Ви відчували дискомфорт у стегні та чули про жахливе стегново-ацетабулярне зіткнення? Ймовірно, ви шукаєте чіткі відповіді про те, яких вправ вам слід уникати, а які можна виконувати, не турбуючись про те, що це погіршить ситуацію. Незалежно від того, чи вам щойно поставили діагноз, чи ви просто хочете запобігти ускладненням у повсякденному житті через дискомфорт у стегнах, мати достовірну інформацію є важливим для прийняття правильних рішень.
Удар кульшового суглоба є відносно поширеною проблемою, яка може вплинути на якість життя, якщо її не лікувати належним чином. Знаючи, які рухи не рекомендовані, а які можуть вам допомогти зміцнювати y відновити рухливість Важливо запобігти прогресуванню травм, d більш інтенсивні болі або прогресування до більш серйозних патологій, таких як передчасний остеоартрит. Нижче я поясню в дружній і легкій для розуміння формі всю відповідну інформацію, яка вам потрібна для догляду за стегнами, на основі найкращих досліджень, медичних рекомендацій і найбезпечніших вправ.
Що таке удар стегна і чому це відбувається?
Фемороацетабулярний удар (часто відомий просто як удар кульшового суглоба) — це стан, який виникає, коли під час певних рухів головка стегнової кістки та вертлюжна западина (область тазу, що є частиною тазостегнового суглоба) ненормально стикаються.. Це спричиняє тертя, яке може пошкодити хрящ і губу (структуру, яка забезпечує стабільність і захист стегна), що призводить до болю та функціональних обмежень.
У багатьох випадках ця патологія може протікати безсимптомно, але якщо вона прогресує або погіршується, це може призвести до таких проблем, як передчасний остеоартроз кульшового суглоба.. До 30% населення можуть мати певну аномалію без симптомів, але вона набагато поширеніша серед молодих людей, які дуже активно займаються спортом, особливо якщо вони виконують повторювані рухи або займаються спортом з великими навантаженнями. Це також може вражати дорослих будь-якого віку, які мають змінену морфологію суглобів.
Основні типи фемороацетабулярного імпінджменту
Є два основних варіанти:
- Тип CAM: виникає, коли є розширення або асиметрія в місці з’єднання між шийкою та головкою стегнової кістки. Це більше впливає на чоловіків і викликає більше тертя під час згинання та обертання стегна.
- Тип ЗАЖИМУ: Тут проблема полягає в кульшовій западині, яка надмірно зростає, охоплюючи занадто велику частину поверхні голівки стегнової кістки. Таким чином, у таких рухах, як згинання та обертання, також виникає ненормальне тертя та стиснення.
Більшість хворих (до 85%) мають змішану форму, що поєднує ознаки обох типів.. Найчастіше біль локалізується в паху, коли стегно згинається або обертається, але він також може поширюватися на стегно, поперек або навіть сідниці.
Як діагностується ця проблема?
Діагноз кульшового суглоба завжди повинен встановлювати фахівець-травматолог.. Для цього зазвичай необхідні детальна клінічна бесіда, специфічні фізичні тести та візуалізаційні тести:
- Рентген: визначає зміни кісток, типові для CAM або PINZA.
- Магнітний резонанс: допомагає оцінити ушкодження губ і хряща.
- Артрорезонанс: Контраст використовується для точного перегляду розривів і пошкоджень губи.
- Сканер: зазвичай резервується для планування хірургічних втручань.
Мета полягає в тому, щоб підтвердити тип удару, виключити інші причини та спланувати найбільш відповідне лікування..
Які симптоми стегново-ацетабулярного удару?
Основним симптомом є біль у стегні, який часто іррадіює в пах, стегно, поперек або сідницю, особливо при певних рухах (згинання, обертання, приведення).. Цей біль може виникати гостро або посилюватися з часом і під час виконання певних вправ. Також прийнято помічати:
- Жорсткість або втрата рухливості стегна
- Поппінг або відчуття блокування суглобів
- Функціональне обмеження для повсякденних дій, таких як ходьба, нахили або стояння
- Нічний дискомфорт або труднощі з пошуком зручного положення для сну
Завжди слід виключати інші захворювання, такі як пубалгія, прогресуючий остеоартроз кульшового суглоба або бурсит. з хорошим діагнозом.
Заборонені вправи для ударів стегна
Уникайте певних вправ і видів діяльності, щоб уникнути погіршення травми та сприяти одужанню.. Незважаючи на те, що кожен випадок є унікальним і остаточні рекомендації мають бути індивідуальними, нижче наведено вичерпний перелік вправ, які експерти не рекомендують людям із ударом стегна, остеоартритом або бурситом:
- бігати або бігати: Повторний вплив збільшує навантаження на суглоб і посилює зношування хряща та губи.
- Стрибки та пліометричні вправи: Такі дії, як бурпі, стрибки, стрибки або будь-які повторювані стрибки передають надмірні вібрації та навантаження.
- Глибокі присідання і перебільшені випади: особливо при згинанні більше 90º або при виконанні з додатковою вагою. Ці рухи форсують зону конфлікту.
- Швидкі повороти та різкі зміни напрямкуТакі види спорту, як футбол, гандбол, хокей або теніс, включають сильні повороти, які можуть викликати гострий біль і пошкодити губу.
- Вправи з підняттям важкої ваги: робота з великими навантаженнями, особливо присідання, жими ногами або станова тяга без належного технічного контролю, додає непотрібного стресу.
- Їзда на велосипеді після гострого загострення (бурситу): У фазі запалення повторювані жести та поза сидячи можуть додатково дратувати бурсу.
- Тривале стояння під час виконання фізичних навантажень: Ці вправи можуть збільшити тиск і посилити дискомфорт.
- Тренажерні вправи, які включають велику вагу на стегна: розгинання стегна з опором, абдуктори/аддуктори на тренажері тощо, особливо якщо немає професійного нагляду.
Загалом слід уникати всіх видів спорту або звичаїв, які передбачають удари, різкі рухи, повороти або важкі навантаження, доки не буде отримано дозвіл лікаря..
Безпечні альтернативи: які вправи можна робити?
Адаптована фізична активність є ключем до консервативного лікування та профілактики погіршення стану суглобів.. Вправи, рекомендовані фахівцями з реабілітації, фізіотерапевтами та лікарями спортивної медицини, включають:
- Аеробні вправи з невеликим навантаженням: ходьба в помірному темпі, еліптичний тренажер, велотренажер (за винятком періоду загострення бурситу) або плавання, якщо це не викликає болю.
- Вправи у воді: : Тренування в басейні є ідеальними, оскільки водне середовище зменшує вагу на суглоби. Ходьба у воді, м’які удари ногами, тримаючись за край, або навіть легкий біг підтюпцем у терапевтичному басейні дуже корисні.
- Ніжні та контрольовані розтяжки: Збереження гнучкості запобігає скутості та покращує діапазон рухів. Важливо розігрітися перед виконанням вправ і, якщо є скутість, застосувати місцеве тепло або гарячий душ.
- Вправи для зміцнення м'язів: зміцнення сідничних м’язів, квадрицепсів, абдукторів і кора (черевної та поперекової зон) стабілізує тазостегновий суглоб і зменшує напругу в суглобі.
- Адаптовані процедури пілатесу та йоги: Свідома робота над рухом, вирівнюванням і диханням допомагає тонусу без впливу. Декількома ефективними прикладами можуть бути адаптована поза Воїна I, бічна дошка (якщо це не боляче) або пілатес з гумками.
- Спеціальні вправи на рухливість суглобів: наприклад, кола стегнами на додаток до ніжних контрольованих рухів погойдування.
Практичні приклади безпечних вправ:
- Відведення стегна (стоячи): Тримаючись за стілець, підняти одну ногу вбік, не згинаючи тулуб, і повільно повернутися. Повторіть кілька разів з кожного боку.
- Підйом каблука: встаньте на носочки з положення стоячи, щоб активізувати ікри та попрацювати над балансом.
- Сідничний міст з еластичною стрічкою: Лежачи на спині, коліна зігнуті та обхоплені ними, розведіть коліна та підніміть таз, не відриваючи стоп від підлоги. Затримайтеся на кілька секунд.
- Статична бічна планка: Підтримуючи передпліччя та тримаючи лікоть під плечем, підніміть таз, вирівнявши плечі, тулуб і коліна. Стисніть прес і утримуйте положення.
- Розтяжка квадрицепса: Стоячи за допомогою стільця для рівноваги, зігніть одну ногу назад і тримайте щиколотку, тримаючи тіло прямим, а стегна вирівняні.
Пам’ятайте: вправи завжди слід адаптувати до ваших здібностей і розвитку травми, надаючи перевагу відсутності болю..
Як адаптувати свій розпорядок дня та безпечно прогресувати?
Важливо починати будь-яку програму вправ під наглядом фізіотерапевта або лікаря спортивної медицини, особливо якщо у вас постійний біль або підтверджений діагноз.. Професіонал підкаже, коли і як підвищити інтенсивність, які вправи вводити в першу чергу, а які змінити або прибрати, якщо ви відчуваєте дискомфорт.
Деякі основні загальні рекомендації:
- Уникайте напруження або хворобливих поз
- Добре розігрійтеся перед початком легких розтяжок
- Використовуйте еластичні стрічки або вагу тіла, просуваючись дуже потроху
- Зверніть увагу на техніку і діапазон рухів
- Не зациклюйтеся на кількості, віддайте перевагу якості рухів
Якщо ви тренуєтеся в басейні, ви можете збільшити тривалість занять, оскільки віддача буде набагато меншою. Вода також допомагає покращити кровообіг і відновити роботу суглобів.
Вправи для зміцнення стегна після удару
Зміцнення м'язів - один з кращих засобів для запобігання рецидивів і поліпшення роботи суглобів.. Ось кілька прикладів часто рекомендованих схем:
- Вправа на балансування стіни: Притуліться до стіни та витягніть здорову ногу та руку протягом 10 секунд. Тримайте контроль над ураженою ногою. Зробіть кілька повторів.
- Випади вперед (без додаткової ваги): Зробіть крок вперед, зігніть коліно назад і опустіть стегно, не торкаючись землі. Чергуйте ноги.
- Сідничний міст з стрічкою: : Вже згаданий вище, але дуже ефективний для роботи сідниць і стабілізаторів стегон.
- бічні випади: Розкрийте вбік і зігніть коліно на стороні руху. Другу ногу тримайте прямо.
- Бічна ходьба з гумкою: Тримайте стегна та коліна злегка зігнутими та ходіть убік, зберігаючи напругу в смузі.
Ці вправи допомагають покращити нервово-м’язовий контроль, стабільність і специфічну силу навколо стегна.
Рекомендації, якщо у вас бурсит або артроз кульшового суглоба
Для людей з остеоартрит тазостегнового суглоба або бурсит, вказівки дуже подібні до тих, що стосуються щипків, але все одно потрібно бути дуже обережними з ударними вправами:
- Не виконуйте глибокі присідання або стрибки: уникайте рухів, які можуть посилити запалення та біль.
- Уникайте бігу, пробіжок або занять, які включають стукіт: Удар може посилити запалення бурси або зношування суглобів.
- Не катайтеся на велосипеді (під час загострення бурситу) і не робіть різких поворотів.: повторювані рухи, які можуть ще більше подразнити запалені структури.
- Надайте пріоритет плаванню, легким прогулянкам, розтяжці та адаптованим видам спорту йоги або пілатесу.
- Слухайте своє тіло: Будь-які вправи, які посилюють біль або запалення, слід припинити та проконсультуватися з фахівцем.
У разі загострення запалення прикладіть холод місцево та дотримуйтесь рекомендацій лікаря, щоб контролювати біль, перш ніж продовжити фізичну активність.
Ключ до лікування фемороацетабулярного удару та запобігання прогресуванню до більш серйозних травм полягає в Чітко визначте шкідливі вправи та жести та створіть індивідуальний розпорядок дня, заснований на вправах для зміцнення рухливості з незначним навантаженням і під керівництвом професійного спеціаліста.. Залишайтеся активними, але уникайте шкідливих рухів, зменшує біль, покращує якість життя та може затримати прогресування суглоба на роки. Дізнайтеся більше про те, як швидко позбутися болю в стегнах.. Завжди консультуйтеся, якщо у вас є найменші сумніви, і вибирайте персоналізацію, щоб подбати про свої стегна надовго.