П'ятий поперековий відділ, або L5, є одним із хребців поперекового відділу хребта. Незважаючи на те, що це кістка, і її не можна тренувати безпосередньо, ви можете тренувати м’язи навколо цього хребця, особливо якщо ви хочете полегшити біль у спині.
анатомія поперекового відділу хребта
Ваш хребет є віссю тіла, яка захищає спинний мозок і нерви, які контролюють відчуття. Він також забезпечує структурну підтримку для вашої вертикальної пози, витримуючи при цьому приблизно половину ваги вашого тіла.
При народженні хребет людини містить 33 кістки або хребці. Коли ти станеш дорослим, у вас лише 24 хребці оскільки нижні хребці зливаються разом під час нормального процесу росту.
Сім з цих кісток знаходяться в шиї або шийному відділі хребта. Ще 12 кісток знаходяться відразу за грудною кліткою, грудним відділом хребта. Останні п'ять хребців знаходяться в нижній частині спини і відомі як поперековий відділ хребта. The п'ятий поперековий хребець він знаходиться в нижній частині хребта, трохи вище крижів і куприка.
Біль у п'ятому поперековому хребці і біль у попереку, взагалі, досить поширена.
біль в L5
Біль у нижній частині спини може виникнути внаслідок захворювання, запалення або подразнення нерва, травми кісток або м’яких тканин, аномальних рухів, інфекції або пухлин. Ці причини часто призводять до хронічного болю в спині, який визначається як біль, який триває 12 тижнів і більше. Вправи можуть принести деяке полегшення, але вам також можуть знадобитися інші втручання, тому обов’язково поговоріть з лікарем і дотримуйтеся його порад.
Гострий біль у поперековому відділі хребта може бути наслідком a травма, нещасний випадок або зміни хребта пов'язані з віком. Якщо ви швидко нахиляєтеся або повертаєтеся, щоб підняти щось важке, ви можете потягнути м’яз.
Біль у попереку може проявлятися гострою і пронизливою, але коли вона стає хронічною, то часто тупа і ниючий іррадіює в сідниці і стопи. Зазвичай це стає більш інтенсивним після того, як ви деякий час сидите, і може погіршуватися, коли ви прокидаєтеся вранці.
Малорухливий спосіб життя робить вас більш вразливими до появи болю в п’ятому поперековому хребці, а також в інших поперекових хребцях. Це особливо вірно, якщо ви проводите більшу частину тижня, займаючись дуже мало фізичними вправами, але займаєтесь багато у вихідні.
Яка найкраща вправа для поперекового відділу хребта?
Ви не можете тренувати хребець, але ви можете зміцнити м’язи навколо п’ятого поперекового хребця, щоб зменшити ймовірність того, що ви втратите цілісність і спричините біль. Коли ви нарощуєте м’яз для підтримки п’ятого поперекового відділу, ви зменшуєте навантаження на цю частину хребта. П'ятий хребець з кожним днем зазнає менше впливу і навантаження.
Дослідження, опубліковане в Healthcare у квітні 2016 року, показує, що загальна програма вправ, яка поєднує сила, гнучкість і аеробна підготовленість Це корисно для реабілітації хронічного болю в попереку.
Un міцне ядро він підтримує поперековий відділ хребта, тому вправи на основу можуть допомогти. Поліпшення гнучкості м’язів, сухожиль і зв’язок спини сприяє покращенню діапазону рухів у нижній частині спини, включаючи хребець L5. Аеробні вправи збільшують доставку поживних речовин і приплив крові до нижньої частини спини, оздоровлюючи область навколо п’ятого поперекового хребця.
Дослідження, які показують, що силові тренування можуть покращити силу спини, гнучкість, витривалість і рівновагу, були опубліковані у весняному випуску Ochsner Journal за 2014 рік. Він також підвищує цілісність сполучної тканини в м’язах, з’єднуючи хрящі, зв’язки та сухожилля. Крім того, силові тренування можуть допомогти збільшити мінеральну щільність кісткової тканини, запобігаючи виникненню ламких хребців, вразливих до переломів.
Вправи для L5 хребця
В огляді Ochsner Journal пояснюється, що як вправи на стабілізацію ядра, так і зміцнення поперекового розгинача ефективні для зміцнення поперекового відділу хребта, особливо області навколо п’ятого хребця.
кіт і корова
- Встаньте на карачки, поклавши руки під плечі, а коліна під стегна.
- Потягніть живіт вниз, піднімаючи грудну клітку і куприк (корова).
- Вигніть хребет, підтягніть підборіддя та підтягніть куприк (кішка).
- Повторіть п’ять-десять разів.
Розтягування згиначів стегна
- Зробіть випад на колінах, правою ногою вперед і лівим коліном на килимку або рушнику.
- Обережно покладіть праву руку на праве стегно.
- Підніміть ліву руку вгору і назад, злегка вигинаючи хребет.
- Затримайтеся на 20-30 секунд.
Поза кобри
- Ляжте на килимок обличчям вниз.
- Розмістіть руки вздовж тулуба.
- Підніміть голову, груди і плечі. Стисніть лопатки разом і притисніть верхню частину пальців ніг і лобкову кістку до килимка.
- Затримайтеся на один-два рахунку і відпустіть.
- Повторіть від 10 до 20 разів.
Птах-собака або колонний баланс
- Сідайте на чотириногих. Тримайте голову на одній лінії з хребтом і обережно притисніть живіт до хребта.
- Підніміть праву руку перед собою; верхня частина руки розташована біля вуха.
- Підніміть ліву ногу назад.
- Зробіть паузу, порахуйте, а потім поміняйтеся учасниками.
- Повторіть вліво і вправо близько 10 разів.
надлюдина
- Ляжте на килимок обличчям вниз.
- Витягніть ноги позаду, а руки вперед повз вуха.
- Намалюйте м'язи живота і зведіть лопатки разом.
- Перемістіть праву руку та ліву ногу приблизно на 5 см від землі.
- Утримуйте положення від трьох до п’яти і повторіть з лівою рукою та правою ногою.
- Повторіть близько 20 разів.
Мертва комаха (мертвий клоп)
- Ляжте на спину, зігнувши коліна та розмістивши гомілки паралельно землі.
- Обійміть м’язи живота до хребта.
- Витягніть праву руку над головою, опустіть ліву ногу, щоб зависнути трохи над землею, або обережно збийте ногу вниз.
- Поверніть ці кінцівки у вихідне положення та поміняйте сторони.
- Повторіть від 10 до 20 разів.