Біль у стегнах є поширеним болем у спортсменів. Це може виникнути навколо паху, спереду або збоку одного або обох стегон. Одним з найпопулярніших є нестабільність кульшового суглоба або дисплазія кульшового суглоба.
Уявіть собі тазостегновий суглоб як чашку, яка надівається на м’яч на палиці. М'яч може обертатися навколо чашки для полегшення руху; у випадку з тазостегновим суглобом, такі рухи, як ходьба та удари ногами.
Якщо ми відчуваємо дисплазію кульшового суглоба, кульшова западина, чашечка, не повністю закриває кулькоподібне прикріплення ніжки. Дисплазія кульшового суглоба створює додаткове навантаження на тазостегновий суглоб і може призвести до симптомів болю та артриту.
Що таке дисплазія кульшового суглоба?
Тазостегновий суглоб — це за своєю суттю стабільний кулькоподібний суглоб, який легко вивихнути. М’яч (головка стегнової кістки) знаходиться в ямці (ацетабулум – тазова кістка) і утримується на місці кількома великими товстими зв’язковими тканинами. Його також робить більш стабільним завдяки губі, яка вистилає ямку. Губа — це трикутний волокнистий хрящ, який частково ущільнює тазостегновий суглоб і обмежує поступальний або ковзний рух. Збільшує площу поверхні вертлюжної западини більш ніж на 25% і об’єм на 30%, що сприяє підвищенню стабільності суглоба.
Дисплазія кульшового суглоба - це спектр гіпермобільність і нестійкість в тазостегновому суглобі. Багато людей пов’язують це лише з новонародженими, у яких виникає постійний підвивих стегна та/або коли виникає значна нестабільність, і для усунення цього вставляється гіпс або слінг. Вроджена дисплазія або атравматична нестабільність може проявлятися пізніше в житті як біль у стегнах у підлітковому або дорослому віці, особливо у жінок.
Атравматична нестабільність також може виникнути пізніше в житті через зменшення кісткового покриття головки стегнової кістки; розлади сполучної тканини, в’ялість зв’язок, хірургічні причини та повторювані мікротравми, які напружують губу та навколишні зв’язки.
Нестабільність не є синонімом підвищеного ризику вивиху, а синонімом збільшення діапазону рухів стегна, який погано контролюється. Таке переміщення головки стегнової кістки за допомогою різноманітних рухів може призвести до виникнення таких генераторів болю, як губа, капсула, синовіальна оболонка, хондральні поверхні та місцеві сухожилля. Важливо відзначити, що дисплазія може бути і бути безсимптомний, з різними факторами, які взаємопов’язані, щоб викликати появу болю в стегнах.
Правильні вправи при дисплазії кульшового суглоба
Щоб мінімізувати ці симптоми, можна виконувати вправи для відновлення обсягу рухів. Важливим аспектом лікування дисплазії є поступове збільшення сили в правильних положеннях і з правильними прогресуваннями. Усі основні м’язи стегна, тулуба та нижніх кінцівок відіграють роль.
відведення стегна
Вправи на відведення стегна включають відведення ноги від тіла. Це зміцнює м’язи, які діють на стегно, щоб забезпечити більшу стабільність і силу.
- Оберніть стрічку опору навколо щиколоток і направте праву ногу вбік.
- Повільно підніміть ногу поруч із собою так високо, як можете без болю; не натискайте до напруги м'язів.
- Затримайтеся на три-п’ять секунд, потім опустіть ногу.
- Повторіть 10 разів, потім опустіться, щоб відпочити на 30 секунд. Перейдіть на протилежну ногу і повторіть вправу.
Розтяжка стегна лежачи
- Ляжте на спину, витягнувши ноги.
- Обережно підтягніть коліно до тулуба, обіймаючи коліно руками для підтримки.
- Намагайтеся тримати ліву ногу максимально прямою.
- Утримуйте цю розтяжку протягом 15-30 секунд, потім відпустіть коліно.
- Повторіть підтягування лівої ноги до грудей.
- Завершіть вправу, повторивши по три рази для кожної ноги.
Бічні підйоми ніг
Ця вправа складається з обертання ноги та її піднімання для роботи внутрішніх м’язів стегна.
- Виверніть пальці ніг назовні, щоб стопи дивилися один на одного.
- Повільно підніміть ліву ногу вгору, зігнувши її в коліні.
- Не піднімайте ногу вище рівня стегна.
- Затримайтеся в найвищій точці, у якій ви можете зручно розтягнутися, протягом трьох-п’яти секунд, потім опустіть ногу на землю.
- Повторіть вісім-десять разів, потім виконайте те саме з протилежною ногою.
зовнішній поворот стегна
- Сядемо на підлогу обома ногами вперед.
- Зігнемо ноги в колінах і з’єднаємо підошви.
- Ми покладемо одну руку на кожне коліно й обережно притиснемо їх до землі. Ми будемо тиснути на коліна, поки не буде розтягування, але не будемо штовхати їх більше, ніж зручно.
- Ми збережемо розтяжку протягом 10 секунд, а потім розслабимося.
- Ми повторимо розтяжку 5-10 разів.
подвійний поворот стегон
- Ми ляжемо обличчям догори. Потім ми зігнемо коліна і підведемо їх до тіла, поки ступні не будуть спиратися на землю.
- Плавно повернемо коліна вліво, опустимо їх до землі. Ми повернемо голову, щоб подивитися праворуч, утримуючи плечі від землі.
- Ми будемо зберігати це положення протягом 20 або 30 секунд.
- Ми повільно повернемо голову і коліна у вихідне положення.
- Повторимо з протилежного боку.
вправи, яких слід уникати
Хоча серцево-судинні вправи, такі як плавання та ходьба, можуть допомогти вам підтримувати вагу та випробувати роботу серця та легенів, інші вправи можуть бути надто складними для людей з дисплазією кульшового суглоба. До них відносяться біг і ударні види спорту як футбол. Інші вправи, наприклад веслування, теніс або їзда на велосипедіЇх також слід виконувати в помірних кількостях, оскільки вони створюють певне навантаження на тазостегнові суглоби.
Робити вправа стоячи це створює додатковий тиск на стегна, що може посилити біль. Ми спробуємо зробити вправи, які можна виконувати сидячи або лежачи. Ми могли б навіть займатися у воді, щоб підтримувати вагу тіла та зменшувати тиск на стегна.
Так само, як стояння створює додаткове навантаження на стегна, так само використання обважнювачів або пристрої, які створюють опір і вимагають від нас більшої ваги. Додавання додаткової ваги до стегон може посилити біль і скутість, замість того, щоб допомогти їх покращити.