Багатороздільний м’яз підтримує хребет і є важливим м’язом спини, який забезпечує силу, незважаючи на свій невеликий розмір. Біль у попереку є поширеним станом, і вправи для багатороздільних м’язів можуть допомогти полегшити його.
Що таке мультифідус?
Стабілізація – головна робота цього тонкого м’яза, який охоплює три суглобові сегменти та стабілізує їх на кожному рівні, згідно зі статтею від липня 2013 року, опублікованою в Journal of Physical Therapy Science. Як випливає з назви, multifidus складається з кількох м’язів, які прикріплені до хребта. Поділяється на дві групи м'язів: поверхневі і глибокі.
Оскільки хребці обов’язково рухливі, забезпечуючи необхідний рух, необхідний у фізіології людини, багаторозділові забезпечують стабільність, щоб зберегти хребці міцними та здоровими, уникаючи дегенерації суглобів.
Багатороздільний поперековий м’яз працює над поперечними стабілізаторами живота та м’язами тазового дна нижньої частини спини та тазу, щоб ваші кінцівки могли вільно рухатися, зберігаючи стабільність ядра. Коли цей м’яз пошкоджений, ви можете відчути біль, що передається вздовж сусідніх хребців або збоку від преса.
Міцність і стабільність ядра мають вирішальне значення для здоров’я поперекового відділу. Ядро діє як єдине ціле, і дисфункція через ригідність або вкорочення та подовження м’язів в інших частинах тіла, таких як квадрицепси та підколінні сухожилля, може сприяти болю в попереку.
Ваше ядро містить кілька груп м’язів., включаючи багатороздільний відділ, діафрагму, тазове дно та поперечний живіт. Залучення цих м’язів як єдиного цілого блоку допоможе забезпечити максимальну стабільність хребта, зменшити біль у попереку та підвищити стабільність.
3 вправи для розвитку багатороздільного м’яза
Фахівці рекомендують вправи на розгинання стегон для підколінних сухожиль, згиначів стегна та сідничних м’язів, щоб полегшити біль у попереку. Ці вправи включають розтяжка квадрицепса, розтягнення згиначів стегна, розтягування аддукторів, розтягування підколінного сухожилля, динамічне розтягування підколінного сухожилля, латеральне розтягування IT-групи, C-розтяжка для IT-групи та сіднична розтяжка. Наступне мультифідусне розтягнення надано Прінстонським університетом.
Молитва, Кіт, Верблюд
- Встаньте на підлогу на карачках, коліна підведіть під стегна, а руки трохи ширше, ніж ширина плечей, кінчики пальців дивляться вперед.
- Під час фази молитви видихніть, сідаючи на п’яти, опускаючи голову й опускаючи підборіддя, випрямляючи руки. Ця поза також відома як поза дитини.
- Під час фази кота вдихніть і вигніть спину вгору, коли ви вдавлюєте м’язи живота, притискаючи пупок до хребта. Тримайте підборіддя піднятим.
- Для верблюжої фази знову видихніть, опустивши живіт і витягнувши підборіддя до стелі. Сядьте в молитовну позу, затягнувши підборіддя назад.
- Повторіть послідовність п'ять разів.
лежачи міст на ліктях
- Ляжте на підлогу обличчям вниз і покладіть передпліччя на підлогу. Підніміть стегна так, щоб передпліччя та пальці ніг підтримували вас.
- Тримайте ваше ядро жорстким і прямою спиною.
- Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд, прогресуючи на 15 секунд для кожного повторення, до однієї хвилини.
- Виконайте від п'яти до 10 повторень.
мертвий баг
- Ляжте на підлогу та витягніть кінцівки до стелі, розташувавши коліна під стегнами, руки трохи ширше ширини плечей, пальці та долоні дивляться вперед.
- Задіяйте серцевину і тримайте спину прямо, використовуючи підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’язи нижньої частини спини, щоб підняти одну ногу над землею, одночасно піднімаючи протилежну руку, опускаючи спину назад у вихідне положення.
- Повторіть по 10 повторень з кожного боку.
Завжди звертайтеся до свого лікаря або спортивного тренера, якщо біль у спині триває довше тижня або двох. Ваш лікар може поставити вам діагноз і визначити, яка частина спини ушкоджена, щоб фізіотерапевт або спортивний тренер міг порекомендувати вправи, які підійдуть вам і вашому конкретному стану.