХоча це добре відомі та контрольовані реакції в клінічній практиці, цей контраст підкріплює ідею про те, що фізичні вправи, за умови розумного призначення, є досить безпечний варіант з додатковими перевагами для серцево-судинної системи, метаболізму та здоров'я кісток.
Однак самі автори наполягають на тому, що результати слід інтерпретувати з обережністю. Багато досліджень щодо фізичної активності були невеликі, короткі дослідження з методологічними недолікамиКоли аналіз обмежується найретельнішими дослідженнями, позитивний вплив фізичних вправ на депресію залишається статистично значущим, але його величина зменшується.
З цієї причини експерти з психології здоров'я зазначають, що, хоча є ознаки того, що фізичні вправи «Це було б не менш ефективно», ніж психологічна терапія чи антидепресантиЦе твердження все ще ґрунтується на обмеженій кількості досліджень і, отже, має певну вагу. значна невизначеністьБракує достовірної інформації, щоб з повною впевненістю стверджувати, в яких конкретних випадках фізична активність може замінити більш традиційні методи лікування.
Оновлення редакції додає Ще 35 випробувань порівняно з попередніми версіями, але Загальні висновки майже не змінюютьсяЦе значною мірою пояснюється тим, що більшість нових досліджень все ще невеликі та мають невелику кількість учасників, що ускладнює формулювання категоричних висновків, застосовних до всієї популяції з депресією.
Для кого це найкраще працює і як ви можете застосувати це в реальному житті?
Одне з головних питань, яке залишається відкритим, полягає в тому, чи вправа Він однаково ефективний у випадках легкої, помірної або тяжкої депресіїКокрейнівський огляд не пропонує чітких відповідей на це питання, а також не дозволяє нам точно знати, чи є певні методи (наприклад, силові чи аеробні) кращими залежно від профілю пацієнта.
Крім того, значна частина випробувань, включених до аналізу, була проведена в структуровані та контрольовані програмиякі, як правило, приваблюють мотивованих людей з певним рівнем фізичної підготовки та готовністю дотримуватися протоколу. Це викликає питання про те, якою мірою результати можна перенести на населення загалом, яке обслуговується системою охорони здоров'яяк в Іспанії, так і в інших європейських країнах.
З огляду виключено більш прагматичні дослідження, засновані на поради щодо фізичних вправ або поведінкова підтримкаЦе саме ті втручання, які найчастіше використовуються в первинній медичній допомозі. Одним із прикладів є дослідження TREAD, проведене у Великій Британії, в якому порівнювали звичайний догляд з таким самим доглядом плюс підтримка фахівця з фізичної активності. Виключаючи дослідження такого типу, оглядовий огляд відображає переважно те, що відбувається в контрольовані умови випробуваньне так сильно в повсякденному контексті медичних центрів.
У клінічній практиці Європи, включаючи Іспанію, більшість рекомендацій рекомендують розглядати фізичну активність як додатковий інструментНе як автоматичну заміну ліків чи психотерапії. Тобто, заохочення людей з депресією до більшої активності, але без відміни вже існуючих ефективних методів лікування, окрім випадків, коли це відбувається під наглядом фахівця та за індивідуальною оцінкою.
Фактично, кілька фахівців з психічного здоров'я наголошують, що доки масштабніші та реалістичніші випробування не поєднають поведінкова підтримка, подальше спостереження в первинній медичній допомозі та адаптовані програми фізичних вправНайбільш розсудливим підходом є інтеграція руху в ширшу структуру, яка включає терапію, медикаментозне лікування (за необхідності) та зміну способу життя.
Що думають дослідники та що ще належить дізнатися
Провідний автор огляду, професор Ендрю Клегг, підкреслює, що його висновки вказують на фізичні вправи як безпечна, доступна та досить ефективна альтернатива щоб допомогти впоратися з депресивними симптомами. Водночас він наполягає, що «це добре працює для деяких людей, але не для всіх», тому головне — знайти правильний підхід. стратегії, яких кожна людина може та хоче дотримуватися з часом.
Клегг та його команда наголошують, що залишається важливим мати масштабніші дослідження з високою методологічною якістюВони стверджують, що одне велике, добре сплановане дослідження може надати більше корисної інформації, ніж кілька невеликих досліджень низької якості. Це допомогло б прояснити ключові питання, такі як... оптимальна тривалість програми, найбільш відповідна інтенсивність або роль таких факторів, як вік, стать чи наявність інших захворювань.
Інші експерти, такі як психолог здоров'я Джефф Ламберт, вітають той факт, що наявні докази підтверджують роль фізичних вправ, але вони не приховують своїх застережень. Вони зазначають, що ще зарано говорити напевно, чи отримають вони користь певним людям. Їм слід змінити свої ліки або терапію, щоб займатися виключно фізичними вправами.а також не те, чи певні профілі (наприклад, ті, хто має важчу депресію) краще чи гірше реагують на структуровану фізичну активність.
Також не зовсім зрозуміло, чи зберігаються переваги після періоду втручання. Більшість випробувань включали моніторинг з обмеженим часомДослідження зосереджене на тижнях або місяцях програми фізичних вправ. Залишається з'ясувати, чи буде покращення стійким у довгостроковій перспективі та яка додаткова підтримка потрібна людям, щоб залишатися активними після завершення дослідження.
Хоча ці сумніви розвіюються, більшість рекомендацій погоджуються, що це має сенс. сприяти фізичній активності як частині комплексного плану психіатрична допомога, завжди з реалістичною адаптацією до особистої ситуації, смаків та можливостей кожного пацієнта.
Наявні докази позиціонують фізичні вправи як важливий елемент пазлу в боротьбі з депресією: Він не замінює всі методи лікування самостійно.Однак у багатьох випадках це може бути так само ефективно, як і терапія, і, перш за все, забезпечити цінну підтримку в поєднанні з регулярною медичною та психологічною допомогою.