Одним з найвідоміших овочевих напоїв є вівсяне молоко. Разом із соєю вона стала піонером у цьому виді напоїв, до яких пізніше додали мигдальні, кешью чи рисові напої. Хоча вони в народі відомі як «молоко», насправді це рослинні напої, які не містять молочних вершків. Він має густу консистенцію і нагадує будь-який молочний продукт тваринного походження, тому їх відносять до одного типу напоїв.
Сьогодні ми дізнаємося, чи таке корисне вівсяне молоко, як здається, і чи воно того варте відповідно до ваших цілей фізичної продуктивності.
Що таке вівсяне молоко і як його готують?
Вам буде дивно, якщо я скажу, що вівсяне молоко виготовляється з тієї ж крупи? Його можна приготувати з вівсяних пластівців або цільного зерна, лущеного і замоченого у воді. Коли овес повністю розмокне, добре розмішуємо, а потім проціджуємо. Вийде кремоподібний напій, дуже схожий на молоко.
Виготовлення його кустарним способом може бути повільним процесом, і більшість із нас обирають покупку упакованого вівсяного молока. Залежно від бренду ми знайдемо різні типи молока та способи його виготовлення. Є ті, хто готує суміш меленого вівса з водою і додає ферменти для розщеплення крохмалю. Потім прибирають вівсяні висівки, щоб залишилася тільки клітковина, і додають мінерали або вітаміни.
Є й інші процеси, такі як використання води для розділення компонентів зерна. Потім поживні речовини повертаються, щоб отримати більш вершковий напій, але без додавання емульгаторів або камеді. Зазвичай використовують асептичну упаковку, щоб вівсяне молоко зберігалося довше в хорошому стані, незалежно від того, охолоджене воно чи ні.
Харчові властивості
Незважаючи на те, що вівсяне молоко є одним із найвідоміших, воно не є одним із найкращих варіантів немолочного молока порівняно з мигдальним або кокосовим молоком. Усі три мають дуже схожі харчові профілі, хоча вівсянка набагато більше багата вуглеводами. Отже, цікаво, що ви стежите за споживанням, щоб не перевищити цей макроелемент.
Це також один з овочевих напоїв, який більше калорій забезпечує, порівняно з кокосом або мигдалем без додавання цукру. У чашці вівсяного молока ми можемо знайти близько 120 калорій, тоді як у мигдальному та кокосовому молоці ми отримаємо лише близько 35 калорій.
У випадку з промисловими багато з них містять ріпакова олія, що забезпечує високий рівень (45%) ерукової кислоти. Хоча ця кислота природно присутня в оліях насіння, якщо споживати її у великих кількостях, вона може стати токсичною та мати негативний вплив на здоров’я серцево-судинної системи. Найкраще завжди вибирати органічні сорти, які уникають використання оброблених інгредієнтів. Звертайте особливу увагу на харчові етикетки!
Ще один невеликий недолік - вівсяне молоко обов'язково додати мінерали і вітаміни щоб покращити їх харчове споживання. І, логічно, це не зрівняється з користю вживання вівса. Вівсяне молоко, яке вони продають розфасованим, містить мінімальну кількість білка та клітковини, і багато з них зазвичай містять цукор для покращення смаку.
Це не шкідливий для здоров’я варіант і навіть може бути цікавим для людей з непереносимістю лактози, але ідеальним є споживання його в помірних кількостях. Що означає «помірність»? Крапка молока в каву, але не миска пластівців. Щоб приймати більшу кількість, вибирайте мигдальне молоко.
Переваги вживання вівсяного молока
Дослідження вівса та його молока показують, що вони можуть мати ряд переваг для здоров’я. Якщо ви сумніваєтеся, чи доцільно замінити молочні продукти, ми з’ясуємо всі невідомі питання.
Підходить для веганів
Вівсяне молоко — розумний вибір для тих, хто має обмеження в харчуванні. Крім того, оскільки він виготовлений лише з вівса та води, він є чудовим веганським варіантом і не містить горіхів, сої та лактози. Хоча овес також природно не містить глютену, його можна переробляти на тих же заводах, що й зерна, що містять глютен, тому існує певний ризик перехресного зараження.
Тим не менш, деякі комерційні бренди рослинних напоїв виготовляються із сертифікованого вівса без глютену. Перевірте етикетку, щоб переконатися, що вибраний продукт не містить глютену. І якщо ви не вважаєте це надійним, ви можете зробити свою власну версію вдома.
Чудове джерело вітамінів групи В
Вівсяне молоко часто збагачують вітамінами групи В, такими як рибофлавін (В2) і вітамін В12. Ця група мікроелементів є важливою для оптимального здоров’я та пов’язана з численними перевагами.
Наприклад, вони можуть допомогти покращити ваш настрій, боротися з окисним стресом і сприяти здоров’ю волосся, нігтів і шкіри, особливо якщо у вас вже є дефіцит цих вітамінів.
Може знизити рівень холестерину в крові
Цей овочевий напій має високий вміст бета-глюкани, розчинна клітковина з користю для здоров’я серця. Бета-глюкани утворюють гелеподібну речовину в кишечнику, яка може зв’язувати холестерин і зменшувати його всмоктування. Це може допомогти знизити рівень холестерину в крові, особливо холестерину ЛПНЩ (поганого), який пов’язують із захворюваннями серця.
У чашці (240 мл) вівсяного молока ми можемо знайти до 1,3 грама бета-глюканів.
Сприяє здоров'ю кісток
Вівсяне молоко також збагачене кальцієм і вітаміном D, які можуть принести користь кісткам.
Кальцій необхідний для міцних і здорових кісток, оскільки це основний мінерал, який використовується для їх побудови. Нестача кальцію в раціоні може зробити ваші кістки порожнистими та більш схильними до переломів. Достатня кількість вітаміну D не менш важлива, оскільки він сприяє засвоєнню кальцію з травного тракту. Нестача вітаміну D може перешкодити організму отримати достатню кількість кальцію, що може спричинити ослаблення кісток, збільшуючи ризик переломів.
Вівсяне молоко, яке зазвичай можна знайти в супермаркетах, також є хорошим джерелом вітаміну B12, який пов’язаний зі здоров’ям кісток і меншим ризиком остеопорозу.
Чи є ризики в його споживанні?
Незважаючи на те, що цей овочевий напій має кілька потенційних переваг для здоров’я, є деякі недоліки його вживання. З одного боку, деякі сорти комерційного вівсяного молока можуть мати високий цукор, особливо якщо вони підсолоджені або ароматизовані. Тому краще купувати варіанти без цукру.
Крім того, більшість не сертифіковано без глютену, хоча є винятки. Продукти, забруднені глютеном, можуть викликати проблеми з травленням людям із целіакією або чутливістю до глютену без целіакії. Якщо у вас проблеми з перетравленням глютену, найкраще купувати вівсяне молоко, сертифіковане без глютену.
Однак необхідно мати на увазі, що вівсяне молоко домашнє не таке поживне як комерційні альтернативи, оскільки вони зазвичай збагачені поживними речовинами.
Вівсяне молоко в цілому безпечно, але не підходить для заміни грудного молока або корову, оскільки їй бракує необхідних поживних речовин для оптимального росту. Крім того, зазвичай воно дорожче за коров’яче молоко.
Домашній рецепт
Вівсяне молоко легко приготувати в домашніх умовах і навіть дешевше, ніж куплене в магазині. Крім того, власне виготовлення дозволяє нам вибирати інгредієнти та уникати добавок або загусників, які містяться в деяких комерційних продуктах. Ми також можемо зробити його безглютеновим, використовуючи сертифікований овес без глютену. Це хороший вибір для людей з певною харчовою алергією та непереносимістю, оскільки в ньому природно немає лактози, горіхів і сої. Якщо він зроблений із сертифікованого безглютенового вівса, він також підходить для людей з целіакією.
Ось кроки, як зробити домашнє вівсяне молоко всього за кілька хвилин:
- Змішайте 1 склянку (80 грамів) плющеного або нарізаного вівса з 3 склянками (720 мл) холодної води протягом 30 секунд.
- На банку або пляшку з широким горлом покладемо марлю. Вилийте суміш на марлю, щоб відокремити молоко від вівса.
- Ми піднімемо тканину за кінці, щоб сформувати мішечок, і обережно вичавити залишки рідини в банку.
- Щоб підсилити смак, ми спробуємо додати щіпку солі, трохи екстракту ванілі або кориці, кілька фініків, кленовий сироп або мед перед змішуванням.
Цей домашній варіант можна безпечно зберігати в холодильнику до 5 днів. Щоб уникнути в’язкого результату, ми будемо використовувати холодну воду, ми уникатимемо сильного віджимання марлі, коли зливатимемо залишки рідини, ми не будемо замочувати овес заздалегідь і ми не будемо перемішувати його більше 30 секунд. Щоб насолодитися його смаком і користю для здоров’я, не забувайте вибирати сорти без цукру або готувати їх самостійно вдома з якісних інгредієнтів.