Соя - це вид бобових, що походить зі Східної Азії. Він став важливою їжею у вегетаріанській та веганській дієтах, тому цікаво знати його вплив на організм.
Сьогодні доступні різні соєві продукти, такі як борошно, білковий порошок, тофу, молоко, соєвий соус і олія. Соя містить антиоксиданти та фітонутрієнти, які пов’язані з різними перевагами для здоров’я. Однак висловлюються занепокоєння щодо можливих побічних ефектів.
Поживні речовини
Соя складається в основному з білка, але вона також містить достатню кількість вуглеводів і жиру. Якщо взяти за еталон 100 грам варених соєвих бобів, то їх харчові цінності:
- Енергетична цінність: 173 калорій
- Вода: 63%
- Білок: 16,6 грами
- Вуглеводи: 9,9 грам
- Цукор: 3 грам
- Клітковина: 6 грами
- Жир: 9 грами
- Насичені: 1,3 грама
- Мононенасичені: 1,98 грам
- Поліненасичені: 5,06 грам
- Омега-3: 0,6 грам
- Омега-6: 4,47 г
Соя в числі кращих джерела білка рослинного походження. Вміст білка в сої становить від 36 до 56% сухої маси. Одна чашка (172 грами) варених соєвих бобів містить близько 29 грамів білка. Поживна цінність соєвого білка хороша, хоча якість не така висока, як тваринний білок.
Основними видами білка в соєвих бобах є гліцинін і конгліцинін, які складають близько 80% від загального вмісту білка. Однак у деяких людей ці білки можуть викликати алергічні реакції. Споживання соєвого білка пов’язують із помірним зниженням рівня холестерину.
Соєві боби класифікуються як насіння олійних культур і використовуються для виготовлення соєвої олії. Вміст жиру становить приблизно 18% сухої маси, в основному поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, з невеликою кількістю насичених жирів. Переважаючим типом жиру в соєвих бобах є лінолева кислота, що становить приблизно 50% від загального вмісту жиру.
Цільна соя має низький вміст вуглеводів дуже низький глікемічний індекс, що є показником того, як їжа впливає на підвищення рівня цукру в крові після їжі. Це робить його придатною їжею для людей з діабетом.
Крім того, він містить хорошу кількість розчинна і нерозчинна клітковина. Нерозчинні волокна - це переважно альфа-галактозиди, які можуть викликати метеоризм і діарею у чутливих людей. Альфа-галактозиди належать до класу волокон під назвою FODMAP, які можуть посилювати симптоми синдрому подразненого кишечника. Незважаючи на те, що розчинні волокна в соєвих бобах викликають неприємні побічні ефекти у деяких людей, вони загалом вважаються корисними.
Перевага
Як і більшість цільних харчових продуктів, соя має низку корисних ефектів для здоров’я.
Знижує артеріальний тиск
Соя та продукти, виготовлені з неї, як правило, мають високий вміст аргінін, амінокислота, яка, як вважають, допомагає регулювати рівень артеріального тиску. Він також багатий ізофлавонами, іншою сполукою, яка, як вважають, знижує артеріальний тиск.
Однак неясно, чи ці невеликі переваги зниження артеріального тиску стосуються людей з нормальним і підвищеним рівнем артеріального тиску. Деякі дослідження показують, що обидва можуть отримати користь, тоді як інші припускають, що лише люди з високим кров’яним тиском відчують цей ефект.
Знижує ризик раку
Рак є однією з основних причин смерті в сучасному суспільстві. Вживання соєвих продуктів пов’язане зі збільшенням тканини грудей у жінок, гіпотетично збільшуючи ризик раку грудей. Однак більшість обсерваційних досліджень показують, що споживання соєвих продуктів може знизити ризик раку грудей.
Дослідження також вказують на захисну дію проти раку простати у чоловіків. Кілька сполук у цьому легумізоні, включаючи ізофлавони та луназин, можуть бути причиною потенційних профілактичних ефектів проти раку.
Вплив ізофлавонів на ранньому етапі життя може особливо захистити від раку грудей у подальшому житті.
покращує фертильність
Деякі дослідження показують, що жінки, які дотримуються дієти, багатої на сої, можуть отримати користь від покращення фертильності. В одному дослідженні жінки з високим споживанням ізофлавонів мали в 1,3-1,8 рази більше шансів народити після лікування безпліддя, ніж жінки з низьким споживанням ізофлавонів.
Однак ці висновки не є універсальними. Наприклад, в одному огляді показано, що щоденний прийом 100 мг ізофлавонів може знизити функцію яєчників і рівень репродуктивних гормонів, два важливі фактори фертильності.
Однак більшість досліджень на сьогоднішній день показують, що дієти, які містять від 10 до 25 мг і, можливо, навіть до 50 мг ізофлавонів на день, як частина різноманітної дієти, не мають шкідливого впливу на овуляцію або фертильність.
Полегшує симптоми менопаузи
Менопауза - період у житті жінки, коли припиняються менструації. Зазвичай це пов’язано з неприємними симптомами, такими як пітливість, припливи та перепади настрою, які викликані падінням рівня естрогену.
Дослідження показують, що ізофлавони, сімейство фітоестрогенів, які містяться в соєвих бобах, можуть полегшити ці симптоми. Соєві продукти так діють не на всіх жінок. Здається, він ефективний лише для так званих виробників екволу, тих, хто має тип кишкових бактерій, здатних перетворювати ізофлавони в еквол.
Щоденне споживання 135 мг ізофлавонів протягом 1 тижня, що еквівалентно 68 грамам сої на день, зменшило симптоми менопаузи лише у виробників equol. Хоча гормональна терапія традиційно використовується для лікування симптомів менопаузи,
Покращує здоров'я кісток
Остеопороз характеризується зниженням щільності кісток і підвищеним ризиком переломів, особливо у літніх жінок. Споживання сої може знизити ризик остеопорозу у жінок, які пережили менопаузу. Цікаво, що ці сприятливі ефекти викликані ізофлавонами.
Низький рівень естрогену під час менопаузи може призвести до вимивання кальцію з кісток. Внаслідок цього втрата кісткової маси може призвести до того, що у жінок у постменопаузі розвинуться слабкі, крихкі кістки, стан, відомий як остеопороз
Деякі дані свідчать про те, що прийом від 40 до 110 мг ізофлавонів сої щодня може зменшити втрату кісткової маси та покращити маркери здоров’я кісток у жінок у період менопаузи. Однак для підтвердження цих висновків необхідні додаткові дослідження.
Можливі ризики
Незважаючи на те, що ця їжа має ряд переваг для здоров’я, деяким людям потрібно обмежити її споживання або взагалі уникати її.
Пригнічення функції щитовидної залози
Високе споживання соєвих продуктів може пригнічувати функцію щитовидної залози у деяких людей і сприяти гіпотиреоз стан, що характеризується низьким виробленням гормонів щитовидної залози.
Щитовидна залоза — це велика залоза, яка регулює ріст і контролює швидкість, з якою організм витрачає енергію. Дослідження на людях показують, що ізофлавони можуть пригнічувати утворення гормонів щитовидної залози. Таким чином, регулярне вживання цієї їжі та її похідних або ізофлавонових добавок може спричинити гіпотиреоз у чутливих людей, особливо тих, у кого недостатньо активна щитовидна залоза.
метеоризм і діарея
Як і більшість інших бобових, соєві боби містять нерозчинну клітковину, яка може викликати метеоризм і діарею у чутливих людей. Хоча ці побічні ефекти не завдають шкоди здоров’ю, вони можуть бути неприємними.
Волокна рафінози та стахіози, які належать до класу волокон, які називаються FODMAP, можуть погіршити симптоми СРК, поширеного розладу травлення. Якщо у нас синдром подразненого кишечника, рекомендується уникати або обмежити споживання сої.
Алергія
Харчова алергія - це поширений стан, викликаний шкідливою реакцією імунітету на певні компоненти їжі. Алергія на сою викликається білками (гліцинін і конгліцинін), які містяться в більшості соєвих продуктів.
Хоча соя є одним із найпоширеніших продуктів, що викликають алергію, алергія, пов’язана з нею, відносно рідко зустрічається як у дітей, так і у дорослих.
Інші ефекти
Соя та продукти, отримані з неї, були частиною людського раціону протягом століть. Однак деяких людей турбують деякі побічні ефекти:
- Ефекти, що імітують естроген. Часто вважають, що ізофлавони сої імітують жіночий репродуктивний гормон естроген. Незважаючи на схожість за структурою з цим гормоном, ізофлавони сої мають слабший і дещо інший ефект, ніж естроген.
- Фемінізуючий вплив на чоловіків. Деякі стурбовані тим, що ізофлавони можуть зменшити вироблення чоловічого гормону тестостерону. Однак дослідження на людях виявили слабкий зв’язок між ними.
- небезпека для немовлят. Дехто побоюється, що соєві суміші можуть негативно вплинути на мозок, сексуальний розвиток, розвиток щитовидної залози або імунітет. Однак у дослідженнях, як правило, не вдається виявити будь-які негативні довгострокові наслідки молочної суміші у здорових немовлят.
- трансгенний. Соя зазвичай генетично модифікована. Трансгенний може містити менше поживних речовин і більше залишків гербіцидів, ніж звичайний або органічний. Потрібні додаткові дослідження довгострокового впливу трансгенної версії на здоров’я.
- Антинутрієнти. Ця їжа містить сполуки, які можуть зменшити здатність організму засвоювати вітаміни та мінерали, які вони містять. Замочування, пророщування, бродіння та варіння є способами знизити рівень цих антинутрієнтів.