Харчування є одним із основних стовпів здорового способу життя. Для будь-якого тренування вам потрібно належним чином зарядитися і відновитися після. Недавнє розслідування Це показує, що якщо ми не отримуємо потрібних поживних речовин або їх належної кількості, ми можемо мати серйозні наслідки для нашого здоров’я. Низьке споживання овочів і фруктів пов’язують із мільйонами смертей у всьому світі через серцево-судинні захворювання.
1 із 7 людей помирає від серцево-судинних захворювань через недостатню кількість фруктів
було представлено в Харчування 2019, щорічні збори Американського товариства харчування. Вчені проаналізували дані опитування щодо дієти та наявності продуктів харчування в 113 країнах (82% населення світу). Вони оцінили середню кількість фруктів і овочів, які люди їдять, і розглянули найзагальніші причини смерті в кожній країні. Хоча вони зосередилися особливо на серцево-судинному ризику, пов’язаному з недостатньою кількістю фруктів і овочів.
Як з'ясували, щороку 1 з 7 осіб в усьому світі помирають від хвороб серця та інсульту, спричинених недостатньою їжею фрукти, Крім того, 1 з 12 осіб помирають з тих же причин, але від недостатнього споживання їжі овочі. Зокрема, недостатнє споживання фруктів генерується приблизно 1 мільйона смертей від інсульту y 520.000 XNUMX смертей від ішемічної хвороби серця (звуження артерій серця, що може призвести до серцевого нападу). З іншого боку, недостатнє споживання овочів спричинило деякі 200.000 800.000 смертей від інсульту та XNUMX XNUMX смертей від ішемічної хвороби серця.
Найбільш постраждалі райони Азії та Африки
Більшість смертей сталася в Південна та Східна Азія та Африка на південь від Сахари. Це регіони, де споживання фруктів і овочів загалом нижче. Давайте скористаємося широким асортиментом цих продуктів, щоб запобігти будь-яким смертям, пов’язаним із серцево-судинними захворюваннями. Це досить простий компонент нашої дієти, який можна змінити, і він може забезпечити довше життя. Пам’ятайте, що овочі та фрукти – це а гарне джерело клітковини, калію, антиоксидантів, магнію тощо. Люди, які дотримуються дієти, заснованої на цих продуктах, також менш схильні до надмірної ваги або ожиріння, що знижує ризик серцево-судинних проблем.
Фрукти та овочі, королеви літа та союзники здоров’я серцево-судинної системи
Кавун, слива, салат, цукіні, огірок... Варіанти фруктів, овочів та зелені влітку збільшуються, що збільшує можливості включення їх у наш раціон у більш різноманітний спосіб, що також приносить користь вашому здоров’ю. Експерти рекомендують споживати їх цілий рік, але їх освіжаючий і зволожуючий ефект робить їх особливо привабливими і корисними влітку. А споживаючи їх щодня, ви допоможете запобігти серцево-судинним захворюванням.
Це висновок великого обсерваційного дослідження, яке стверджує, що більше споживання фруктів і овочів пов’язане з меншим ризиком смертності від ішемічної хвороби серця. Експерти вказують на різні причини цього. Як пояснюється в цій статті, дієта, багата фруктами та овочами, підвищує рівень калію та магнію, що допомагає захистити від порушень серцевого ритму. Він також зменшує споживання натрію, що пов’язано з високим кров’яним тиском. А висока концентрація антиоксидантів допомагає захистити від ішемічної хвороби судин. Крім того, високий вміст клітковини, який забезпечує цей тип дієти, покращує кишковий транзит і знижує ризик розвитку запальних процесів.
Які фрукти та овочі їсти
Що стосується найкорисніших видів фруктів і овочів, експерти сходяться на думці, що різноманітність є ключовою. І Влітку є багато варіантів сезонних фруктів і овочів, що є найкращим варіантом, оскільки вони знаходяться на піку споживання. для підтримувати їх в оптимальному стані, ось поради експертів:
- Зберігайте щойно придбані плоди в сухому прохолодному місці. Як тільки ви повернетеся з покупок, помістіть фрукти в прохолодне, сухе, провітрюване місце, захищене від світла. Якщо ви маєте справу з полуницею, чорницею, малиною, смородиною, ожиною чи вишнею, які особливо страждають від спеки, ви можете зберігати їх у холодильнику. Навіть якщо це фрукти та овочі з помірного клімату, такі як ківі, нектарини або виноград, за умови, що ви поміщаєте їх у найменш холодне місце в холодильнику.
- Овочі, в холодильнику. Листову зелень, як-от салат, шпинат, ендівій і мангольд, найкраще зберігати в холодильнику влітку, і вона не пошкодиться, якщо помістити її в найтеплішу частину холодильника, у нижні ящики. Мити їх перед закладкою на зберігання небажано, як і мити фрукти, тому що вологість прискорює процес псування.
- Якщо вже нарізали, то теж в холодильнику. Якщо фрукт чи овоч уже нарізано чи очищено від шкірки, цей шматочок слід завжди зберігати в холодильнику для безпеки харчових продуктів, незалежно від того, чутливий він до холоду чи ні.
Дослідження URV, IISPV і CIBEROBN допоможе розробити майбутні дієтичні стратегії для сприяння здоровому старінню. Різноманітне споживання фруктів і овочів є важливим для нашого здоров’я, і споживання більшої різноманітності може знизити смертність від усіх причин і покращити фактори ризику серцево-судинних захворювань, зокрема ожиріння та високий рівень холестерину. Ви можете прочитати більше про ці аспекти в нашій статті хороше здоров'я серцево-судинної системи.
Це висновок дослідження, проведеного на міжнародному рівні дослідницькою групою з питань харчових продуктів, харчування, розвитку та психічного здоров’я в Університеті Ровіра і Вірджілі (URV), Інституті досліджень здоров’я Пере Вірджіліо (IISPV) і Мережею біомедичних досліджень з патофізіології ожиріння та харчування (CIBEROBN) у співпраці з медичним факультетом Темерті Університету Торонто (Канада).
Незважаючи на те, що велика кількість наукових досліджень підтверджує важливість споживання великої кількості фруктів і овочів (п’ять порцій на день) для кардіопротекторних та інших переваг для здоров’я, досі не було наукових доказів щодо важливості різноманітності в їх споживанні щодо його впливу на здоров’я.
Після проведення систематичного огляду досліджень, опублікованих на сьогоднішній день, збору всіх відповідних наукових доказів і застосування статистичних методів для синтезу результатів, було проведено мета-аналіз дванадцяти унікальних обсерваційних досліджень з майже 300.000 11 учасників. Аналіз показав, що споживання більшої різноманітності фруктів і овочів пов’язане з XNUMX% нижчим ризиком смертності від усіх причин. Крім того, більш високе споживання різних фруктів і овочів також пов’язане з меншим ризиком ожиріння та гіперхолестеринемії.
Хоча ці дані підтверджують ідею про те, що, незалежно від кількості, різноманітність споживання фруктів і овочів корисна для здоров’я та збільшує тривалість життя, автори підкреслюють, що потрібні додаткові дослідження з більш високим рівнем доказів, щоб краще зрозуміти значення спостережуваних зв’язків.
За словами д-ра Стефані Ніші, запрошеного професора з Канади, аспіранта Канадського інституту досліджень охорони здоров’я (CIHR) і першого автора дослідження: "Різноманітність раціону, про що свідчить збільшення різноманітності фруктів і овочів, давно визнано ключовим компонентом якості дієти. Овочі та фрукти, як правило, багаті поживними речовинами, і споживання різних сортів поживних речовин є поживними речовинами кількості або біологічно активні компоненти можуть мати чудову користь для здоров’я. «Так би мовити, вони можуть діяти як оркестр, де поєднання різних музичних інструментів (у цьому випадку фруктів і овочів) досягає кращого симфонічного звучання».
Хорді Салас-Сальвадо, директор відділу харчування людини в URV, пояснює, що «це дослідження базується на попередньому дослідженні команди PREDIMED-Plus у Реусі, яке продемонструвало за участю понад 6.500 учасників, що більша різноманітність споживання фруктів і овочів пов’язана з вищою якістю дієти та більш здоровим способом життя серед людей похилого віку».
Підтверджено, що вживання фруктів і овочів знижує ризик смертності
Переваги вживання фруктів і овочів не є новим відкриттям. Проте нові дослідження підтверджують його роль у зниженні смертності. Найбільш суттєве це зниження у випадку смертності від серцево-судинних захворювань. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як запобігти серцево-судинним захворюванням, ви можете переглянути нашу статтю фізичні вправи та профілактика.
Аналіз, нещодавно опублікований у Американський журнал епідеміології, проводили дослідники з десяти країн, включаючи Іспанію, в рамках Європейського проспективного дослідження харчування та раку (EPIC).
Проаналізована вибірка включає 25.682 10.438 випадки смерті (5.125 451.151 через рак і 13 XNUMX через серцево-судинні захворювання) серед XNUMX XNUMX учасника, які досліджувалися протягом більше XNUMX років.
«На сьогоднішній день ця робота є найважливішим епідеміологічним дослідженням, яке проаналізувало цей зв’язок», — пояснює SINC Марія Хосе Санчес Перес, директор Реєстру раку Гранади при Андалузькій школі громадського здоров’я (EASP) і один з авторів дослідження.
Відповідно до результатів, споживання фруктів і овочів понад 569 грамів на день знижує ризик смертності на 10% і відкладає її на 1,12 року порівняно зі споживанням менше 249 грамів на день. Крім того, на кожні 200 грамів щоденного збільшення споживання фруктів і овочів цей ризик зменшується на 6%. Частка смертей, які можна було б запобігти, якби все населення, яке їсть мало цієї їжі, збільшило споживання на 100-200 грамів на день, таким чином досягнувши рекомендованих 400-500 грамів на день, становить 2,9%.
Попередні дослідження вже показали, що споживання фруктів і овочів у рекомендованих добових кількостях запобігає розвитку хронічних захворювань і що їх споживання знижує ризик смертності на 10%-25%.
«Сьогодні є достатньо доказів щодо сприятливого впливу споживання фруктів і овочів на профілактику раку та інших хронічних захворювань», — каже Санчес. – Тому одним із найдієвіших профілактичних заходів є популяризація їх споживання серед населення». Детальніше про це ви можете дізнатися в статті про охорона здоров'я серцево-судинної системи.
Фрукти для серця
В результаті дієти, багатої фруктами та овочами, ризик смертності від серцево-судинних захворювань знижується на 15%. Більше того, понад 4% смертей від цієї причини можна запобігти, споживаючи більше 400 грамів цих продуктів щодня.
При розгляді споживання лише фруктів не спостерігалося значного зниження ризику, тоді як споживання лише овочів було пов’язане з нижчим ризиком смертності, що було навіть більш значущим для сирих овочів: велике споживання передбачає зниження ризику смертності на 16%.
«Що стосується смертності від раку, статистично значущого зниження ризику виявлено не було, хоча його потрібно буде оцінити на основі конкретних локалізацій раку», — додає Санчес.
Проте, наголошує експерт, враховуючи, що споживання фруктів і овочів пов’язане з ризиком розвитку деяких видів раку — товстої та прямої кишки, шлунка, легенів тощо, очікується, що їх споживання також матиме позитивний вплив на смертність від цих пухлин.
Більш ефективний на людей зі шкідливими звичками
Зниження ризику смертності від споживання фруктів і овочів було вищим серед учасників, які вживали алкоголь (приблизно на 30-40% зниження ризику), у людей із ожирінням (20%) і, «можливо», також у курців. Якщо ви хочете дізнатися більше про цю тему, ви можете переглянути нашу статтю ожиріння та здоров'я серця.
Як додають автори, цей позитивний ефект, ймовірно, пов’язаний з високим вмістом антиоксидантів, які діють на пом’якшення окислювального стресу, викликаного алкоголем, тютюном і ожирінням.
Інше дослідження, опубліковане в Журнал Американської асоціації серця, показує, як дієта, заснована переважно на рослинній їжі, покращує здоров’я нашого серця та знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Це дослідження підкреслює важливість інтеграції дієти, багатої на фрукти та овочі, не лише в контексті профілактики серцево-судинних захворювань, але й для сприяння кращій якості життя.
Дослідження, проведене дослідниками з Університету Макмастера та Hamilton Health Sciences з Науково-дослідного інституту здоров’я населення (PHRI), виявило, що споживання фруктів, овочів, бобових, горіхів, риби та жирних молочних продуктів є ключовим фактором зниження ризику серцево-судинних захворювань. Таким чином, недостатнє споживання шести ключових продуктів пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (ССЗ) у дорослих.
Дієта, корисна для серця: 8 кроків, щоб запобігти хворобам серця
Важливо пам’ятати, що хоча змінити харчові звички може бути важко, є кілька простих кроків, які ви можете зробити, щоб почати вже сьогодні. Ось вісім порад, які допоможуть вам харчуватися здоровіше для серця.
- Контрольні розміри порцій: Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Якщо ви переповнюєте тарілку, подаєте собі іншу порцію або їсте, поки не насититесь, це може призвести до споживання більше калорій, ніж потрібно.
- Їжте більше овочів і фруктів: Овочі та фрукти є хорошими джерелами вітамінів і мінералів. Вони також мають низьку калорійність і високий вміст клітковини, яка допомагає запобігти хворобам серця. Ви можете знайти корисні рецепти в нашій статті про чіпси з капусти.
- Вибирайте цільні зерна: Цільні зерна є хорошим джерелом клітковини та інших поживних речовин, важливих для здоров’я серця.
- Обмежте споживання нездорових жирів: Обмеження кількості насичених і транс-жирів має вирішальне значення для підтримки нормального рівня холестерину в крові.
- Вибирайте нежирні джерела білка: Вибирайте нежирне м’ясо, рибу, бобові та нежирні молочні продукти для достатнього споживання білка.
- Обмежте та зменшіть споживання натрію та солі: Високий кров'яний тиск є фактором ризику серцевих захворювань, тому рекомендується обмежити споживання натрію.
- Планувати заздалегідь: Використання порад для складання щоденного меню допоможе вам віддати перевагу здоровій їжі.
- Побалуйте себе час від часу: Дозволено час від часу насолоджуватися частуванням, але завжди в міру.
Пам’ятайте, що зміна здорового способу життя не відбувається миттєво, але за допомогою невеликих змін у дієті та звичках ви можете значно вплинути на здоров’я серцево-судинної системи та загальне самопочуття. Не варто недооцінювати силу фруктів і овочів у вашому житті. Включення цих продуктів у ваш раціон не лише сприятиме покращенню фізичного здоров’я, але й може подовжити ваше життя та покращити якість життя.
