Жоден мотиваційний фітнес-монтаж не обходиться без сцени пропуску. І це не дивно, враховуючи, що всього за кілька хвилин стрибка може перехопити дух.
Однак, незважаючи на легкість, більшість початківців, які починають стрибати на скакалці, підтверджують, що це може призвести до травм і болів у тілі, особливо болю в спині, якщо виконуватись неправильно. Але якщо ви хочете направити свій внутрішній Роккі та зробити мотузку своїм новим кардіотренажером, ви захочете зробити все можливе, щоб уникнути болю в спині. Виконуючи цю нову форму вправ, уникайте цих типових помилок.
Причини болю
Стрибки зі скакалкою здаються легкою вправою, але багато людей відчувають біль після закінчення тренування. Нижче ви знайдете типові помилки професійних спортсменів або любителів стрибків.
ти знизуєш плечима
Якщо ви новачок у стрибках, це нормально відчувати, що вам потрібно більше слабини, щоб очистити мотузку. Щоб полегшити стрибки, багато людей знизують плечима, але це може викликати біль у верхній частині спини та шиї. Найкраще потренуватися без мотузки, щоб визначити, наскільки високо повинні бути наші плечі. Намагайтеся опускати їх, а не тримати біля вух.
Щоб уникнути цього, зберігайте вертикальну позу, відкинувши плечі назад і подалі від вух, активуючи лопатки. Це допоможе покращити вирівнювання всього хребта під час стрибка. Спочатку це може здатися важким, але повірте, ви без проблем прочистите мотузку. Якщо ви цього не зробите, вам знадобиться довша мотузка.
Ви вигинаєте спину
З такою кількістю рухомих частин одночасно, ви, ймовірно, не надто зосереджуєтеся на своєму хребті під час стрибків на скакалці. Але надто сильне вигинання поперекового відділу хребта (нижньої частини спини) під час стрибків є рецептом болю в спині. Щоб уникнути цього, ми обов’язково стискаємо живіт кожного разу, коли стрибаємо.
В ідеалі ваше тіло має бути досить прямою лінією від голови до п’ят і жодна частина вашого тіла не виступає надто вперед або назад. Ваш таз повинен залишатися в «нейтральному положенні», не перекочуючись занадто далеко вперед або назад.
Ви вдарилися ногами об землю
Теоретично стрибки через скакалку є простим заняттям. Ви стрибаєте через скакалку, от і все. Але є безпечний спосіб приземлитися (попередження про спойлер: удар по землі, правда?). Але не засмучуйтеся, багато хто не вміє правильно приземлятися під час стрибка.
Виною тому можуть бути слабкі телята. Коли ви стрибаєте через скакалку, ви повинні весь час бути напоготові, не відриваючи п’яти від землі. Але якщо у вас недостатньо сили в литкових м’язах, ви, швидше за все, швидко втомитеся, через що ваші п’яти вдаряться об землю. З часом це може викликати біль або скутість у попереку.
Біль у нижній частині спини, ймовірно, спричинений a неадекватна амортизація внаслідок неодноразового удару об землю при жорсткому приземленні. Кожного разу, коли ви торкаєтеся об землю, хребет і тіло в певному сенсі «стискуються», і цей удар рухається вгору по стопах до хребта, часто викликаючи відчуття «тиску» або дискомфорту в нижній частині спини.
Ви надто далеко витягуєте руки
Щоб уникнути ударів мотузкою, ви можете відчути бажання витягнути руки прямо від тіла. Ця помилка може не тільки спричинити біль у спині, але технічно не має сенсу. Наша порада: під час стрибків на скакалці тримайте лікті ближче до боків.
Подумайте про це, чим більше ви розводите лікті та руки від тіла, тим менше провисає мотузка. У результаті під час стрибка у вас буде менше місця, щоб звільнити мотузку. Щоб компенсувати це, ваше тіло почне нахилятися вперед, роблячи першу помилку в цьому списку.
Дивишся в землю, щоб не наступити на мотузку
У міру втоми вам може знадобитися під час стрибка дивитися на землю. Зосередження уваги на мотузці, коли ви втомлюєтеся, може допомогти вам правильно розрахувати час стрибка, але це також може спричинити напругу або дискомфорт у шиї та верхній частині спини, якщо ви тримаєтеся в цьому положенні надто довго. Пам'ятайте, що життєво важливо тримати тіло (від голови до ніг) якомога пряміше; дивитися вниз не допоможе в довгостроковій перспективі.
Замість цього трохи підтягніть підборіддя та довіртеся своєму тілу, щоб воно влучило в потрібний момент; Можливо, для цього знадобиться трохи практики, але у вас це вийде. Не хвилюйтеся, наступаючи на мотузку, якщо ви зосереджені, вам не потрібно буде постійно дивитися.
Відсутність розминки і розтяжки
Незалежно від типу вправ, у людей виникає спокуса пропустити розминку та розтяжку. Не роби цього. Особливо під час стрибків на скакалці не рекомендується пропускати розминку та вправи на розтяжку перед початком. Розминка - це не просто варіант! Це обов’язково, якщо тільки ми не хочемо травмувати себе.
Хороша розминка також може підготувати тіло та зробити тренування більш ефективним. Допомагає збільшити частоту серцевих скорочень, температуру тіла, кровотік, потовиділення та частоту дихання. Виконання розминки та вправ на розтяжку також може зробити ваші суглоби готовими, а все ваше тіло більш гнучким. Регулярне включення їх у тренування може допомогти звести до мінімуму біль у спині та зменшити ймовірність травм.
Поради, як уникнути болю в попереку під час пропуску
Більшість із нас отримували принаймні одну травму, досягаючи своїх фітнес-цілей. Іноді здається, що це частина процесу, але є речі, які ми можемо зробити, щоб запобігти травмам. Випадок болю в спині при стрибках на скакалці виправити дуже легко.
Активуйте живіт, щоб стрибати на скакалці
Щоб цього не сталося, під час стрибка задіюйте м’ясо тіла та подумайте про те, щоб підтягнути пупок до хребта. Це допоможе тримати тіло в тонусі. Поступово це стане другою натурою, і на одну річ, на яку потрібно зосереджуватися, стане менше. Крім того, це допоможе зміцнити черевний прес.
Це також може допомогти ввести в розпорядок дня вправи для живота, щоб зміцнити його. Ми не тільки хочемо, щоб м’язи преса були скульптурними, але й щоб вони зменшили ризик травм. Крім того, спеціалісти в галузі охорони здоров’я гарантують, що міцне черевне ядро суттєво зменшує біль у спині, як у поперековому, так і в спинному відділах.
дивитися вгору
Щоб виправити це, під час стрибка тримайте голову та шию на одній лінії з рештою хребта. Довіряйте своєму розкладу та розуму, не дивлячись вниз: якщо ви новачок у цій діяльності, це займе деякий час. Ви також можете трохи підтягнути підборіддя, щоб захистити шию від напруги.
En це відео Ви можете знайти хитрощі, щоб почати стрибати, якщо ви новачок і вам це не дуже добре вдається.
тримайте лікті зігнутими
Тримаючи лікті близько до боків під час стрибків на скакалці, ви полегшитесь. Це дасть більше слабини скакалці, даючи вашому тілу більше вертикального простору для стрибка. Крім того, фахівці слідкують за тим, щоб створювати рух зап'ястками, а не всією рукою. Це зменшує втому та покращує енергію.
Тип мотузки у нас також має значення. Чим він важчий, тим більше зусиль нам доведеться докладати, щоб контролювати рух. З іншого боку, якщо ми виберемо легшу мотузку, у нас легко застрягнуть лікті.
Не опускай п’яти
Зосередьтеся на м’якому приземленні, не торкаючись п’ятами землі. Ваша мета полягає в тому, щоб поглинути силу вашого тіла через підошви ваших ніг. Потім використовуйте підошви, щоб рухатися до землі для наступного стрибка.
Крім того, тримайте ноги жорсткими, коли ви стрибаєте, лише злегка згинаючи коліна. Не переживай, бо на мотузку не наступиш. І в цьому випадку це буде через відсутність координації між стрибком пальцями ніг і рухом зап’ястя.
Вибирайте гарне взуття
Ми повинні переконатися, що ми носимо хороше взуття для стрибків, якщо ми намагаємося уникнути травм під час стрибків через скакалку. Зазвичай, купуючи кросівки, ми хочемо, щоб вони захищали ноги від травм під час тренувань. Вони також повинні діяти як хороші амортизатори, коли ваша нога торкається землі.
Ми повинні не тільки купувати взуття, щоб виглядати краще, але й намагатися, щоб нам було зручно. Навіть рекомендується, щоб вони трохи шуміли, коли ми стрибаємо.
Щоб знайти гарне взуття, ми повинні перевірити, що:
- Вони міцні та достатньо м’які, щоб стати джерелом захисту, коли ваші ноги торкаються землі.
- Вони повинні діяти як хороший амортизатор, коли ваші ноги торкаються землі.
- Вони повинні бути легкими і зручними.
- Гарна стабільність.
Не пропускайте розминку
Дуже легко пропустити розминку, особливо якщо ви поспішаєте. Правда полягає в тому, що хороша розминка абсолютно обов’язкова, якщо ви хочете звести до мінімуму ймовірність травм і максимізувати продуктивність і результати.
Коротка та ефективна розминка на скакалці допомагає збільшити частоту серцевих скорочень, кровообіг, температуру тіла, дихання та потовиділення. Крім того, він готує суглоби до роботи, підвищуючи гнучкість, щоб ви могли виконувати вправи в кращій формі. На щастя, скакалка є одним із найкращих інструментів для розминки.
Чи можна стрибати на скакалці з болем у спині?
Продовжувати стрибки не рекомендується. Якщо у нас виникають симптоми болю в попереку під час стрибків через скакалку, взагалі не рекомендується продовжувати стрибки, щоб не викликати вторинного пошкодження поперекового відділу хребта.
У цей час ми повинні негайно лягти та відпочити, щоб зменшити тиск на поперековий відділ хребта та уникати знову важких фізичних вправ. Як правило, ми можемо повільно повернутися до нормального стану самостійно, але якщо симптоми болю сильні, це також можна поєднати з фізіотерапією, масажем, акупунктурою та іншими методами. Щоб полегшити біль, підготуйтеся до розминки перед наступним заняттям.
Оскільки статура кожної людини та інтенсивність болю в спині різні, час відновлення болю в спині після стрибків на скакалці також різний для різних груп людей.
Деякі люди з хорошим фізичним станом і симптомами болю в попереку можуть повернутися до нормального стану після відпочинку протягом кількох днів; Деяким людям із поганою фізичною формою та сильними симптомами болю в попереку може знадобитися деякий час, щоб повернутися до нормального стану, зазвичай рекомендується приділяти увагу відпочинку, щоб уникнути повторної травми.