Арахісове масло стало одним з найпопулярніших продуктів. Це також одне з найдешевших джерел рослинного білка, яке ми можемо знайти.
Незважаючи на поживні переваги, арахісове масло має високий вміст жиру та калорій. Всього дві столові ложки забезпечують не менше чверті рекомендованої добової норми жирів, деякі з них насичених. Крім того, як оброблена форма арахісу, він є одним із восьми найпоширеніших харчових алергенів.
Тим не менш, харчові переваги часто переважують наслідки, особливо для людей, які страждають дефіцитом поживних речовин або просто не отримують достатньої кількості білка в своєму раціоні.
Що це таке?
Арахісове масло є відносно необробленим продуктом харчування. В основному це арахіс, іноді смажений, подрібнений до стану пасти. Однак для багатьох комерційних брендів це не так. Вони можуть містити різні додані інгредієнти, такі як цукор, рослинні олії та транс-жири.
А вживання занадто великої кількості доданого цукру та транс-жирів пов’язане з різними захворюваннями, включаючи хвороби серця. Замість того, щоб купувати оброблені харчові продукти з різними додатковими інгредієнтами, рекомендується вибрати арахісове масло лише з арахісовим маслом і, можливо, невеликою кількістю солі як інгредієнти.
Поживні речовини
У 2 столових ложках (32 грами) гладкого арахісового масла з додаванням солі ми знаходимо такі харчові цінності:
- Енергетична цінність: 190 калорій
- Жир: 16 грами
- Вуглеводи: 8 грам
- Клітковина: 2 грами
- Цукор: 3 г
- Білок: 7 грами
- Натрій: 140 мг
На упаковці часто вказується одна порція арахісового масла як 2 столові ложки (32 грами), приблизно така кількість, необхідна для приготування сендвіча з арахісовим маслом і желе. Як і всі інші види горіхового масла, це містить багато калорій і жиру.
Однак він містить багато поживних речовин у такій невеликій кількості їжі. А оскільки це може сприяти швидкому насиченню, зазвичай ви не їсте багато.
Вуглеводи
У арахісовому маслі відносно мало вуглеводів. Вуглеводи в порції арахісу становлять лише 13-16% від їх загальної ваги, що означає глікемічний індекс лише 14. Це означає, що одна порція менш імовірно вплине на рівень цукру в крові, ніж продукти з вищий глікемічний індекс, наприклад білий хліб, який використовується для приготування бутерброда з арахісовим маслом.
Більшість вуглеводів в арахісі є складними, такими, що організм поступово розщеплює для метаболізму. З іншого боку, в арахісовому маслі мало простих вуглеводів, які викликають стрибки цукру в крові.
Жир
Хоча 16 грамів жиру на порцію може здатися багатою, більшість із них — це мононенасичені жири та «здорові» поліненасичені жири. Лише близько 4% надходить із «нездорових» насичених жирів, тих, які можуть закупорювати артерії.
Мононенасичені жири походять в основному з олеїнової кислоти (яка позитивно впливає на рівень холестерину), тоді як поліненасичені жири походять в основному з лінолевої кислоти (яка допомагає нарощувати м’язи). Арахісове масло також містить значну кількість Омега-3 жирних кислот, які мають протизапальну дію та знижують ризик діабету та серцево-судинних захворювань.
Незважаючи на високий вміст жиру, саме арахісове масло абсолютно не містить холестерину.
Білок
Приблизно 35% від загальної ваги припадає на білок, що робить його одним із найкращих джерел нем’ясного білка. Завдяки 7 грамам на порцію ви можете легко збільшити щоденне споживання, якщо ви вегетаріанець або просто не отримуєте достатньо білка у своєму раціоні.
Мікроелементи
Арахісове масло багате поживними речовинами і може допомогти нам задовольнити добову стандартну норму споживання вітамінів і мінералів. Він наповнений важливими вітамінами групи В, а також необхідними мінералами та антиоксидантами.
У 32 грамах ми знаходимо добову норму наступних мікроелементів:
- Мідь: 43%
- Фолієва кислота: 20%
- Залізо: 22%
- Магній: 14%
- Марганець: 28%
- Калій: 18%
- Вітамін B1 (тіамін): 17%
- Вітамін B3 (ніацин): 25%
- Вітамін В5 (пантотенова кислота): 11%
- Вітамін В6 (піридоксин): 9%
- Вітамін Е: 18%
- Цинк: 10%
пільги
Є багато переваг регулярного включення арахісового масла у свій раціон.
Багатий білком
Хоча в арахісовому маслі досить багато білка, у ньому мало незамінної амінокислоти. метіонін. Арахіс відноситься до сімейства бобових, до якого також входять нут, горох і сочевиця. Протеїн бобових містить значно менше метіоніну та цистеїну порівняно з тваринним білком.
Дефіцит метіоніну зазвичай пов'язаний із загальним дефіцитом білка або певними захворюваннями. Це надзвичайно рідко у людей із загалом хорошим здоров’ям.
З іншого боку, вважалося, що низьке споживання метіоніну має певну користь для здоров’я. Дослідження показали, що він може подовжити тривалість життя щурів і мишей, але неясно, чи діє він так само на людей.
низьким вмістом вуглеводів
Чисте арахісове масло містить лише 20% вуглеводів, що робить його придатним для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він також викликає дуже низьке підвищення рівня цукру в крові, що робить його хорошим вибором для людей з діабетом 2 типу.
Великий огляд досліджень показав, що регулярне вживання арахісового масла було пов’язане з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу в довгостроковій перспективі. Ці переваги частково пов’язані з олеїновою кислотою, одним із основних жирів арахісу.
Містить здорові жири
Оскільки в ньому дуже багато жиру, 100-грамова порція містить значну дозу 597 калорій. Незважаючи на високу калорійність, під час дієти для схуднення можна вживати помірні кількості. А оскільки арахісове масло містить багато корисних для серця жирів і є хорошим джерелом білка, воно може бути гарним вибором для вегетаріанців або тих, хто дотримується рослинної дієти, щоб включити його в свій раціон у помірних кількостях.
Половина жиру у вершковому маслі складається з олеїнової кислоти, здорового типу мононенасиченого жиру, який також міститься у великих кількостях в оливковій олії. Олеїнова кислота пов’язана з різними перевагами для здоров’я, такими як покращена чутливість до інсуліну.
Арахісове масло також містить деяку кількість лінолевої кислоти, незамінної жирної кислоти Омега-6, яка міститься в більшості рослинних олій. Деякі дослідження показують, що високе споживання жирних кислот Омега-6 порівняно з Омега-3 може збільшити запалення та ризик хронічних захворювань.
Покращує схуднення
Вважається, що арахісове масло допомагає схуднути, сприяючи ситості завдяки вмісту білка та жиру. Стримуючи свій апетит, ви можете допомогти підтримувати здорову вагу та зменшити ризик ожиріння.
Хоча це може допомогти контролювати ваш апетит, важливо контролювати свої порції. Зрештою, жодна їжа не може вважатися «легкою», якщо дві порції становлять 50% щоденного жиру та 20% 2000-калорійної дієти.
Багатий антиоксидантами
Як і більшість справжніх харчових продуктів, арахісове масло містить більше, ніж просто основні вітаміни та мінерали. Він також містить багато інших біологічно активних поживних речовин, які можуть мати певну користь для здоров’я.
Він досить багатий антиоксидантами, такими як р-кумарова кислота, яка може зменшити артрит. Він також містить трохи ресвератролу, який пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань та інших хронічних захворювань у тварин. Ресвератрол має багато інших потенційних переваг, хоча докази на людях все ще обмежені.
Можливі ризики
Хоча арахісове масло досить поживне, сире арахісове масло також може містити речовини, які можуть бути шкідливими, в тому числі афлатоксини. Це пояснюється тим, що арахіс росте під землею, де на нього може заселитися широко поширена пліснява під назвою Aspergillus. Ця цвіль є джерелом афлатоксинів, які вважаються шкідливими для здоров'я.
За даними Національного інституту раку, в Іспанії не було зареєстровано спалахів захворювань, пов'язаних з афлатоксинами. Проте існують певні побоювання щодо довгострокового впливу афлатоксинів на здоров’я, особливо в країнах, що розвиваються. Фактично, деякі дослідження на людях, проведені в країнах, що розвиваються, пов’язують вплив афлатоксину з раком печінки, уповільненим ростом дітей і затримкою розумового розвитку.
На щастя, обробка арахісового масла може значно зменшити кількість афлатоксинів, присутніх у кінцевому продукті. Ми також можемо мінімізувати ризики, пов’язані з впливом афлатоксину, вибираючи комерційні марки та викидаючи будь-які горіхи, які виглядають запліснявілими, зморшкуватими або знебарвленими.
Використання
Арахісове масло можна ввести в звичайний раціон різними способами.
Змішати з соусом
Це неправильна назва, що щось таке солодке, як арахісове масло, можна змішувати з солоним соусом. Але чому б не спробувати?
Ми змішаємо столову ложку арахісового масла з нашим улюбленим соусом і будемо здивовані результатом. Соус, змішаний з цими вершками, — це те, що легко може супроводжувати все, що ми їмо з кетчупом. Фактично, все більше і більше гамбургерів включають цей крем у свої соуси.
з салатом
Хоча мало хто знає цю гастрономічну хитрість, її теж можна використовувати. До більшості салатів зазвичай додають трохи солодкості у вигляді солодкого оцту або олії.
Але ми також можемо надати йому горіховий смак, який ідеально поєднується з усіма свіжими овочами, які ми кладемо в салат. Вам не потрібно додавати занадто багато, щоб відчути смак.
топінг для морозива
Час від часу всі люблять морозиво, і ми зазвичай поливаємо його шоколадним або полуничним сиропом і посипаємо горіхами.
Тепер ми спробуємо взяти кульку ванільного морозива з кулькою арахісового масла зверху; горіховий смак ідеально поєднується з ароматом ванілі та дає нам зовсім інший вимір смаку.
змішати з гранолою
Хороший сніданок — це ідеальний баланс поживних речовин і смаку, а гранола разом із невеликою кількістю арахісового масла — це те, що може зробити і те, і інше.
Ніколи не сумнівайтеся в харчовій цінності граноли з сухофруктами і горіхами, разом зі столовою ложкою арахісового масла; Це ситна страва для сніданку.
перемішати з вівсом
Овес є еталонною крупою для людей, які сидять на дієті або намагаються схуднути. Однак їсти вівсянку щодня може стати трохи обтяжливо.
Столова ложка арахісового масла може зробити цю нудну їжу головним моментом дня. Невелике захоплення маслом ніколи не зашкодить планам схуднення; замість цього ми зменшимо апетит і допоможемо схуднути.
змішати з фруктами
Крім того, що його їдять як спред, це ще один популярний спосіб споживання арахісового масла. Банани та яблука є одними з найпопулярніших фруктів, з якими зазвичай їдять горіхове масло.
Ми також можемо приготувати фруктовий салат з наших улюблених фруктів і додати столову ложку арахісового або мигдального масла.
Збийте його молочним коктейлем
Смузі – популярний напій серед молоді, його часто вживають люди, які сидять на дієті. Самі по собі шейки досить смачні та часто мають таку ж поживну цінність, як і речовина, з якої вони виготовлені.
Збивання столової ложки арахісового масла може покращити смак коктейлю та перетворити його на напій, який наповнює нас енергією та свіжістю.
намазати на хліб
Тост завжди виглядає трохи простим і нездоровим сніданком, але що, якщо ми додамо до тосту трохи фруктів і овочів з іншою начинкою та шматочком арахісового масла?
Існує кілька способів використання арахісового масла з хлібом. Ми можемо використовувати його для нанесення або розпилення як покриття; це зробить простий тост смачним, а також надзвичайно корисним.