Діагностика причини оніміння рук часто схожа на пошук джерела гуркоту велосипеда: це може мати безліч можливих причин, які можна відстежити лише шляхом процесу усунення.
Оніміння рук зазвичай намагаються усунути, одягнувши велосипедні рукавички або спробувавши різні стрічки чи ручки. Якщо це не спрацює, ми можемо спробувати іншу ширину керма або отримати глибшу посадку на велосипеді.
Якщо будь-який із цих варіантів може вирішити проблему, то в усіх них відсутній фактор, який часто забувають, і який може бути джерелом оніміння та поколювання рук під час водіння: шия.
Причини
В епоху "текстовий комір«Стан стресу в цій частині тіла, викликаний положенням голови вперед і округлими плечима від перегляду телефонів і пристроїв цілий день, багато хто з нас проводить час у цій скомпрометованій позі, що призводить до м’язового дисбалансу.
Якщо говорити простіше, то м’язи передньої частини шиї, що відповідають за згинання шиї, розтягнуті, а м’язи спини, відповідальні за розгинання шиї (люстки), «напружені».
L лусочки Вони являють собою групу з трьох м’язів, які проходять вертикально вздовж шиї. Якщо вони напружені, це може мати прямий вплив на мережу нервів, які проходять через них, плечове сплетіння. Ця мережа відповідає за нерви, які проходять через вашу руку, тому якщо ви відчуваєте оніміння руки, це може бути через ригідність шиї.
Напруга або вузол у цих м’язах може стискати нерви руки, викликаючи оніміння або поколювання в кінчиках пальців. Зверніться до тригерні точки, більш відомий як «м’язові вузли», масаж, самомасаж і розтяжка можуть допомогти звільнити защемлені нерви та зменшити або повністю усунути оніміння чи поколювання.
Щоб зняти напругу та вузлики в лубці, розтягування, самомасаж і зміцнення глибоких згиначів шиї можуть виправити положення голови вперед.
Як запобігти?
Дискомфорт у руках зазвичай спричинений неправильною посадкою велосипеда. Але свою роль відіграє і погана техніка водіння. Тримання грифа в одному положенні протягом тривалого періоду часу — це надійний спосіб змусити ваші руки та пальці відчути, що через них проходить електричний струм.
використання рукавичок
Не всі велосипедні доріжки однакові, а деякі маршрути можуть бути вибоїстими. Вібрація від їзди на велосипеді може бути однією з причин оніміння рук. Під час жорсткої їзди, особливо коли є нерівності, ви можете сильніше стиснути кермо. Вібрація та захоплення можуть впливати на нерви в руці.
Велосипедні рукавички з м’якою підкладкою — це простий спосіб трохи зняти навантаження з рук. Вони не лише додають підкладку, щоб запобігти онімінню рук, але й можуть захистити ваші руки під час водіння. Крім того, вони забезпечують більше зчеплення, щоб руки не зісковзували з керма.
положення рук
Дорожні велосипеди з опущеним кермом мають три позиції рук. Перемикання між ними допоможе полегшити й навіть запобігти оніміння рук.
- Гальма: це положення дає нам доступ до гальм і важелів коробки передач, не будучи таким агресивним. Більшість райдерів проводять більшу частину своєї поїздки на верхній частині керма.
- Вигнута частина: це положення зазвичай використовується під час спуску для кращого контролю над велосипедом. Рекомендується лише на короткий проміжок часу, оскільки це напружує спину та шию.
- Вгору: це положення найчастіше використовується для полегшення тиску на спину під час їзди на низьких швидкостях. Ви не маєте доступу до гальм із цього положення, що робить потенційно небезпечним тривалий час їздити зверху.
Подвійна стрічка на кермі
Стрічка також сприяє зчепленню та амортизації. Під час переїзду по вибоїстій дорозі стрічка керма повинна поглинати вібрацію, яку інакше відчули б ваші руки. Якщо стрічка зношена та порвана, ми повинні замінити її, щоб вона могла виконувати свою роботу належним чином. Чим більше ми зможемо зменшити вібрацію та вплив на руки, тим краще.
Ще один прийом — подвійне обмотування керма клейкою стрічкою. Насправді професійні велосипедисти часто подвійно обмотують своє кермо, коли знають, що їм доведеться їхати відомою вибоїстою дорогою.
Якщо на велосипеді немає захисної стрічки, ми захочемо переконатися, що ручки зручні та мають хороші амортизатори.
правильне положення зап'ястя
Важливо, щоб зап’ястя не згиналися під час захоплення керма. Вони повинні бути прямими з передпліччями. Нерви починаються в зап’ястях і руках і проходять через зап’ястя до кистей. Згинання зап’ястя може бути причиною защемлення нерва.
Добре встановіть велосипед
Справжня підгонка на велосипеді може допомогти вам їздити швидше, почуватися комфортніше та не дати рукам оніміти. Правильна підгонка велосипеда буде відрізнятися від вершника до вершника, оскільки це залежить від багатьох факторів, включаючи вік, зріст і навіть стиль їзди.
Є багато речей, які ми можемо змінити на велосипеді, які можна віднести до оніміння рук. Одним з таких є сідло. Оскільки ми хочемо, щоб сидіння було гарним і рівним. Якщо ніс сідла спрямований вниз, ми створимо непотрібну вагу на кисті, зап’ястки та руки.
Інші налаштування, які можуть допомогти, включають підняття керма, регулювання довжини виносу, переміщення спинки сидіння, опускання сидіння та зміну положення важелів і гальм.
Вправи, щоб уникнути оніміння рук
Ось три вправи, які ви можете виконувати, щоб розтягнути, помасажувати та зміцнити м’язи шиї, щоб назавжди позбутися оніміння рук. Вам знадобиться стілець і масажний м'яч. Ви можете використовувати все, що у вас під рукою, наприклад м’яч для лакросу, бейсбол, масажний м’яч або навіть кінчики пальців.
масштабне розтягнення
Почніть з того, що сядьте в крісло з правильною поставою. Покладіть подушечки правої руки на ліву сторону голови. Подивіться вгору і правою рукою обережно поведіть шию вправо, ніби ви опускаєте праве вухо на праве плече. Ви повинні відчути розтягнення лівої сторони шиї. Утримуйте цю розтяжку протягом 20-30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
Звільнення тригерної точки масштабу
Після того, як ви розтягнете лусочки, продовжуйте терапію тригерних точок, яка є формою самомасажу. Ця техніка передбачає застосування м’якого, тривалого тиску на напружені м’язи або м’язові вузли.
Почніть із визначення розташування лусочок, дивлячись вгору, нахиляючи голову набік і обмацуючи рукою опуклі м’язи шиї. М’язи, які ви шукаєте, ті самі, де ви відчували розтягнення раніше. Намацайте вздовж цього м’яза будь-яку ніжну або напружену ділянку. Коли ви знайдете одну з цих областей, використовуйте м’яч або навіть просто натисніть кінчиками пальців, щоб обережно стиснути цю область. Утримуйте цей тиск на чутливі точки протягом 20-30 секунд. Повторіть в іншу сторону.
Ізометрична глибока шия
Після того, як ви розслабили сходові м’язи, настав час попрацювати над зміцненням м’язів, які проходять вертикально поруч із трахеєю, відомих як глибокі згиначі шиї. Зміцнення цих м’язів допоможе зменшити напруженість лусочок шляхом корекції постави голови.
Оскільки м’язи-згиначі шиї завжди розтягнуті, доцільно зміцнити ці м’язи, щоб пом’якшити вплив положення голови вперед.
Почніть із лежачи на спині, зігніть коліна, розслабте шию та підтягніть підборіддя, ніби ви намагаєтеся отримати подвійне підборіддя. Спробуйте повністю випрямити потилицю і притиснути її до підлоги. З цієї позиції обережно натискайте, щоб притиснути голову та шию до підлоги. Ви повинні відчути це м’язами з обох боків трахеї, глибокими згиначами шиї. Утримуйте цей тиск протягом 30 секунд. Повторіть п'ять серій.