Більше 80 відсотків дорослих скаржаться на біль у попереку. Ця надто поширена хвороба зазвичай починається як легкий, тупий або гострий біль і однаково вражає чоловіків і жінок.
На щастя, більшість випадків рідко тривають більше кількох днів і, як правило, добре реагують на домашнє лікування. Однак біль у попереку, який не зникає протягом цього часу, класифікується як підгострий, що означає, що він триває від чотирьох до 12 тижнів, або хронічний (триває 12 тижнів або більше).
Можливі причини болю в попереку
Щоб не залишитися інвалідом через біль у попереку, важливо розуміти, звідки і як він бере свій початок. Найпоширеніші фактори ризику включають:
- Старішати: дорослі у віці від 30 до 50 років піддаються більшому ризику болю в попереку, ніж люди молодшого або старшого віку.
- Занадто мало вправ: слабкі м'язи спини і черевного преса можуть недостатньо підтримувати хребет.
- Вагітність: зміщення тазу і коливання ваги створюють навантаження на спину.
- Збільшення ваги: Ожиріння навантажує хребет і може призвести до болю.
- генетичні умови: анкілозуючий спондиліт, форма артриту, може зрощувати суглоби хребта, спричиняючи певну нерухомість.
- Професійні фактори ризику: Робота, яка потребує підняття важких, штовхання, підтягування або скручування хребта, а також сидяча робота за столом може призвести до болю в спині.
- Фактори психічного здоров'я: Тривога, депресія та стрес можуть впливати на організм багатьма способами, включаючи м’язову напругу.
Хоча деякі з цих причин, як-от генетику, неможливо змінити, інші (як-от рівень фізичної активності) легко виправити, і вони повинні допомогти вам уникнути травм.
Чому так важливо зміцнювати поперек?
Навіть якщо у вас немає жодного з перерахованих вище факторів ризику, ви все одно можете відчувати біль у попереку. Якщо це так, то, швидше за все, це результат слабкості м’язів, і ця слабкість може призвести до:
- напружені м'язи
- Здавлення хребта і дисків
- тугоподвижность хребців
- Зменшення рухливості фасеткових суглобів (суглоби хребта, які допомагають вам згинатися та скручуватися)
- Скорочення м'язів перед стегнами і позаду колін
Кращі вправи для попереку
Оскільки біль у попереку дуже поширений, існує кілька відомих варіантів лікування. Щоб почати, ось кілька вправ, які мають полегшити певний дискомфорт і навіть можуть допомогти запобігти травмам.
планка передпліччя
- Ляжте на живіт, підібгавши передпліччя під грудьми.
- Під час віджимання тримайте тіло на прямій лінії від голови до ніг, балансуючи на пальцях ніг і передпліччях.
- Тримайте тіло задіяним і не дозволяйте попереку провисати.
- Затримайтеся на 20-30 секунд і повторіть ще двічі.
Розтягування тулуба
- Ляжте на живіт, поклавши руки біля плечей.
- Притисніться грудьми до підлоги, вигніть верхню частину спини настільки, наскільки вам зручно, і подивіться на стелю.
- Затримайтеся на п’ять секунд.
- Виконайте два підходи по 10 повторень.
лежача хода
- Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
- Розташуйте лікті з боків і розташуйте руки перед тазом.
- Скоротіть глибокі м’язи і підніміть одну ногу від підлоги так, щоб ваша нога утворювала кут 90 градусів, а гомілка була паралельна підлозі.
- Затримайтеся на п’ять секунд, перш ніж повернути ногу у вихідне положення.
- Виконайте два підходи по 10 повторень для кожної ноги.
Бічне відведення стегна
- Ляжте на лівий бік, випрямивши праву ногу, а ліву зігніть так, щоб стопа була за вами.
- Зігніть ліву руку, щоб підтримувати голову.
- Підніміть праву ногу, тримаючи її прямо, і не дозволяйте спині вигинатися.
- Затримайтеся на п’ять секунд.
- Виконайте два підходи по 10 повторень на кожну сторону.
нахил таза
- Ляжте на спину, схрестивши руки на грудях.
- Зігніть коліна так, щоб стопи стояли рівно на підлозі, а поперек мав природний вигин.
- Підніміть нижню частину спини від землі і затримайтеся на п’ять секунд.
- Розслабтеся і притисніть поперек до підлоги, зберігаючи всі рухи в стегнах.
- Виконайте два підходи по 10 повторень.
лежача кобра
- Ляжте на живіт, поклавши руки по боках і дивлячись вниз.
- Підніміть голову та груди на кілька дюймів від землі, тримаючи підборіддя злегка піднятим, а лікті зігнутими.
- Затримайтеся на п’ять секунд.
- Виконайте два підходи по 10 повторень.
Чи можна тренувати хребець 5 (L5)?
Ні, ви не можете тренувати хребець, але ви можете зміцнити м’язи навколо п’ятого поперекового хребця, щоб зменшити ймовірність того, що він втратить цілісність і спричинить біль. Коли ви зміцнюєте м’яз для підтримки п’ятого, ви зменшуєте навантаження на цю частину хребта. П'ятий хребець щодня зазнає меншого впливу та стресу.
Міцний стрижень підтримує поперековий відділ хребта., тож базові вправи можуть допомогти. Покращення гнучкості м’язів, сухожиль і зв’язок спини допомагає покращити діапазон рухів у нижній частині спини, включаючи хребець L5. Аеробні вправи збільшують надходження поживних речовин і приплив крові до нижньої частини спини, оздоровлюючи область навколо п’ятого поперекового хребця.
Прінстонський університет стверджує, що поєднання зміцнення кора з вправами для зміцнення нижньої частини спини та гнучкості може зменшити біль у попереку та покращити функцію. Це може бути частиною профілактичної та оздоровчої програми. Вправи, які ми рекомендуємо вам включити у свої тренування:
кіт і корова
- Встаньте на карачки, поклавши руки під плечі, а коліна під стегна.
- Опустіть живіт, піднімаючи грудну клітку та куприк (корова).
- Вигніть хребет, підтягніть підборіддя та підтягніть куприк (кішка).
- Повторіть п’ять-десять разів.
Розтягування згиначів стегна
- Встаньте на коліна, правою ногою вперед, а лівим коліном поставте на килимок або рушник.
- Акуратно покладіть праву руку на праве стегно.
- Підніміть ліву руку вгору і назад, злегка вигинаючи хребет.
- Затримайтеся на 20-30 секунд.
Пташина собака
- Сідайте на чотириногих. Тримайте голову на одній лінії з хребтом і обережно притисніть животик до хребта.
- Підніміть праву руку перед собою; плече розташоване біля вуха.
- Підніміть ліву ногу назад, ніби ви робите слід на задній стінці.
- Зробіть паузу, порахуйте, а потім поміняйтеся учасниками.
- Повторіть праворуч і ліворуч приблизно 10 разів.
надлюдина
- Ляжте на килимок обличчям вниз.
- Витягніть ноги позаду, а руки витягніть вперед повз вуха.
- Розтягніть м'язи преса і зведіть лопатки разом.
- Підніміть праву руку та ліву ногу приблизно на 4 сантиметри від землі.
- Затримайтеся на три-п’ять рахунків і повторіть з лівою рукою та правою ногою.
- Повторіть близько 20 разів.
Мертвий Жук
- Ляжте на спину, зігнувши коліна та розмістивши гомілки паралельно землі.
- Обійміть м’язи живота до хребта.
- Витягніть праву руку над головою, опустіть ліву ногу, щоб зависнути над землею або постукати вниз.
- Поверніть ці кінцівки у вихідне положення та поміняйте сторони.
- Повторіть від 10 до 20 разів.