Бобові містяться в деяких наших улюблених стравах. Однак це чудове джерело білка іноді може бути гірше, ніж інші продукти (наприклад, м’ясо), незважаючи на широкий спектр переваг, які вони надають.
Гастроентерологи, як правило, рекомендують бобові для більшості людей через користь, яку вони приносять вашій травній системі та всьому організму.
Чому бобові корисні?
Вони є джерелом високоякісного білка
Для людей, які є веганами або вирішили обмежити споживання м’яса, квасоля є чудовою білковою альтернативою м’ясу. Білок складається з ланцюжків амінокислот, які з’єднані між собою. Бобові містять велику кількість амінокислот, що робить їх чудовим джерелом білка.
Однак вони не включають менш бажані аспекти, які ви можете знайти, скажімо, у шматках м’яса, наприклад насичені жири, які підвищують рівень холестерину в крові. Вони вважаються хорошим джерелом білка, оскільки можуть забезпечують від 30 до 60 відсотків рекомендованої добової кількості білка. Вони є чимось на зразок суперпродукту, оскільки містять білок і мінерали та позбавлені насичених жирів.
Вони також містять деякі жирні кислоти Омега-3, а також фолієву кислоту, залізо, магній і цинк. Жирні кислоти живлять мікробіом кишечника. Вони забезпечують їжу для клітин слизової оболонки кишечника, зміцнюючи вашу здатність запобігати потраплянню шкідливих токсинів і бактерій у нашу кров. Вони також покращують наш кишковий імунітет.
Вони повні клітковини
Однією з найбільших переваг є те, що вони є джерелом білка, який поєднується зі здоровою клітковиною. Вони є чудовим джерелом клітковини, яка регулює роботу кишечника, рівень цукру в крові та холестерину. Це знижує ризик жирової хвороби печінки та несприятливих наслідків підвищення рівня цукру в кровіe в шлунково-кишковому тракті, наприклад, гастропарез, розлад, який уповільнює або припиняє рух їжі зі шлунка в тонкий кишечник, і запор.
Як частина дієти з високим вмістом клітковини, бобові також можуть відігравати певну роль зниження ризику дивертикулеза (коли в шлунково-кишковому тракті розвиваються опуклі мішки) і покращує симптоми у людей із синдромом роздратованого кишечника (СПК).
Крім того, це допомагає вам отримати більше розчинної клітковини, яка може допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові шляхом зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ. Їжа з високим вмістом клітковини також пов’язана з зниження артеріального тиску і запалення.
Вони можуть допомогти вам схуднути
Включення бобових у ваш раціон також може допомогти вам підтримувати або досягти здорової ваги. Їжа з високим вмістом клітковини часто менш калорійна, ніж інша їжа, тому ви з’їдаєте менше калорій за той самий об’єм їжі.
Крім того, вони мають менше калорій ніж більшість інших джерел білка, таких як червоне м’ясо та курка. Вони є чудовим доповненням до дієти для тих, хто хоче схуднути, одночасно живлячи своє тіло. Велика кількість клітковини в квасолі може допомогти людям залишатися ситими протягом тривалого періоду часу, без бажання перекушувати між прийомами їжі.
Згідно з дослідженням у жовтні 4 року в The Journal of Nutrition, збільшення споживання клітковини лише на 1 грами на день пов’язане з додатковою втратою ваги на 75 кг протягом шести місяців у людей, які дотримуються різних дієт. Допомагаючи підтримувати вашу травну систему здоровою, бобові також можуть підтримувати здорові кишкові бактерії, які можуть вплинути на вашу вагу.
Вони багаті антиоксидантами
Бобові багаті фолієвою кислотою та антиоксидантами, які пов’язані зі зниженням ризику деяких видів раку, включаючи колоректальний рак, третій за поширеністю рак у чоловіків і жінок.
Антиоксиданти важливі, оскільки вони можуть запобігти або відстрочити деякі види пошкодження клітин. Найкраще отримувати їх із здорового харчування, багатого рослинною їжею, яка є чудовим джерелом антиоксидантів. До вашого відома, наука не довела, що антиоксидантні добавки є корисними для запобігання хворобам.
Коли ви тренуєтеся, перетравлюєте їжу, курите або піддаєтеся впливу сонячного світла чи забрудненого повітря, ваше тіло утворює нестабільні молекули, звані вільними радикалами, які можуть спричинити окислювальний стрес, процес, який призводить до пошкодження клітин.
Вважається, що окислювальний стрес відіграє важливу роль у багатьох захворюваннях, включаючи рак, діабет, хвороби серця, хворобу Альцгеймера, хворобу Паркінсона, а також вікову макулярну дегенерацію та катаракту. Лабораторні експерименти показали, що молекули антиоксидантів можуть протидіяти окислювальному стресу.
Поради щодо уникнення газів
замочіть їх
Бобові містять складні цукри, наз олігосахариди і наш організм не має ферментів, щоб їх переварити. Ви можете допомогти розщепити цукор, замочивши їх перед приготуванням і використовуючи тривалий, повільний час приготування. Цукор, який потрапляє в товсту кишку, не перетравлюючись, ферментується кишковими бактеріями. Ось що призводить до знаменитої газованої води.
Спробуйте добавку
Деякі добавки також можуть допомогти контролювати неприємні побічні ефекти газів. Ці добавки мають фермент під назвою альфа-галактозидаза, який розщеплює олігосахариди до того, як вони досягнуть кишкових бактерій, тому газоутворення ніколи не відбувається.
Виберіть інший вид бобових
Шлункові бактерії також виробляють газ як побічний продукт, коли перетравлюють занадто багато клітковини, що може спричинити метеоризм. Вибрані вами боби та те, як ви їх їсте, справді можуть змінити ситуацію.
Відомо, що деякі викликають менше газоутворення, ніж інші: сочевиці і чорноокий горошок вони містять менше клітковини та вуглеводів, ніж боби гарбанцо та темно-сині боби.