Заборонені вправи для людей з остеопорозом: чого слід уникати та як піклуватися про себе

La остеопороз Це тихе захворювання, яке вражає мільйони людей і характеризується прогресуючим зниженням щільності кісткової тканини, що робить кістки більш крихкими та схильними до переломів. Часто після отримання діагнозу виникає важливе питання: чи можна мені займатися спортом? І якщо так, то яких рухів мені слід уникати будь-якою ціною, щоб не наражати своє здоров'я на небезпеку? Сьогодні ми детально розповімо вам усе, що вам потрібно знати про Заборонені фізичні вправи при остеопорозі, як визначити безпечні з них, та як піклуватися про свої кістки, щоб вести активне та здорове життя без страху.

Ми знаємо, що активний спосіб життя є ключем до благополуччя, але у випадку остеопорозу недостатньо просто рухатися: потрібно робити це з розумом, вибираючи правильні види діяльності та, найголовніше, уникаючи тих, які можуть збільшити ризик переломів. Тому тут ви знайдете Чіткий та вичерпний посібник для розуміння того, яких вправ слід уникати при остеопорозі, як адаптувати свій розпорядок дня, а також рекомендації провідних експертів у цій галузі, щоб жити без шкоди для руху.

Що таке остеопороз і чому він змінює спосіб руху?

La остеопороз Це трапляється частіше, ніж здається. За оцінками, кожна третя жінка та кожен п'ятий чоловік віком старше 50 років зазнають перелому кісток, пов'язаного з цим захворюванням. Процес включає в себе вражаюче втрата щільності та якості кісткової тканини, що робить його більш пористим, менш стійким і набагато більш схильним до руйнування навіть при незначних травмах або повсякденних рухах.

Це погіршення може залишатися непоміченим протягом багатьох років, оскільки Остеопороз зазвичай прогресує безсимптомно. Багато пацієнтів виявляють це після несподіваного перелому — зазвичай хребта, стегна або зап'ястя — або тому, що у них починає розвиватися викривлення (кіфоз) у верхній частині спини, симптом тихих переломів хребців.

Ризик переломів ще більше зростає зі старінням, менопаузою, гормональними проблемами, сімейним анамнезом, тривалим вживанням певних ліків (таких як глюкокортикоїди або деякі методи лікування раку), а також нездоровим способом життя (сидячий спосіб життя, дієта з низьким вмістом кальцію та вітаміну D, надмірне вживання алкоголю або тютюну).

Після встановлення діагнозу остеопорозу вкрай важливо опанувати безпечні звички способу життя. Фізичні вправи відіграють тут важливу роль, але не всі види спорту чи розпорядок дня підходять. Насправді, деякі з них можуть значно збільшити ризик переломів.

Користь фізичних вправ для людей з остеопорозом (і як отримати від них максимум користі)

Хоча слабкість кісток, пов'язана з остеопорозом накладає обмеження, фізичні вправи, що виконуються безпечним та контрольованим чином Це один з найкращих союзників, щоб зупинити втрату кісткової маси та покращити якість життя. Рухайтеся, завжди під наглядом професіоналів та дотримуючись відповідних інструкцій, має позитивний вплив як на фізичний, так і на психічний рівень.

Нижче наведено основні переваги фізичних вправ, якщо у вас остеопороз, засновані на доказах та клінічному досвіді:

• Збільшення або підтримка мінеральної щільності кісток: Силові тренування та помірне навантаження допомагають стимулювати кісткові клітини, що зміцнює кістки та знижує їхню ймовірність переломів.
• Поліпшення м'язової сили: Потужні м'язи забезпечують додаткову підтримку та захист скелета, запобігаючи прямим травмам кісткових структур.
• Оптимізація балансу та координації: Робота над рівновагою значно знижує ризик падінь, однієї з найпоширеніших причин переломів у людей з остеопорозом.
• Постуральна корекція: Зміцнення спини та корпусу запобігає схильності до кіфозу (викривлення хребта) та допомагає запобігти болю в хребті та переломам.
• Підвищена гнучкість та рухливість суглобів: Збереження гнучкості запобігає травмам і покращує вашу здатність виконувати повсякденні дії без обмежень.
• Покращена серцево-судинна функція та кровообіг: Аеробні вправи корисні для загального здоров'я, включаючи здоров'я кісток, сприяючи надходженню поживних речовин.
• Емоційне благополуччя: Вивільнення ендорфінів бореться зі стресом, тривогою та депресією – факторами, які часто супроводжують діагноз хронічних захворювань.
• Прагніть підтримувати активний спосіб життя: Помічання цих переваг мотивує вас продовжувати піклуватися про себе в довгостроковій перспективі, що позитивно впливає на весь ваш організм.

Заборонені та небезпечні вправи для людей з остеопорозом

А тепер перейдемо до справи: Які види вправ і рухів НЕ слід виконувати, якщо у вас діагностували остеопороз? (або навіть якщо у вас прогресуюча остеопенія). Наведені тут рекомендації чіткі та узгоджені експертами з фізіотерапії, ревматології та спеціалізованої підготовки.

Ми наполягаємо: Не всі вправи варті того а деякі можуть бути відверто небезпечними. Переломи хребців, стегна або зап'ястя можуть виникнути внаслідок неправильного руху, навіть без падінь. Давайте розглянемо, які з них не рекомендуються:

• Вправи на фронтальне згинання хребта: Рухи, що передбачають вигин спини вперед (такі як торкання пальцями ніг стоячи, певні розтяжки, скручування та пози йоги із закругленою спиною), створюють велике навантаження на хребці та збільшують ризик переломів.
• Високоінтенсивні вправи або стрибки: Стрибки, біг по твердих поверхнях, інтенсивні аеробні вправи, степ-вправи або будь-який вид спорту, що передбачає різкі удари, можуть бути занадто агресивними для ослаблених кісток.
• Інтенсивні обертання або скручування хребта: Слід уникати пілатесу, танців, тенісу, гольфу або будь-яких вправ, що вимагають примусового скручування хребта, оскільки вони можуть призвести до переломів хребців.
• Надмірне підняття ваги: Силові тренування корисні, але підняття дуже важких вантажів без ідеальної техніки чи нагляду може спричинити здавлення та пошкодження хребта.
• Традиційні скручування: Вони особливо небезпечні, оскільки вимагають надмірного згинання поперекового відділу хребта. Краще вибрати безпечні альтернативи для ядра.
• Контактні види спорту та ризик падінь: Футбол, регбі, бойові мистецтва, катання на лижах, ковзанах та подібні заняття збільшують ризик забитих місць та переломів.
• Екстремальне або примусове розтягування: Надмірне згинання суглобів або хребта за межі їх природного діапазону або надмірне розтягування може призвести до непотрібних травм.
• Комбіновані рухи згинання та обертання: Вправи, що поєднують згинання та скручування хребта, такі як спроби дотягнутися за предмети та під них, особливо небезпечні.
• Глибокі прогини назад/вивороти: Складні пози йоги (колесо, уклін, собака вгору, перевернуті пози, такі як стійка на руках або свічка для початківців) повністю протипоказані.

Рекомендовані вправи та правила безпеки

Головне не уникати всіх фізичних вправ, а правильно вибрати, що можна зробити та відповідно адаптувати розпорядок дня. Перш ніж розпочати будь-яку діяльність, Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом спеціаліста, який оцінить вашу справу та допоможе вам персоналізувати навчання. Ось найбезпечніші та найбільш рекомендовані види вправ:

• Прогулянки з низьким навантаженням: Ходьба є одним із найдоступніших та найменш ризикованих варіантів; тільки переконайтеся, що робите це на стабільній та добре освітленій поверхні. Дізнайтеся більше про безпечні вправи для людей похилого віку.
• Силові вправи з легкими вагами або еластичними стрічками: Робота м'язів зміцнює кістки та покращує поставу, завжди надаючи пріоритет техніці та уникаючи надмірних навантажень.
• Вправи на рівновагу: Тай-чі, м’яка йога (нейтральні пози хребта) та вправи на баланс на одній нозі або з опорою ідеально підходять для досягнення стабільності та зменшення падінь.
• Вправи на розгинання хребта: Легкі розтяжки, такі як поза сфінкса, місток та деякі адаптовані варіації пілатесу або йоги, зміцнюють спину, не стискаючи хребці.
• Танці та плавання з низьким навантаженням: Танці з плавними рухами, гімнастика з низьким навантаженням, плавання або аквагімнастика – це варіанти, які покращують рухливість без шкоди для кісткової структури.
• Корекційні та постуральні вправи: Робота над поставою, кором та рухливістю суглобів допомагає запобігти сутулості та захищає хребці.

Ідеальна частота, згідно з клінічними рекомендаціями, полягає в тому, щоб тренуватися 2-3 рази на тиждень, протягом 30-60 хвилин, поєднуючи силові, аеробні, балансові та гнучкі тренування. Комбіновані програми виявилися найефективнішими для покращення щільності кісток та якості життя.

Спеціальні вправи для зміцнення хребта та стегон при остеопорозі

Хребет і стегна є найбільш вразливими до остеопорозу ділянками, тому варто знати конкретні вправи для їх зміцнення:

Хребет

• Розширення спини: Ляжте на живіт і повільно підніміть груди та руки, не напружуючи шию. Затримайтеся на кілька секунд і повільно поверніться. Для покращення дорзального кіфозу.
• Адаптоване залізо та його варіанти: Опрацює м'язи живота та спини без ризику надмірного згинання.
• Адаптований пілатес: Рухи, такі як «Лебідь», легкі розтяжки та вправи для корекції постави.
• Легкі бічні обертання та згинання: Сидячи або стоячи, виконуйте контрольовані повороти тулуба та бічні нахили, не перевищуючи природного діапазону та не форсуючи вигин.
• Розтяжки «кішка-верблюд»: У положенні на четвереньках чергуйте м’яке вигинання та округлення хребта.
• Вправа «Супермен»: Лежачи на животі, підніміть протилежну руку та ногу.

Хіп

• Підняття ніг збоку: Стоячи з опорою, підніміть одну ногу вбік, не згинаючи тулуба.
• Легкі присідання (присідання з допоміжною допомогою): Використовуйте стілець або стіну для стійкості.
• Вправи на кроки: Чергуйте злети та падіння, щоб набути сили та витривалості.
• Вправи з гумками на щиколотках: Працює відвідний та привідний м'язи стегна.
• Сідничний міст: Лежачи на спині із зігнутими ногами, підніміть таз і тулуб на одну лінію.
• Розтяжка стегон: Розтяжка «метелик» та м’які внутрішні та зовнішні обертання.

Йога та остеопороз: чого слід уникати та як отримати від цього користь

Йога може бути надзвичайно позитивною при остеопорозі, але Не всі пози чи стилі йоги підходять. Перед початком обов'язково проконсультуйтеся з лікарем та вчителем.

Основні рекомендації щодо занять йогою при остеопорозі:

• Пріоритетність поз у нейтральному положенні хребта: Вони є основою безпечної практики. Поза гори, поза воїна, поза столу, поза планки… завжди дотримуйтесь прямої лінії та уникайте вигинів спини.
• М'яке розгинання та вигинання хребта: Робота над відчуттям «розтягування вгору» запобігає здавленню хребців.
• Уникайте різких рухів: Ніяких глибоких нахилів вперед, максимальних поворотів або перевертань. Бічні нахили та обертання повинні бути плавними та контрольованими.
• Повільні та контрольовані рухи між позами: Таким чином, ви мінімізуєте ризик падінь.
• Робота з балансування біля стіни або стільця: Ідеально підходить для покращення стабільності та уникнення переляків.
• Необов'язково, використання легких ваг: Після того, як практика освоєна, додавання легших ваг покращує результати, не вимагаючи ризикованих рухів.

Суворо уникайте:

• Традиційні присідання та пози, що згинають хребет.
• Глибокі розгинання хребта.
• Глибокі бічні нахили та повороти.
• Ризиковані інвестиції для початківців (сосна, свічки тощо).

Фармакологія, остеопороз та фізичні вправи: взаємозв'язок, який варто врахувати

Слабкість кісток може посилюватися певними ліками, які порушують здоров'я кісток. Основними препаратами, що підвищують ризик переломів при остеопорозі, є:

• Глюкокортикоїди: Вони можуть зменшувати щільність кісткової тканини та підвищувати активність остеокластів.
• Інгібітор протонної помпи: Вони ускладнюють засвоєння кальцію, якщо їх приймати протягом тривалого часу.
• Антикоагулянти (особливо гепарин): Вони пошкоджують кістковий метаболізм, хоча ті, що мають низьку молекулярну масу, менш шкідливі.
• Інгібітори ароматази та протисудомні засоби: Вони змінюють гормональний фон і засвоєння кальцію та вітаміну D.

Таким чином, Обов'язково повідомте спеціаліста про всі ліки, які ви приймаєте коригувати лікування, контролювати ризик переломів та надавати рекомендації щодо найбільш підходящої фізичної активності для кожного випадку.

Важливість харчування та інших здорових звичок

Успіх у профілактиці та контролі остеопорозу залежить не лише від фізичних вправ. А правильне харчування і певні звички способу життя мають значення.

• Достатнє споживання кальцію: Дорослій людині рекомендується споживати приблизно 1 грам щодня, надаючи перевагу молочним продуктам, сардинам з кістками, горіхам, бобовим, зеленим овочам та тофу.
• Вітамін D: Необхідний для засвоєння кальцію. Його отримують, перш за все, шляхом контрольованого перебування на сонці (10-20 хвилин на день навесні/влітку) та з таких продуктів, як жирна риба, яйця, печінка або гриби.
• Білки та мікроелементи: Різноманітне харчування, що забезпечує достатню кількість білка, вітамінів K та B, магнію та цинку.
• Уникайте тютюну та надмірного вживання алкоголю: Обидва зменшують щільність кісток і збільшують ризик падінь.
• Підтримуйте безпечне середовище: Усунення перешкод у вашому домі, носіння зручного взуття та регулярна перевірка зору можуть допомогти запобігти падінням.

Практичні поради та безпечні режими фізичних вправ для людей з остеопорозом

Дотримуючись найкращих практик, можна розробити ефективний та безпечний режим навіть при запущеному остеопорозі. Ось пропозиція щодо рекомендацій, яку вам слід адаптувати за допомогою професіоналів:

• Розминка (5-10 хвилин): Легка ходьба та плавні рухи суглобами.
• Сила (20 хвилин): Присідання з асистентами, підйоми ніг убік, степ-вправи та містки для сідниць.
• Помірний вплив (10 хвилин): Ходіння на місці та положення п'яти-носки.
• Гнучкість та рівновага (15 хвилин): Розтяжка «метелик», розтяжка литок, балансування на одній нозі.
• Охолодження (5-10 хвилин): Легка ходьба та статична розтяжка.

Пам'ятайте, головне нагляд, вдосконалена техніка, адаптація та наполегливість. Страх переломів не повинен паралізувати вас, а навпаки, мотивувати піклуватися про своє тіло, дотримуючись правильних рекомендацій.

Ключові поширені запитання про остеопороз та фізичні вправи

• Чи можна бігати або стрибати, якщо в мене остеопороз? Зазвичай це не рекомендується. Якщо у вас серйозно порушена щільність кісток, найкраще обирати вправи з низьким навантаженням. .
• Як мені зрозуміти, чи вправа для мене занадто інтенсивна? Якщо ви відчуваєте біль, запаморочення, втрату рівноваги або ваше дихання стає надмірно прискореним, зменште інтенсивність. Сильна слабкість або втома – не дуже гарна ознака. Якщо ви сумніваєтеся, зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта.
• Чи корисне плавання при остеопорозі? Він чудово впливає на серцево-судинну та м'язову систему, але мало впливає на підтримку кісткової маси. Поєднуйте це з ходьбою та легкими силовими вправами.
• Як часто мені слід займатися спортом, якщо у мене остеопороз? Намагайтеся залишатися активним принаймні 2-3 рази на тиждень, чергуючи різні вправи та залишаючи дні відпочинку між ними.