Приблизно 80 відсотків дорослих відчуватимуть біль у спині протягом свого життя. На жаль, коли біль посилюється через надмірні рухи та не може бути усунений нехірургічними методами, може знадобитися спондилодез. Хоча здається, що зрощення поперекового відділу хребта може бути кінцем ваших активних днів, ви все одно можете вести активний спосіб життя, займаючись і зміцнюючи все своє тіло, особливо прес.
Головне — переконатися, що ви виконуєте вправи, які не принесуть більше шкоди, ніж користі, і виконувати їх належним чином.
Що таке спондилодез поперекового відділу хребта?
Метою спондилодезу є обмеження рухів між сегментами хребта, які надто рухаються. Після операції у вас можуть виникнути проблеми з рухом хребта, а також з багатьма відомими вправами для живота.
Проблема полягає в тому, що хребет буде легше рухатися вище та нижче зрощення, що може призвести до болю та/або травми цих сегментів.
Зважаючи на це, найкращі вправи для преса для тих, у кого зрощений хребет, – це стабілізаційні вправи. Ці рухи змушують мускулатуру перешкоджати руху по всьому хребту, а не створювати його. На жаль для деяких, це усуває традиційні фаворити, як-от кранч, російське скручування та повороти вбік. Але є багато інших вправ, щоб замінити ці старі режими очікування.
вправи, яких слід уникати
Багато пацієнтів хвилюються, що вони можуть пошкодити поперековий зрощення хребта фізичними вправами, але активність у цей момент сприяє подальшому загоєнню. Коли ми бачимо, що злиття просувається, як очікувалося, воно вже не таке крихке. Замість того, щоб поставити під загрозу зрощення, тренування цієї ділянки через три місяці допоможе зміцнити його.
Однак у більшості випадків все одно слід уникати надмірне згинання, підйом і скручування, але поступові вправи мають важливі переваги. Пацієнти повинні повільно працювати до 30 хвилин, займаючись фізичними вправами та фізичною активністю принаймні 5 днів на тиждень.
Вони можуть розпочати програму тренувань з невеликою вагою, уникаючи вправ, які неадекватно навантажують поперековий відділ хребта, але обов’язково включати вправи для поперекових параспинальних та інших м’язів, які прикріплюються до торакодорзальної фасції.
Загальні обмеження - не піднімати більше 5 кг. і без піднесення над головою.
Прогресивні та контрольовані вправи, як правило, починаються між 6 тижнями та 3 місяцями після операції. Фізіотерапевт може допомогти розпочати цю програму вправ. Однак згодом пацієнт переходить на довгострокову самостійну програму вправ, яку можна продовжувати вдома.
Дозволені вправи для живота
Загальною метою під час виконання вправ для живота після спондилодезу має бути зміцнення міцного, стабільного положення з нейтрального положення. Хорошим початком є заміна вправ на згинання та розгинання хребта, таких як сухарики та супермена, на вправи проти розгинання та згинання, як варіації табл.
Крім того, замініть вправи на скручування та згини, такі як російські скручування та велосипедні кранчі, такими вправами, як жими з антиротаційною стрічкою та кусачки для кабелів або підйоми. Ключовим є навантаження на м’язи преса зі стійкого положення з метою запобігання руху.
Наступні вправи сприяють тренуванню черевного преса для зрощення поперекового відділу хребта, але лише за умови їх правильного та безпечного виконання.
Ми хочемо пояснити, що ця програма не призначена для реабілітації будь-кого після процедури спондилодезу. Завжди переконайтеся, що ви отримали схвалення свого лікаря перед початком будь-якої програми вправ після операції на хребті.
стіл передпліччя
https://www.youtube.com/watch?v=fDpZiZ_zWUI
Починаючи з передпліч, тримайте ноги разом, а пальці на землі. Займайтеся серцем, уявивши, що ви тягнете невидиму блискавку до грудної клітки. Зберігайте це тверде положення, піднімаючи стегна до стелі.
Ви повинні бути «довгим і сильним» від п'ят до маківки. Утримуйте це положення від 15 до 30 секунд залежно від вашого поточного фізичного стану. Повторіть дві-три серії.
сідничний міст
Хоча ця вправа в основному використовується для активації сідничних м’язів, вона також зміцнює правильне положення тазу за допомогою м’язів живота. При виконанні моста нижня частина спини вигинається, якщо прес не задіяний; мета полягає в тому, щоб цього не сталося.
- Почніть із положення лежачи на спині, зігнувши коліна та притиснувши стопи до підлоги. Зробіть легкий нахил стегон назад, використовуючи прес.
- Утримуючи стегна в хорошому положенні, підніміть через п’яти і сідницями відкрийте стегна від землі.
- Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди, перш ніж знову опуститися на землю. Повторіть два-три підходи по вісім-десять повторень.
антиротаційний прес
- У спортивному положенні стоячи, зі стягнутим пресом, стегнами трохи назад і злегка зігнутими колінами, розмістіть трос або стрічку на рівні грудей і встаньте збоку від троса або стрічки.
- Піднесіть ручку троса/стрічки до центру грудей. Не згинаючи корпус і не вигинаючи поперек, відведіть рукоятку від грудей і утримуйте її в кінцевому діапазоні секунду-дві.
- Поверніть ручку у вихідне положення та повторіть вісім-10 повторень.
- Виконайте два або три підходи обличчям у кожну сторону, пам’ятаючи, що ви повинні відчути, як вправа впливає на ваш прес, оскільки це запобігає відхиленню вашого тіла від вихідного положення.
Постійний кабель по діагоналі
Візьміть мотузку за допомогою троса у високому положенні та кріплення мотузки у довгому положенні. Тримаючи трос перпендикулярно вашому тілу, прийміть напівприсід.
- Стисніть прес і потягніть мотузку через тіло під кутом 45 градусів вниз, щоб ваші руки закінчувалися збоку від коліна біля кишені.
- Весь час зосереджено на тому, щоб запобігти скрученню або вигину нижньої частини спини.
- Повторіть два-три підходи по вісім-десять повторень обличчям у кожну сторону.
веслування з стрічкою
- Почніть з того, що сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
- Тримаючи ручки, обмотайте центр стрічки навколо стоп, потім оберніть кожен кінець усередині та навколо кожної стопи ще раз, щоб зробити петлю на кожній стопі.
- Ми будемо сидіти прямо, стиснувши м’язи преса, і триматися захватами перед собою, зігнувши лікті з боків.
- Ми відтягнемо ручки назад, поки вони не опиниться збоку, а лікті позаду. Відпускатимемо повільно.