Використання пінопластового валика при ішіасі може бути ефективним у збільшенні гнучкості та зменшенні болю в стегні та нозі. Якщо ваш сідничний біль спричинений синдром грушоподібної м'язи, наступні вправи та розтяжки з пінопластовими роликами можуть зменшити компресію нерва та покращити симптоми.
Що таке радикуліт? Причини болю в сідничному нерві
Ішіас є поширеним захворюванням, яке вражає до 40 відсотків людей. Його назва походить від сідничного нерва, який проходить від нижнього поперекового відділу хребта, проходить через м’язи сідниць і вниз по задній частині ніг через підошви до пальців ніг. насправді це найбільший і найдовший нерв у вашому тілі.
Люди, які відчувають ішіас, часто відчувають біль, а також поколювання y оніміння уздовж того самого шляху, яким проходить нерв, вниз по ногах і до стоп.
Існує кілька причин, які викликають біль при ішіасі. Залежно від причини поролоновий валик може допомогти чи ні. Однією з найпоширеніших причин ішіасу є a грижа диск у поперековому відділі хребта, який може здавлювати сідничний нерв.
La остеоартроз він також може звузити отвори в хребцях і пошкодити сідничний нерв. Якщо ваш сідничний біль спричинений цими травмами, поролоновий ролик не допоможе.
Сідничний біль також може бути викликаний синдромом грушоподібної м’язи, коли грушоподібний м’яз сідниці здавлює нерв. Грушоподібний м’яз стабілізує тазостегновий суглоб і відіграє ключову роль у підтримці рівноваги та ходи. Якщо причиною вашого болю є синдром грушоподібної м’язи, поролоновий ролик може бути дуже ефективним.
Якщо у вас ішіас, зверніться до лікаря, щоб можна було зробити аналізи, щоб визначити точну причину болю. Загалом ті, у кого ішіас, викликаний синдромом грушоподібної м’язи, повідомляють про чутливу точку в сідниці та біль у задній частині стегна у напрямку до литки та стопи.
3 масажі Foam Roller при радикуліті
Оскільки грушоподібний м’яз стискає сідничний нерв, виконання наступних вправ і розтяжок може допомогти зменшити компресію нерва. На додаток до фізичних вправ ваш лікар може порекомендувати протизапальні препарати, м’язові релаксанти або ін’єкції кортикостероїдів.
Наступне методи de самоміофасціальне звільнення (SMR) може допомогти полегшити біль і підвищити гнучкість. Робіть їх принаймні раз на день, щоб отримати користь.
Piriform SMR
- Сядьте на поролоновий ролик, поклавши його прямо на задню частину стегон/сідниць.
- Перехрестіть одну ногу через іншу і поставте стопу на протилежне коліно.
- Повільно перекочуйте піну по задній частині стегон і сідниць.
- Застосовуйте тривалий тиск до чутливих місць протягом приблизно 30 секунд.
СМР для квадрицепса
- Ляжте на живіт і помістіть поролоновий валик під передню частину стегна.
- Підтримуйте тіло передпліччями.
- Повільно катайте поролоновий ролик по передній частині стегна.
- Тисніть на чутливі місця приблизно на 30 секунд.
SMR клубово-гомілкової смуги
Зовнішній бік стегна або IT-пов’язка може мати багато тригерних точок. Не поспішайте і розслабте тригерні точки та чутливі зони.
- Ляжте на бік, розташувавши поролоновий валик під боком стегна. Встаньте однією рукою.
- Схрестіть верхню ногу через ногу на поролоновому валику, ступня повинна стояти на підлозі.
- Повільно перекочуйтеся від стегна до коліна вздовж зовнішньої сторони стегна. Тримайте пінопластовий ролик трохи попереду стегна та коліна.
- Використовуйте свою підтримувану руку, щоб контролювати тиск, зменшуючи його в міру допустимого.
- Тисніть на чутливі місця приблизно на 30 секунд.
Розтяжки після поролону
Після виконання розтяжок із пінопластового валика скористайтеся своєю покращеною гнучкістю, щоб розтягнути стегна та сідниці, щоб полегшити синдром грушоподібної м’язи. Поліпшення гнучкості стегна та діапазону рухів допоможе зменшити тиск на сідничний нерв.
piriformis статичне розтягнення
- Ляжте на спину, поклавши одну ногу на м’яч для стабілізації, а іншу ногу схрестивши через коліно.
- Потягніть м’яч п’ятою до тіла. Притисніть схрещене коліно від себе, поки не відчуєте розтягнення сідниць.
- Затримайтеся на 30 секунд.
Ви також можете виконувати цю розтяжку, стоячи ногою на землі, якщо у вас немає м’яча.
Розтягнення підколінного сухожилля
- Ляжте на спину, випрямивши одну ногу, тримаючи іншу за зігнуте коліно.
- Витягніть або витягніть ногу вгору, доки не відчуєте розтягнення в задній частині ноги.
- Затримайтеся на 30 секунд.
- Повторіть з кожного боку.
Розтягування згиначів стегна
- Встаньте на коліна на задню ногу, передню ногу зігніть перед собою на 90 градусів.
- Перемістіть тіло вперед і підніміть руку з того самого боку коліна, яке лежить на землі.
- Ви повинні відчути розтягнення передньої частини стегна на підлозі.
- Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з іншого боку.
Ви також повинні включити в розпорядок дня вправи для зміцнення стегон, такі як мости, присідання на стіні та бічні випади. Коли біль зменшиться, продовжуйте виконувати ці розтяжки та вправи два-три рази на тиждень, щоб запобігти появі симптомів.