Післяпологовий період – це етап, що характеризується значними фізичними, емоційними та соціальними змінами.. Після народження дитини виникає важливе питання: Яких вправ слід уникати, щоб доглядати за м'язами тазового дна та живота? Існують процедури, які, хоча й можуть здаватися нешкідливими, можуть поставити під загрозу ваше одуження, якщо їх не адаптувати до вашої ситуації.
Прийняття обґрунтованих рішень щодо фізичної активності після пологів є важливим щоб уникнути дискомфорту, травм та довгострокових наслідків. Нижче ми пропонуємо найповніший та найактуальніший посібник, який допоможе зрозуміти, які вправи протипоказані для м’язів тазового дна після пологів, як їх правильно виконувати, які важливі варіанти догляду за собою та які альтернативи допоможуть вам почуватися краще щодня.
Чому так важливо доглядати за тазовим дном після пологів
Під час вагітності та пологів, М'язи тазового дна та черевного пояса зазнають значних структурних змін. Ці гнучкі та адаптивні тканини дозволяють дитині рости та з'являтися під час пологів, але після народження вони поступово відновлюють свій тонус та функції, що може зайняти тижні або навіть місяці. Ось чому, Занадто ранній початок невідповідних процедур може поставити під загрозу цілісність цих зон та посилювати такі проблеми, як діастаз черевної порожнини, нетримання сечі, випадання або біль у попереку.
Кожна жінка переживає унікальний процес одужання.; Швидкість та реакція організму залежать не лише від типу пологів (вагінальні чи кесарів розтин), але й від попереднього фізичного стану, гормональних змін, ступеня залучення м'язів та емоційного сприйняття цього нового етапу.
Розуміння діастазу черевної порожнини та м'язів тазового дна
La абдомінальний діастаз Це розходження прямих м'язів живота вздовж білої лінії, яке розширюється під час вагітності, щоб вмістити дитину. Після пологів вона зазвичай залишається відкритою більшою чи меншою мірою, що слід оцінити перед початком складних вправ.
Зі свого боку, Тазове дно являє собою складну мережу м'язів і тканин. який підтримує нутрощі та контролює важливі функції (сечовипускання, дефекацію, статеве життя). Після пологів ця система особливо вразлива. Примус до дій, що передбачають надмірний тиск або вплив, може призвести до травм, таких як випадання сечі, нетримання сечі, вагінальні гази або дискомфорт під час статевого акту..
Коли безпечно починати займатися спортом після пологів?
Загальна рекомендація — почекати щонайменше 15 днів після пологів, перш ніж починати будь-яку активність, завжди поступово та без тиску.. Це стосується як вагінальних пологів, так і кесаревого розтину, хоча під час останнього важливо звертати особливу увагу на рубець та уникати вправ, які створюють додаткове навантаження на область живота протягом перших кількох тижнів.
Головне — слухати своє тіло і рухатися вперед потроху. Повернення до фізичних вправ слід здійснювати під наглядом фахівців з м’язів тазового дна та фізичної терапії, адаптуючи кожну програму до вашого прогресу та уникаючи порівнянь з іншими матерями, оскільки кожне відновлення проходить по-різному.
Заборонені вправи після пологів: що це таке і чому їх слід уникати?
Після пологів є серія вправ, що становлять значний ризик для ослаблених м'язів. Йдеться не про те, щоб позбутися їх назавжди, а радше про те, щоб відкласти їх доти, доки це не стане безпечним. Нижче ви знайдете вичерпний опис дій, яких слід уникати:
1. Традиційні скручування (прес)
Класичні вправи на прес, такі як скручування, присідання, перекати або подібні варіації, створюють надмірний тиск на черевний пояс і м'язи тазового дна.. На цьому етапі м’язи природно схильні випинатися назовні з кожним згинанням, що може посилити діастаз і перевантажити тазове дно, збільшуючи ризик травм, таких як грижі або пролапс. Навіть повсякденні дії, такі як різке вставання з ліжка, можуть мати такий ефект.
2. Звичайні планки та віджимання
Вправи на фронтальну планку, бічну планку та віджимання вимагають високої активації та контролю м'язів живота., що часто порушується на ранніх стадіях післяпологового періоду. Раннє застосування цієї вправи збільшує ризик подальшого розтягнення черевної порожнини або недостатнього навантаження на м'язи тазового дна. Найкраще починати з варіацій позиції на квадрупі або контрольованих ногах і просуватися лише тоді, коли ваші м’язи будуть готові.
3. Ударні види діяльності: біг, стрибки, падл-теніс
Такі види спорту, як біг, стрибки або ракеткові види спорту, піддають тазове дно та суглоби інтенсивним вібраціям та силам.. У післяпологовий період гормони призводять до того, що тканини стають особливо в'ялими та менш еластичними, що збільшує ризик нетримання сечі, пролапсу та травм суглобів. Ідеал — це Зачекайте щонайменше 6 місяців та проконсультуйтеся індивідуально зі спеціалістом, перш ніж відновлювати ці дисципліни..
4. Підняття важких вантажів та інтенсивні силові вправи
Силові вправи, що передбачають підняття важких ваг, часто супроводжуються прийомами Вальсальви (затримкою дихання)., що підвищує внутрішньочеревний тиск і негативно впливає як на діастаз, так і на стан тазового дна. Силові тренування слід починати з легких ваг, зосереджуючись на контролі постави та усвідомленні тіла, збільшуючи навантаження дуже поступово та завжди під наглядом.
5. Інтенсивний пілатес та вправи для кора
У таких дисциплінах, як пілатес, Деякі вправи вимагають великих зусиль на прес і можуть бути контрпродуктивними. на ранній стадії після пологів. Такі рухи, як «сотня», «підкат» або просунуті серії вправ на прес, слід відкласти, доки ви не отримаєте належний контроль над черевним поясом, не перепрограмуєте та не проведете поступове зміцнення.
6. Гіпопресори та вправи Кегеля: обережність залежно від випадку
Гіпопресивні вправи стали популярними завдяки їхній користі для живота та тазового дна, але вони підходять не всім жінкам і не завжди.. Вони протипоказані, якщо є значний діастаз, гіпертонус м’язів тазового дна або проблеми із серцем. Так само, інтенсивність, тривалість та частоту вправ Кегеля слід підбирати на основі індивідуальної оцінки, завжди під керівництвом фахівців.
Інші вправи або рухи, яких слід уникати:
- Пліометричні вправи або стрибки з інтенсивністю
- Раптові або вибухові рухи, що зачіпають живіт
- Агресивні вправи на прес зі скручуваннями або ножицями
- Пози йоги, що вимагають значного розтягування живота або тиску на таз
Коли можна буде відновити ці вправи?
Перехід до більш вимогливих рутин залежить від багатьох факторів.: стан рубця (у разі кесаревого розтину або епізіотомії), закриття діастазу, оцінка м'язової сили та контролю тазового дна. Воно ніколи не повинно базуватися лише на часі, що минув з моменту пологів, а на фактичному одужанні кожної жінки..
Зазвичай, високоінтенсивні, силові та традиційні вправи для пресу не слід відновлювати раніше ніж через 6 місяців після пологів, і завжди рекомендується проконсультуватися з фізіотерапевтом з питань м’язів тазового дна. Прогрес має бути персоналізованим, враховуючи навантаження та складність, залежно від можливостей м'язів.
Перед початком перевірте свій стан: живіт та тазове дно
Перш ніж ви почнете діяти за звичкою, Важливо знати стан черевного пояса та тазового дна. Існують прості тести та попереджувальні знаки, які допоможуть вам зрозуміти, чи готові ваші м’язи до наступного кроку:
Абдомінальний тест (черевний пояс)
- Ляжте на спину, зігнувши коліна та розставивши стопи на плоскій поверхні, руки на животі.
- Кашляйте та спостерігайте за реакцією живота: якщо він випинається назовні, м’язи ослаблені; Якщо він піднімається, значить, він добре справляється з тиском.
Живіт, який не контролює тиск, ще не готовий до вимогливих вправ.; Настав час зміцнити його плавними та поступальними рухами.
Тест тазового дна
Такі ознаки, як витік сечі при чханні, відчуття важкості, потрапляння або виходу повітря з піхви, дискомфорт під час статевого акту або труднощі із затримкою сечі, свідчать про слабкість органів малого тазу. Якщо ці симптоми зберігаються після карантину, час приділити пріоритет специфічному відновленню перед загальними вправами..
Рекомендовані вправи для післяпологового відновлення та відновлення тазового дна
Після визначення заборонених вправ, важливо знати Які види діяльності можуть допомогти вам відновити силу, функціональність та самопочуття? без ризику для живота або тазового дна:
1. Вправи для постави та корекція тіла
Найкращий союзник у перші тижні – це постуральна робота. Відновлення постави під час ходьби, тримання дитини на руках або навіть сидіння допомагає відновитися, знімає навантаження на спину та допомагає закрити діастаз прямих м’язів живота. Стеження за плечима та животом, прямоходіння та підйом вгору (уявляючи нитку, що тягне вашу голову) – це фундаментальні вправи. Ви можете переглянути конкретні вправи за адресою Вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна.
2. Плавність рухів та загальна мобільність
Активізуйте кровообіг за допомогою ніжні рухи ніг, рук і спини зменшує біль та скутість. Легкі вправи на четвереньках з використанням фітболу або гумок, а також щадні вправи для розвитку рухливості грудного відділу хребта доречні з перших кількох тижнів.
3. Вправи на прес «блискавку»
Блискавки складаються з точкового з'єднання м'язів живота, що супроводжує дихання.. З кожним видихом уявіть собі блискавку від лобка до пупка, яка задіює глибокі м'язи живота, не виштовхуючи їх. Це вправа на усвідомлення тіла, яка сприяє відновленню м'язів та готує цю область до майбутніх, більш інтенсивних навантажень.
4. Прогресивні силові вправи
Силові тренування в післяпологовому періоді слід починати з менших навантажень до більших., з біподальними вправами (обидві ноги на підлозі) та зосередженням на сідничних м’язах, спині та стабілізуючих м’язах. Мета полягає в покращенні підтримки тазу та знятті тиску на живіт і промежину. У цьому процесі може бути корисним звернутися до методів вправи, що зміцнюють м'язи кора.
5. Адаптовані вправи для м'язів тазового дна
Знаменита «гіпопресивна гімнастика» та вправи Кегеля можуть сприяти одужанню, якщо їх виконувати під професійним наглядом та з вишуканою технікою. У випадках тяжкого діастазу, гіпертонусу або після кесаревого розтину їх необхідно адаптувати, а іноді й відкласти..
6. Вправи на дихання та діафрагму
Практика глибокого дихання, яка мобілізує діафрагму та розширює грудну клітку, допомагає зняти напругу, зменшити біль у попереку та покращити контроль над черевною порожниною. Крім того, йога та дихальні техніки Вони готують тіло до більш вимогливих навантажень та прискорюють відновлення черевного пояса.
7. Специфічна робота після кесаревого розтину
У випадках кесаревого розтину, догляд за шрамами є надзвичайно важливим. Ніжний масаж ділянки після відпадання струпа, спостереження за появою спайок та огляд її стану у фізіотерапевта допоможуть запобігти майбутньому дискомфорту та оптимізувати функцію черевної порожнини. У цьому процесі ви можете проконсультуватися Заборонені вправи для відновлення після кесаревого розтину.
Як розробити безпечний та ефективний післяпологовий режим?
Персоналізація – це ключ. Перш ніж розпочинати будь-яку програму, проконсультуйтеся з фахівцями, що спеціалізуються на жіночій та післяпологовій фізіотерапії.. Вони підкажуть вам найбільш рекомендовані вправи відповідно до вашого випадку та найбезпечнішу прогресію.
- Завжди починайте з легких вправ: дихальних вправ, рухів живота, корекції постави та базових активацій.
- Оцінюйте свій прогрес щотижня, повторюючи тести черевної порожнини та м'язів тазового дна.
- Вводьте вправи на силу та мобільність, коли ваше тіло відновлює контроль.
- Уникайте монотонних рутин: поєднуйте вправи на силу, рухливість, дихання та усвідомлення тіла, щоб досягти більш повного відновлення.
Пам’ятайте, що послідовність і повага до свого тіла є важливими.. Навіть 20 хвилин на день можуть мати значення, якщо ви пріоритезуєте техніку та якість над кількістю чи інтенсивністю.
Що відбувається з гіпопресивними вправами?
Гіпопресанти дуже корисні для зміцнення м'язів живота, покращення постави та відновлення м'язів тазового дна., але його практика має бути адаптована до фізичного стану кожної матері. Рекомендується почекати щонайменше 6 тижнів після вагінальних пологів та 8 тижнів після кесаревого розтину, перш ніж починати, звертаючи особливу увагу на підготовку діафрагми та техніку дихання. Щоб заглибитися, ви можете перевірити Переваги пілатесу під час вагітності та після пологів.
У випадках значного діастазу (більше 3-4 см), проблем із серцем або запалення кишечника, Бажано відкласти прийом гіпопресивних препаратів та зосередитися на базових вправах для активації та відновлення черевних м’язів.. Спостереження спеціалізованими фізіотерапевтами має вирішальне значення для уникнення ризиків.
Еволюція живота та післяпологового живота
Багато мам дивуються Скільки часу знадобиться, щоб повернутися до фігури, яка була до вагітності?. Відповідь різна, але закриття діастазу та ремоделювання м'язів можуть вимагати кількох місяців свідомої роботи. Навіть якщо ви схуднете, якщо не тонізуватимете м’язи живота та тазу, ваша фігура не буде такою ж..
- Дбайте про свою поставу день у день
- Зміцнює сідничні м'язи, спину та тазове дно
- Він включає дихальні процедури, застібки-блискавки та адаптовані гіпотензивні вправи
- Перегляньте свій раціон, уникаючи ультраоброблених продуктів, цукру та продуктів, що викликають запалення.
Якщо через кілька тижнів ваш живіт все ще опуклий або відчуває застій, зверніться до спеціаліста, щоб перевірити діастаз та стан травлення..
Чи доцільно використовувати післяпологові корсети?
Використання післяпологових поясів широко поширене, але Вони не є чудодійним рішенням для повернення плоского живота.. Його тривале використання може перешкоджати нейром'язовому відновленню зв'язку та створювати хибне відчуття безпеки, запобігаючи повній роботі м'язів. Їх слід рекомендувати лише у дуже специфічних випадках і завжди під керівництвом фахівця..
Замість того, щоб вдаватися до поясів чи чудодійних засобів, присвятіть час усвідомленим дихальним вправам, правильному положенню тіла та поступовому впровадженню рутин, адаптованих до вашого фізичного стану.
Важливість професійної оцінки та підтримки
Подальше спостереження у фізіотерапевтів, що спеціалізуються на фізичній активності м’язів тазового дна та післяпологовому періоді, – це найкраща інвестиція у ваше одужання.. Вони можуть адаптувати вправи до ваших потреб, контролювати прогрес, коригувати техніку та запобігати травмам. Крім того, емоційна підтримка та навчання самодопомоги однаково важливі для того, щоб пройти цей період з упевненістю та благополуччям.
Повторюйте огляди кожні кілька тижнів і не соромтеся звертатися за обстеженням, якщо помітили постійний дискомфорт, відсутність покращення або нові симптоми.
Безпечні та ефективні альтернативи тренуванням вдома після пологів
Вам не потрібно записуватися в спортзал або мати сучасне обладнання, щоб відновитися. Домашня обстановка, якщо вона дозволяє вам зосередитися та розслабитися, ідеально підходить для вашого післяпологового розпорядку.. Ось кілька рекомендацій:
- Знайдіть комфортне та безпечне місце для тренувань
- Плануйте короткі, але послідовні сеанси, від 15 до 30 хвилин
- Використовуйте прості засоби: гумки, фітбол, стілець, килимок
- Пріоритет якості та усвідомлення тіла: кожен рух має бути контрольованим
- Якщо у вас є запитання, зверніться до онлайн-програм з професійним керівництвом або знайдіть групові заняття, щоб поділитися процесом з іншими матерями.
Додатковий догляд після кесаревого розтину та догляд за рубцями
Кесарів розтин передбачає проходження через кілька шарів черевної тканини. Це важливо зверніть особливу увагу на рубець та уникайте надмірного напруження протягом перших кількох тижнів. Після загоєння зовнішньої рани легкий масаж та вправи для покращення рухливості можуть запобігти утворенню спайок та довготривалому дискомфорту. Будь-який біль, скутість або відхилення від норми повинен оцінити ваш фізіотерапевт..
Фізичні вправи після кесаревого розтину слід починати повільно, надаючи пріоритет м’якій рухливості, диханню та поступовій активації черевного пояса.
Найпоширеніші помилки під час післяпологового відновлення та як їх уникнути
- Занадто раннє відновлення інтенсивних тренувань: Поспіх у поверненні у форму може призвести до травм або хронічних симптомів, таких як нетримання сечі чи біль у попереку.
- Ігнорування стану тазового дна: Невиконання професійної оцінки або неадаптація розпорядку дня до реальних потреб живота та промежини.
- Зловживання класичними присіданнями: Думка, що традиційні вправи для живота – це найшвидший спосіб «отримати стрункіший живіт», насправді може посилити дисфункції.
- Нехтування щоденною поставою: Погана постава під час годування грудьми, тримання дитини на руках або просто ходьби може уповільнити одужання або посилити біль у спині.
- Відсутність послідовності: Ключ до успіху полягає в невеликих, регулярних зусиллях, а не в спорадичних, інтенсивних сесіях.
Коли варто звернутися до фахівця?
Вам слід звернутися за допомогою або запросити обстеження, якщо у вас виникнуть будь-які з цих симптомів після карантину:
- Втрата сечі, газів або калу під час фізичного навантаження
- Постійний біль у животі, попереку або тазу
- Труднощі з контролем сечовипускання або дефекації
- Випинання живота при зусиллях
- Дискомфорт під час статевого акту
- Набряк або біль у рубці після кесаревого розтину
Настійно рекомендується пройти обстеження у фізіотерапевта тазового дна через два місяці після пологів, щоб адаптувати процес відновлення до ваших конкретних потреб.
Як емоції впливають на післяпологове відновлення
Емоційне благополуччя так само важливе, як і фізичне.. Материнство може бути часом вразливості, невпевненості та перепадів настрою. Управління стресом, самонав'язані вимоги або порівняння з іншими матерями часто впливають на дотримання фізичних вправ та сприйняття власного одужання.
Оточити себе підтримкою, пошук племен, групові заняття, онлайн-програми або просто обмін турботами з іншими матерями може бути величезною допомогою. Пам'ятайте, що кожен досвід різний, і Кожне відновлення відповідає вашим власним ритмам та потребам.
Яку роль відіграє харчування у відновленні тазового дна?
Una Збалансоване харчування – ідеальне доповнення до фізичних вправ після пологів. Це сприяє закриттю черевного діастазу, покращує травлення та зменшує запалення. Ви можете проконсультуватися в як зміцнити м'язи тазового дна.
Глобальне відновлення: послідовність, адаптація та повага до тіла
Відчуття себе добре у власному тілі після пологів – реалістична мета, якщо поєднати адаптовані фізичні вправи, здорове харчування, емоційну підтримку та терпіння.. Послідовність і повага до свого тіла є важливими. Кожен маленький крок уперед сприяє вашому теперішньому та майбутньому благополуччю.
Слухайте своє тіло, святкуйте щоденні досягнення та не соромтеся просити про допомогу, коли вона вам потрібна. Інвестування в турботу про себе – це найкраща спадщина для вашого здоров'я та для повноцінного насолодження материнством.
Коли ви вирішите відновити фізичні вправи, інформація та професійна підтримка — ваші найкращі союзники. Вибір правильних вправ, уникнення тих, які можуть поставити під загрозу ваше відновлення, та свідомий прогрес є основою ефективного та тривалого одужання. Послідовність, що супроводжується повагою та терпінням, матимуть вирішальне значення в перші місяці після пологів.
