Підйом гантелі на одній руці
Ви можете переглянути більш ефективні вправи для зміцнення та моделювання плечей тут.. Хоча ви можете робити це двома руками, корисно виконувати пауерліфт лише однією, оскільки це одразу виявляє будь-які функціональні дисбаланси або дисбаланси м’язової рухливості.
Розтягування згинання плеча
Вивчіть спеціальні вправи для відновлення та зміцнення плечей. Знайдіть коробку та ляжте на неї на спину. Зіпріться руками об основу та притягніть грудну клітку до підлоги, щоб мінімізувати розгинання хребта. Чим далі розставлені ваші руки, тим легше буде розтягуватися. Чим ближче руки, тим інтенсивніше це буде. Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 хвилини перед інтенсивним тренуванням плечей, щоб досягти більшої амплітуди рухів.
розтяжка розширення
. Сядьте, зігнувши коліна та поставивши ступні рівно на підлогу. Намагайтеся дотягнутися руками якомога далі, тримаючи їх прямими. Переконайтеся, що ваші пальці не притискаються до тулуба. Чим ближче ваші руки одна до одної, тим глибше розтягнення.
Хват лежачи в ізометрії
. Знайдіть перекладину, на якій можна повіситися, і використовуйте супінаційний хват (підборіддя вгору). Під час вису тримайте плечі напруженими та зосередьтеся на тому, щоб ноги були разом, таз трохи піднятий, а грудна клітка опущена. Щось на кшталт того, якби ви хотіли зробити отвір своїм тілом.
Дотик до плечей
Включіть у свій комплекс вправ на плечі з контролем рухів.. Існують тисячі версій планки, і ще більше з дотиком до плечей. Ви можете виконувати їх з підтриманими колінами, злегка піднятими або повністю випрямленими. Ви також можете підняти руку і торкнутися стегна замість плеча прямою рукою. У всіх варіантах ідеально тримати стегна міцними, рухаючись якомога менше.
йога віджимання
. Спочатку потрібно опуститися в нижню точку віджимання (позиція одна); тримайте стегна низько та підніміть плечі, завершивши рухи витягнутим хребтом (позиція два); Нарешті, підтягніть сідниці до стелі та засуньте голову між руками, поки не відчуєте розтягнення в плечі (позиція три).
