Народження дитини – одне з найдивовижніших та найзахопливіших подій у житті, але воно також створює величезне фізичне та емоційне випробування для матері. Пологи повністю змінюють тіло: розтягуються м'язи живота, тазове дно перебуває під великим тиском, змінюється постава. Після такої поїздки виникає поширене питання: які види вправ я можу робити, а яких слід уникати, щоб уникнути проблем під час відновлення?
Початок фізичної активності після пологів є важливим для покращення самопочуття, відновлення сил та енергії, а також для підтримки фізичного та психічного здоров'я.. Однак існує певна плутанина щодо того, які вправи безпечні, а які можуть бути контрпродуктивними або навіть небезпечними, якщо їх виконувати занадто рано. У цій статті ми детально пояснимо, які вправи заборонені після пологів, чому їх слід уникати, коли безпечно відновити фізичну активність і як розробити шанобливий та ефективний режим, незалежно від того, чи були у вас природні пологи, чи кесарів розтин.
Післяпологові зміни тіла: чому деякі вправи заборонені?
Під час вагітності Жіночий організм зазнає важливих фізіологічних та анатомічних змін адаптуватися до росту дитини. М'язи живота подовжуються та розходяться (діастаз прямих м'язів живота), м'язи тазового дна слабшають через вагу та тиск, а суглоби та тканини стають більш гнучкими завдяки гормональній дії. Після пологів, вагінальних чи кесаревого розтину, організму потрібен час для відновлення. Ці зміни безпосередньо впливають на тип фізичних вправ, які можна виконувати, та на ризики, пов'язані з передчасним або неадекватним поверненням до фізичної активності.
Найбільш вразливими зонами в післяпологовий період є:
- Живіт: Сполучна тканина та м'язи живота розтягнуті та ослаблені, особливо якщо є діастаз.
- тазове дно: М'язи, що підтримують органи малого тазу та контролюють стримування сечі, часто ослаблені, що збільшує ризик нетримання сечі, випадання сечовипускань та дискомфорту під час статевого акту.
- Спина та постава: Постава часто змінюється під час вагітності та після пологів через слабкість черевного пояса та зміну біомеханіки тіла.
За все це, Певні вправи, які були нешкідливими або навіть рекомендованими до вагітності, можуть бути дуже шкідливими після пологів.. Надмірний тиск на живіт або тазове дно, удари про суглоби або перенапруження м’язів збільшують ризик травм, уповільнюють відновлення та можуть призвести до ускладнень, які важко лікувати.
Коли безпечно починати займатися спортом після пологів?
Одна з головних дискусій полягає в коли відновлювати фізичну активність після пологів. Відповідь залежить від кількох факторів: типу пологів, наявності ускладнень, стану м’язів, а також наявності діастазу або проблем з м’язами тазового дна. Немає фіксованої дати, яка б діяла для всіх жінок., але є кілька загальних рекомендацій:
- Неускладнені вагінальні пологи: Багато жінок можуть починати легкі вправи (дихання, легка рухливість, активація постави) з 15 дня, якщо вони почуваються достатньо сильними і грудне вигодовування налагоджене. Однак, зазвичай доводиться чекати принаймні до кінця післяпологового періоду (карантин, 6 тижнів) для більш структурованих вправ.
- Кесарів розтин: Кесарів розтин – це серйозна операція на черевній порожнині, тому потрібен триваліший період спокою. Звичайна справа — чекати принаймні за 8 тижнів до відновлення інтенсивніших тренувань, завжди під медичним дозволом та під професійним контролем. Однак, спеціальні вправи для мобілізації ділянки та запобігання спайкам можна розпочати раніше, з великою обережністю.
- Професійна оцінка: Перед початком більш складних вправ рекомендується пройти гінекологічний огляд та оцінку стану черевного пояса й тазового дна спеціалізованими фізіотерапевтами після пологів.
El перша мета повинно бути Відновлення функції та тонусу черевної порожнини та м'язів тазового дна перш ніж переходити до силових, ударних або традиційних вправ. Поспіх — поганий порадникКожна жінка, кожна вагітність і кожні пологи унікальні, тому прислухайтеся до свого тіла та ставте здоров'я на перше місце, ніж терміновість.
Основні переваги поступового повернення до фізичної активності
Повернення до руху після пологів, якщо робити це розумно та поступово, забезпечує численні перевірені переваги:
- Покращення настрою: зменшує стрес, допомагає запобігти післяпологовій депресії та підвищує енергію та життєвий тонус.
- Прогресивна втрата ваги: Разом зі здоровим харчуванням це допоможе вам повернути вагу, яку ви мали до вагітності.
- Зміцнює серцево-судинну систему та м'язовий тонус
- Відновлення постави та запобігання/полегшення болю в спині
- Допомагає відновити функцію тазового дна та черевної порожнини
- Сприяє відпочинку та спокійному сну
Хоча Рух допомагає вам почуватися краще, вкрай важливо підібрати відповідні вправи та НЕ починайте вимогливі тренування, напружені види спорту чи класичні вправи занадто рано, це може поставити під загрозу ваше відновлення.. Для отримання додаткової інформації ви також можете звернутися до спеціалізованих ресурсів, таких як заборонені вправи для тазового дна.
Заборонені вправи після пологів: яких слід уникати будь-якою ціною?
Там Вправи та фізичні навантаження, які можуть особливо зашкодити області живота та тазового дна в післяпологовому періоді. Передчасне застосування або без належного відновлення збільшує ризик:
- Ураження при черевному діастазі: такі як грижі, нескоригований або погіршений діастаз, випинання живота або стійка в'ялість.
- Травми тазового дна: нетримання сечі, пролапс (опущення внутрішніх органів), статевий дискомфорт, хронічний біль.
- Збільшення внутрішньочеревного та/або суглобового тиску: що може призвести до травм м’язів, суглобів або рубців (кесарів розтин).
L Основні вправи та види спорту, які не рекомендуються в одразу після пологів та на перших етапах відновлення::
1. Класичні тюбики пресу (скручування, присідання, варіації)
Традиційні присідання є одними з найнебезпечніших вправ у період безпосередньо після пологів.. Під час згинання тулуба тиск спрямовується безпосередньо на середню лінію живота (білу лінію), яка все ще розтягнута та ослаблена. Це сприяє роз'єднанню прямих м'язів живота (діастазу), а також опускає тазове дно вниз, збільшуючи ризик випадання.
Скручування, присідання, ножиці, велотренажери, знаменита «сотка» пілатесу, перекати або подібні вправи не рекомендуються за жодних обставин, доки ви не отримаєте схвалення фахівця та не завершите відновлення черевного пресу та промежини.
2. Класичні планки та віджимання
Звичайні планки та віджимання створюють велике навантаження на м'язи кора та черевного пояса. Якщо немає повного контролю над м’язами живота та тазового дна, ці типи вправ можуть посилити діастаз, викликати біль у попереку або змістити внутрішні органи до ослабленого тазового дна.
3. Заняття спортом з ударною дією та стрибками
Сходіть на пробіжку, потренуйтеся у падл-тенісі, аеробіці, стрибках, степ-тренінгу, баскетболі, верховій їзді, кросфіті або інших видах спорту з високим навантаженням Це категорично не рекомендується в перші місяці після народження.. Усі ці дії поєднують повторювані, легкі удари, які можуть спричинити травми тазового дна та сприяти нетриманню сечі або калу, випаданню органів та пошкодженню суглобів, які все ще слабкі та нестабільні через гормональні зміни.
4. Силові вправи з високими навантаженнями
Підняття важких ваг (наприклад, під час важкої атлетики або тренувань з кросфіту) значно підвищує внутрішньочеревний тиск. Крім того, часто виконуються проби Вальсальви (затримка дихання та потуги), які можуть пошкодити тазове дно та рубець від кесаревого розтину. Будь-яких силових тренувань з високим навантаженням слід уникати, доки ви не отримаєте повного контролю над своєю технікою, диханням та м'язами кора, і завжди під керівництвом професіонала.
5. Вимогливі вправи з пілатесу та йоги, що передбачають згинання або жим пресу
Хоча пілатес та йога можуть бути чудовими союзниками у післяпологовому відновленні, Не всі ваші вправи підходять на цьому етапі. Інтенсивні рухи, такі як сто, серія вправ на прес, згинання або інтенсивні балансувальні пози, можуть бути шкідливими для діастазу та все ще ослабленого тазового дна. Рекомендується адаптувати розпорядок дня та працювати під спеціалізованим наглядом.
6. Будь-яка фізична вправа, що викликає біль, тиск, кровотечу, відчуття тяжкості або посилення симптомів.
Якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт у рубці, тиск вниз, втрату сечі або крові, або опуклість у животі під час виконання будь-якої вправи, це явна ознака того, що цей рух Це НЕ підходить для тебе в той момент. Прислухатися до свого тіла є важливим. Тут немає принципу «без болю немає вигоди».
7. Неправильне використання післяпологових бандажів та вагінальних обтяжувачів
Післяпологові пояси, аж ніяк не сприяють відновленню, а навпаки, можуть перешкоджати відновленню м'язів та природному нервово-м'язовому відновленню живота. Його використання слід уникати, окрім випадків, коли це спеціально показано для терапевтичних цілей. Те саме стосується китайських кульок або вагінальних конусів: їх передчасне використання без нагляду фізіотерапевта може спричинити контрактури, гіпертонус або навіть травми м’язів тазу.
Рекомендовані вправи після пологів: безпечні кроки для відновлення гарного самопочуття
Тепер, коли ми знаємо, чого НЕ МОЖНА робити, які рекомендовані вправи та активності з перших кількох днів до повного одужання?
Протягом перших кількох тижнів (відразу після народження і до карантину)
- Дихальні вправи з діафрагмою: Вони допомагають відновити зв'язок з черевною порожниною, полегшують відновлення тазового дна та сприяють венозному поверненню та травленню.
- Вправи на постановку тіла та самостійну розтяжку: для відновлення постави тіла, особливо після багатьох годин грудного вигодовування, контакту шкіра до шкіри та носіння дитини.
- М’які рухи ніг, рук та спини: щоб уникнути скутості та покращити настрій.
- Активація м'язів тазового дна: Легкі вправи Кегеля (скорочення та розслаблення промежини), за умови відсутності болю або свіжих швів.
- Корекція постави та усвідомлення у повсякденній діяльності: Дізнайтеся, як найкраще вставати з ліжка (на боці), носити дитину та рухатися, не напружуючи живіт.
Ці вправи можна виконувати вдома, без потреби у спеціальному обладнанні, і завжди за принципом необов'язковості: Якщо ви ще не відчуваєте себе достатньо фізично чи психічно сильними, зачекайте, поки вам стане краще, і зверніться за професійною допомогою, якщо вона вам потрібна..
Після карантину або медичного огляду (від 6-8 тижнів)
- Гіпопресивні вправи: ідеально підходить для відновлення черевного пояса та тазового дна без збільшення тиску на черевну порожнину; Їх не слід проводити у випадках високого кров'яного тиску, значних серцевих захворювань або тяжкого запалення кишечника. Ви можете дізнатися більше про його практику на гіпопресивні вправи в домашніх умовах.
- Рухливість грудної клітки та тулуба: легкі вправи для збільшення діапазону рухів, покращення вентиляції та постави.
- Зміцнення сідниць та спини: Прості вправи для біподіального положення допомагають підтримувати таз і запобігають болю в спині.
- Прогресивна активація: Поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість вправ, відповідно до толерантності та розвитку.
Важливо, щоб весь процес був Під наглядом фахівців з післяпологових вправ, фізіотерапії та, якщо можливо, з персоналізованим подальшим спостереженням. У кожної жінки свій власний ритм, а послідовність і терпіння — ваші найкращі союзники.
Як дізнатися, чи відновилися ваші м'язи тазового дна та живота?
Перш ніж відновлювати складніші вправи, бажано стан тіла тесту:
- Тест черевного пояса: Ляжте на спину, зігніть коліна та стежте за своїм животом під час кашлю. Якщо живіт втягується всередину, він виконує свою функцію; Якщо воно випирає, то все одно не контролює зусилля.
- Тест на стан тазового дна: Оцініть, чи можете ви правильно його скоротити, чи перестали ви виділяти сечу під час кашлю, чхання або стрибків, і чи не відчуваєте ви жодного відчуття тяжкості або дискомфорту.
- Візит до фізіотерапевта з лікування м'язів тазового дна: Професійне обстеження – найкраща гарантія того, що ви можете безпечно просуватися в інтенсивності.
Кесарів розтин: спеціальний догляд та вправи
Кесарів розтин вимагає особлива увага. Це серйозна операція, під час якої розсікаються кілька шарів тканин. Це може призвести до спайок, болю або труднощів з відновленням тонусу черевної порожнини.
- Не починайте інтенсивні фізичні вправи, поки не пройде щонайменше 8 тижнів і не отримаєте медичного дозволу.
- Запобігання утворенню спайок: Помасажуйте область рубця після того, як вона закриється і струп відпаде, і зверніться до фізіотерапевта, якщо помітите дискомфорт, стягнутість або утворення грудочок.
- Гіпопресанти, дихання та щадна рухливість – чудові союзники.
Роль харчування, відпочинку та емоційного самодогляду
Післяпологове відновлення — це не лише фізичні вправи.
- Їжа: віддавайте перевагу свіжим, натуральним та багатим на клітковину продуктам. Уникайте ультраоброблених продуктів, цукру та насичених жирів. Це допомагає травленню, запобігає запорам і сприяє поступовому схудненню.
- Зволоження: Це важливо, особливо якщо ви годуєте грудьми. Пийте воду до, під час та після фізичної активності.
- Відпочинок: Знайдіть час для себе, навіть якщо його обмаль. Спіть і відпочивайте, як тільки ваша дитина вам дозволить.
- Подбайте про своє емоційне здоров'я: Оточіть себе своїм племенем, зверніться за професійною підтримкою, якщо вам це потрібно, і не соромтеся просити допомоги у своєї родини.
- Перебування на свіжому повітрі та спілкування з природою: Прогулянки, засмага та дихання свіжим повітрям покращують настрій та фізичне відновлення.
Часті запитання про післяпологові вправи
Коли я знову зможу плавати?
Плавання чудово зміцнює спину, покращує поставу та рухає тілом без ударів. Однак, Бажано дочекатися повного загоєння тканин і попередньо проконсультуватися з лікарем., особливо якщо є шви або ви народили шляхом кесаревого розтину.
Коли я можу почати бігати або займатися ударними видами спорту?
Загалом Біг, стрибки та інші види активного відпочинку не рекомендуються до 6 місяців після пологів та після консультації з фахівцем.. До цієї дати ідеально ходити, виконувати вправи у воді, вправи на мобільність та виконувати легкі зміцнювальні вправи.
Що робити, якщо післяпологовий живіт не зникає?
Післяпологовий живіт – це абсолютно нормальноМатці та внутрішнім органам потрібно кілька тижнів, щоб повернутися на свої місця, м'язам живота потрібен певний час, щоб відновити свою напругу. Фундаментальна річ полягає в тому, Будьте терплячими, виконуйте вправи з повагою, дбайте про свою поставу та перевіряйте наявність діастазу живота.. Якщо ви помітили постійне опуклість через кілька місяців, обговоріть можливість діастазу зі своїм фізіотерапевтом.
Чи допомагають післяпологові пояси відновити живіт?
Використання післяпологових бандажів Це не допомагає у відновленні м'язів або функціональному відновленні черевного пояса.. Вони показані лише з терапевтичною метою у дуже специфічних ситуаціях і завжди під наглядом фахівця.
Чи всім підходять гіпопресивні вправи на черевний прес?
Гіпопресанти – чудовий засіб, але Їх не слід проводити, якщо є діастаз більше 4 см, гіпертензія, серцева патологія або неконтрольоване запалення кишечника.. У цих випадках інші методи активації черевної порожнини є безпечнішими та повинні бути адаптовані фахівцями.
Приклад прогресивного та безпечного післяпологового розпорядку
1-2 тиждень після неускладнених вагінальних пологів
- Діафрагмальне дихання лежачи 5 хвилин щодня
- Обережно мобілізуйте ноги, руки та плечі
- Виправляйте поставу кілька разів на день, особливо під час носіння або годування грудьми.
- Виконайте легкі скорочення тазового дна (вправи Кегеля), якщо немає болю
3-6 тиждень (або після карантину, якщо пологи хірургічні)
- Збільшує інтенсивність дихання та поєднується з черевною блискавкою
- Вправи для рухливості грудної клітки та витягування хребта
- Обережно активуйте сідничні м'язи та ноги за допомогою біподальних вправ (дуже ніжні присідання)
- Продовжуйте постуральну активацію
З 6-8 тижня і далі
- Введіть гіпопресанти (якщо немає протипоказань) та щадні функціональні вправи
- Зміцнюйте сідниці, спину, корпус і ноги за допомогою спеціально розроблених прогресивних вправ
- Почніть з довших прогулянок і, якщо хочете, з легких водних розваг
- Поки ви прогресуєте і не з'являються симптоми, ви можете збільшувати складність вправи.
Додаткові поради для повного відновлення після пологів
- Не порівнюйте себе з іншими матерями чи зі зображеннями відомих жінок, які оговталися через тиждень після пологів.Кожне тіло, кожні пологи та кожне одужання різні.
- Довіряйте своєму тілу та його здатності до відновленняЗавдяки терпінню, наполегливості та увазі ви можете знову почуватися добре, сильно та активно.
- Зверніться за професійною підтримкою Якщо у вас є якісь питання, постійний дискомфорт, біль або нові симптоми.
- Об’єднайтеся з родиною та оточенням: делегуйте, розподіляйте завдання та резервуйте час для себе.
- Прислухайтеся до своїх емоцій і дозвольте собі просити про допомогу, як фізичну, так і психологічну, якщо вона вам потрібна.
Правильне післяпологове відновлення вимагає поваги, часу та самосвідомості. Вибір правильних вправ та уникнення тих, які можуть поставити під загрозу ваше здоров'я, допомагає вам повноцінно пережити цей етап, зміцнюючи своє фізичне та емоційне благополуччя з часом.
