Біль у сідницях або біцепсах після важкого тренування може приносити задоволення, це ознака того, що тренування виконано правильно. Але немає нічого корисного в жорсткій, хворій спині.
Якщо вранці після тренування ви прокидаєтеся з болем у спині, перевірте, чи не зробили ви помилок у своїх вправах. І якщо так, навчіться виправляти свою техніку.
помилки, які викликають біль у спині
Є деякі звички, яких ми використовуємо під час тренувань, які можуть викликати біль у спині. Нижче ми розберемо основні помилки, які допускають спортсмени, як новачки, так і досвідчені.
Ви нахиляєтеся занадто далеко назад або вперед
Існує причина, чому під час силових тренувань тренери віддають перевагу поставі над вагою та повтореннями: вигинання хребта надто далеко назад (перерозгинання) або надто вперед (перевигинання) під час спроби підняти більшу вагу ставить вас під загрозу. Ризик болю в спині або травми.
Коли ви піднімаєте вагу над головою або піднімаєте щось із землі, ви хочете, щоб ваш хребет був у нейтральному вирівнюванні, десь між вигином і округленням.
Як правило, можна спостерігати надмірне округлення під час вправ на нахили вперед (таких як станова тяга) і надмірне вигинання під час підйомів над головою (таких як жим над головою), тому ці вправи є хорошими вправами для уважного спостереження за поставою.
Щоб уникнути цієї проблеми, зосередьтеся на опустити таз вниз (рух, протилежний вигину попереку) і тримайте грудну клітку на одній лінії з рештою тіла (з’єднайте дві лицьові сторони).
Ви також можете працювати над цими механізмами, перебуваючи на землі, щоб це стало звичкою під час силових тренувань. Такі вправи, як «мертві жуки» або «планки», — гарне місце для початку, щоб зміцнити своє ядро та відточити свою позицію.
Ви використовуєте імпульс, щоб підняти
Хоча може виникнути спокуса відразу схопити важкі гантелі, виберіть пару, з якою зручно почати. Вибір ваги, який для вас є занадто важким, може зробити вас залежним від імпульсу, що зробить ваші вправи неефективними та спричинить біль у спині.
Це трапляється досить часто з біцепс згинається. Якщо ви берете занадто важку вагу, зазвичай махнете гантеллю, оскільки біцепс сам по собі недостатньо сильний. Цей рух може створювати навантаження на нижню частину спини, викликаючи скутість або біль.
Вам слід вибрати таку вагу, яку ви можете комфортно контролювати, не використовуючи надмірний імпульс. Ви також можете перевірити себе в дзеркалі, щоб переконатися, що ви не компенсуєте велику вагу хитаннями, вигинанням або надмірним розгинанням попереку. І, якщо необхідно, зменшуйте вагу в наступних підходах або зменшуйте загальну кількість повторень за вправу.
ви пропускаєте розминку
Перш ніж займатися силовими або кардіотренуваннями, необхідно почати з добре розробленої процедури розминки, якщо ви хочете, щоб спина не боліла. Виконання вправ динамічної розминки сприяє підвищенню температури і гнучкості м'язів, що сприяє запобіганню травм під час тренувань.
Процедура розминки повинна включати деякі елементи мобільність, орієнтований на відкриття стегон, верхньої частини спини та плечей. Відразу після цього продовжуйте певний тип роботи стабілізація, спеціально зосереджених на активації сідничних м’язів, основних м’язів спини, косих м’язів м’язів м’язів м’язів спини та плечей як вперед, так і назад.
Щоб спина не травмувалася, починайте кожне тренування з розминки не менше 3-5 хвилин. Зосередьтеся на вправах на динамічну рухливість, а потім на рухах для активації або стабільності, наприклад мертвих жуків або пташиної собаки.
Ви не виконуєте односторонні вправи
Також відомі як односторонні вправи, односторонні силові рухи, такі як станова тяга однією ногою або жим від грудей однією рукою, є складними, але вирішальними, якщо ви хочете зберегти м’язи збалансованими та уникнути травм.
Вправи для однієї ноги або однієї руки допомагають однаково тренувати обидві сторони тіла, заважаючи вам використовувати домінуючу руку чи ногу. Крім того, односторонні рухи допомагають усунути м’язовий дисбаланс, який може бути потенційною причиною болю в спині під час тренувань.
Спробуйте включити одну-дві односторонні вправи в одне силове тренування. Поміняйте стандартну тягу стегнами на одну ногу. Або спробуйте чергувати жим гантелей плечем замість жиму штанги над головою.
Поради, як уникнути болю в спині під час тренувань
Ми всі хочемо знати, який найкращий спосіб швидко полегшити біль у попереку. У найкращому випадку біль у спині може бути розчаровуючим, можливо, виснажливим. На щастя, є засоби для боротьби з цим болем, від фізичних вправ до використання контрастної терапії. Наступного разу, коли у нас буде біль у спині (або якщо ми страждаємо від нього зараз), нам слід розглянути наступні методи полегшення болю в спині.
Вправи для розслаблення м'язів
Незважаючи на те, що це може здатися нерозумним, виконання вправ, коли біль у попереку викликає біль, може допомогти усунути дискомфорт. Завжди важливо проконсультуватися з лікарем перед вправами з болем, важливо не сидіти на місці.
Майте на увазі, що не всі вправи допомагають боротися з болем у спині. Ми намагатимемося уникати вправ, які стосуються пальців ніг і черевного преса, які можуть збільшити навантаження на хребет, а не розвантажити його. Якщо ядро не міцне, підйоми ніг можуть бути занадто обтяжливими для тіла, якщо ми вже відчуваємо біль.
Є кілька видів вправ, які можуть бути корисними, коли нам потрібно полегшити біль у спині. Часткові сухарики можуть допомогти зміцнити ваше ядро, не надто сильно навантажуючи область. Повільні, контрольовані вправи, сидячи на стіні, також можуть бути корисними. Інші повтори, які слід розглянути, включають послідовне приведення кожного коліна до грудей, нахил тазу та плавання.
Холодні і теплові процедури
Ще одним дієвим методом є теплотерапія і холодотерапія. Цей засіб є простим і недорогим варіантом. Деякий біль можна полегшити за допомогою тепла або холоду. Це може включати біль у попереку через звичайні причини, такі як стеноз хребта. Якщо ми відчуваємо прямий біль у попереку через травму, наприклад зіткнення, падіння чи спортивну травму, терапія може бути вирішенням проблеми.
Тип болю, який ми відчуваємо, повинен диктувати тип гарячої чи холодної терапії. Якщо біль гострий, необхідно прикласти холод, а потім тепло. Якщо дискомфорт є хронічним або підгострим, необхідно безперервно застосовувати легке тепло. Якщо ми намагаємося полегшити біль після вправи, ми повинні прикласти лід.
розтягуйтеся більше
Ми можемо виконувати вправи на розтяжку, щоб зменшити біль у спині. Розтяжка йоги, відома як «Поза дитини», може бути корисною для полегшення проблем із попереком, або розтяжка колін до грудей також може допомогти. Коли ми розтягуємо грушоподібний м'яз, ми зможемо зменшити напругу в сідницях і попереку. М’яке обертання хребта під час сидіння може допомогти збільшити рухливість. Інші розтяжки, які можуть вам підійти, це розтяжка «Кішка-Корова», яка може зміцнити хребет, і розтяжка «Сфінкс».
Носіть відповідне взуття
Взуття, яке ми носимо, безумовно, може вплинути на здоров’я спини. Фактично, вони можуть бути одними з найкращих і найочевидніших засобів від болю в спині. Відомо, що високі підбори створюють проблеми для багатьох людей. Однак просто носити балетки – це не обов’язково вихід.
Правильна підтримка склепіння та амортизація стопи є життєво важливими, і це може значно полегшити біль. Отримання ортопедичних засобів є одним із способів максимізувати належну мобільність і комфорт і усунути біль у спині.