Коли температура починає падати, ми починаємо жадати чогось, що допоможе нам зігрітися після холодного тренування: гарячого шоколаду, чаю, кави і, звичайно, гарячого супу та рагу.
Немає обмежень щодо інгредієнтів, які ми можемо додавати до супу, що робить його універсальним і смачним варіантом їжі, але якщо мати одну-дві миски щодня, ми замислюємось, чи справді ця страва така здорова, особливо для спортсменів.
Що таке суп?
Приготований із правильних інгредієнтів, суп може стати справді здоровою стравою з багатьма поживними перевагами. Наприклад, супи, приготовані на кісткових, овочевих або м’ясних бульйонах, забезпечують вітаміни, мінерали та поживні речовини, такі як колаген.
Вони також забезпечують чудовий смак, зберігаючи до мінімуму жир і калорії. Крім того, вживання супу – це простий і смачний спосіб збільшити споживання овочів. Споживання великої кількості овочів пов’язане зі зниженим ризиком збільшення ваги, що є фактором ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку.
Крім того, овочі забезпечують численні переваги для здоров’я завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів, клітковини та рослинних сполук. З іншого боку, супи можна готувати майже з усього, що є на кухні.
З огляду на це, слід пам’ятати про певні інгредієнти, як-от загусники та приправи, які можуть підвищити калорійність і вміст натрію у вашому супі та зробити його нездоровою їжею.
Коли мова заходить про бульйон проти супу, бульйон легший, тобто він містить приблизно половину калорій. Зокрема, кістковий бульйон містить желатин і колаген з кісток, які сприяють відновленню після тренування. Однак супи містять більше необхідних вітамінів і мінералів, таких як вітамін B6, калій і селен.
пільги
Окрім збільшення споживання овочів, вживання супу пов’язане з іншими потенційними перевагами для здоров’я.
багатий поживними речовинами
Супи — це чудовий ситний спосіб задовольнити наші харчові потреби за один присід, якщо ми стежимо за інгредієнтами.
. Це комплексна їжа: ви можете отримати вуглеводи в локшині, рисі або картоплі; білок з квасолі або м'яса; жири або олії авокадо; а також необхідні вітаміни, мінерали та антиоксиданти з овочів і трав.
Гідратація
Рідка основа супу допомагає відновити гідратацію, що особливо важливо взимку, коли ми не так сильно потіємо, а склянка крижаної води не така приваблива, як у теплі місяці. Продукти в основному зволожуючі (помідори, гарбуз, перець, цибуля), а поєднання овочів з бульйонами сприяє загальному споживанню рідини.
Вода має важливе значення для здоров’я, і загальне споживання води може відбуватися з питної води, води з напоїв або води з їжі, наприклад супу, фруктів і овочів.
Допомагає схуднути
Це може допомогти нам контролювати нашу вагу. Дослідження показують, що щоденне споживання калорій, як правило, нижче для людей, які їдять суп. Наприклад, одне обсерваційне дослідження показало, що люди, які регулярно їли суп, мали меншу вагу тіла та окружність талії, ніж люди, які не їли суп.
Дослідження також показали, що вживання супу може зменшити відчуття голоду та збільшити насичення. Частково це може бути пов’язано з когнітивними факторами, через які люди вірять, що суп наситить їх. Деякі супи також можуть містити багато клітковини.
Протипоказання
Подібно до того, як вибір насичених поживними речовинами інгредієнтів призведе до отримання здорового супу, деякі інгредієнти, які використовуються для покращення текстури чи смаку, можуть призвести до нездорової страви, яку ми можемо хотіти їсти рідше.
загусники
Деякі з найпопулярніших інгредієнтів, які використовуються для згущення супів, включають незбиране молоко, жирні вершки, кокосові вершки, кукурудзяний крохмаль, хліб, сир, яєчні жовтки та бешамель. У невеликих кількостях ці інгредієнти можуть бути частиною здорового способу життя, але потрібно бути обережними з кількостями, які використовуються в крем-супах.
Більшість загусників є енергетично щільними продуктами, продуктами, які забезпечують велику кількість калорій на грам. Вживання великої кількості енергетично високої їжі може означати, що ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, що може призвести до збільшення ваги. Крім того, деякі з цих інгредієнтів, як правило, мають високий вміст насичених жирних кислот.
Якщо ми хочемо покращити текстуру супу без висококалорійних загусників, ми можемо додати йогурт або пюре з бобових, таких як квасоля, нут або сочевиця. Таким чином ви ще більше покращите поживність супу.
високий вміст натрію
Інші типи супів, про які варто знати, це супи швидкого приготування та консервовані супи, які часто містять багато натрію. Високе споживання натрію пов’язане з високим кров’яним тиском, фактором ризику захворювань серця та нирок, а також інсульту.
Хоча додавання солі є найпоширенішим способом покращення смаку страви, спеції, як-от орегано, часник, базилік або цибульний порошок, також можна покластися на покращення супу та збереження його корисності.
І хоча кількість натрію, яка потрібна нам як спортсмену, залежить від низки факторів, у тому числі від того, скільки поту ви втрачаєте під час тренування, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість натрію перед тренуванням (бутерброд з індичкою містить приблизно 1.500 мг). ).
Основні помилки
Вживання супу для схуднення може бути хорошим методом схуднення. Однак, ймовірно, будуть допущені деякі помилки, і це не дозволить нам так швидко скинути кілограми.
Вибір вершкового супу
Ті, які справді вершкові (а не «здоровіші» та «вершкові» версії, які ви знайдете в Instagram), містять велику дозу жиру (і, отже, калорій).
Іноді вершкові супи готують з русом, який є сумішшю вершкового масла та борошна. На додаток до вершкового жиру, багато з цих рецептів також передбачають обробку вершками або молоком, що також сприятиме вмісту жиру. 30 грамів жирних вершків містять 102 калорії, 97 з яких надходять з жиру.
Щоб дізнатися, чи містить суп вершки чи інші молочні продукти з високим вмістом жиру, слід переглянути рибні супи чи супи з бісквітом. Хоча ви дійсно повинні прочитати список інгредієнтів.
Іноді вершкові супи взагалі не містять жиру. Можливо, вони природно вершкові, тому що їх змішують з інгредієнтами, які стають кремовими після приготування та змішування, наприклад цвітної капусти, квасоляі т.д. Крім того, вершки іноді є лише завершальним штрихом, і лише 1 столова ложка додається для цього вершкового відчуття в роті.
Все це не означає, що ви ніколи не повинні вибирати вершковий суп. Просто переконайтеся, що ви враховуєте додаткові калорії у своєму плані схуднення.
їсти тільки пюре
Супи-пюре заслуговують на місце у вашому раціоні, але вони не повинні бути єдиним видом супу, який ви їсте.
По-перше, нерідко пюре (помідори, картопля, цвітна капуста) містить трохи вершків. Крім того, під час споживання супу-пюре потрібно дуже мало або зовсім не жувати.
Як пережовування їжі, так і з’їдання тарілки з дещо різноманітною текстурою можуть допомогти збільшити коефіцієнт ситості їжі та довше підтримувати відчуття ситості. Іншими словами, пюре може залишити вас голодними незабаром після їжі.
Не їжте суп на сніданок
Якщо снідати на вечерю – це законно, то вечеря на сніданок теж має бути. Чому б вам не наважитися поснідати супом?
Вживання супу на сніданок також означає поживний початок дня: згідно з дослідженням у квітні 2014 року в British Journal of Nutrition було встановлено, що ті, хто регулярно їсть суп, мають здоровішу дієту, ніж ті, хто не їсть суп. У цьому дослідженні ті, хто їсть суп, споживали більше білка, клітковини, вітамінів і мінералів і менше жиру. Незважаючи на це, споживання натрію також було збільшено, що підводить нас до наступної помилки.
Вживання супу в кілька прийомів їжі
Вживання більшості (або всіх) страв із супом може фактично накопичувати натрій у вашому раціоні, лише побічно впливаючи на вашу талію. Ця їжа є однією з тих страв, які зазвичай є насичений натрієм, частково тому, що деякі його інгредієнти є солоними (в’ялене м’ясо, консервовані бобові, бульйони).
Але також, якщо ви вживаєте переважно консервовані супи, ви повинні знати, що вони містять багато натрію. Фактично, консервований варіант займає п’яте місце серед найбільш солоних продуктів. І, як ми всі знаємо, надмірна кількість натрію шкідлива для здоров’я: вона може збільшити ризик розвитку високого кров’яного тиску, каменів у нирках і раку шлунка, а також шкідлива для серця.
Крім того, коли ми споживаємо занадто багато натрію, наше тіло утримує воду і це може призвести до здуття живота та збільшення ваги.
Виберіть суп з невеликою кількістю білка або без нього
Збільшення білка у вашому раціоні для схуднення має свої переваги. По-перше, поєднання дієти з високим вмістом білка (приблизно 90-150 грамів на день) з низькокалорійною дієтою може допомогти вам втратити більше ваги, ніж якби ви їли лише помірну кількість білка.
Інші дослідження, описані в цій статті, показують, що білок може допомогти вам дотримуватися дієти та, можливо, не відчувати себе обділеним, оскільки це така ситна поживна речовина.
Тож вибирайте страву з локшиною та куркою, насичену білком, або ситне рагу з сочевиці.
здорові приклади
Багато людей вважають, що більш густі супи менш корисні, ніж їхні супи на основі бульйону. Але це не обов'язково правда. Якщо суп добре збалансований, тобто містить вуглеводи, білки та корисні жири, він стане чудовим паливом для спортсменів. Вуглеводи є основним джерелом палива для вашого тіла під час подорожі, білки допомагають будувати та відновлювати ваші м’язи, а корисні жири покращують здоров’я серця та допомагають організму засвоювати вітаміни.
Якщо ми насолоджуємося їжею, і вона апетитна та смачна, ми, швидше за все, отримаємо цю поживну речовину. Крім того, спортсмени, які витрачають багато енергії, можуть захотіти їсти більш вершковий суп, оскільки він більш ситний.
Томатний суп
Користь томатного супу для здоров’я полягає в першу чергу в лікопіну, антиоксидантному пігменті, який надає помідорам червоний колір. Лікопін є антиоксидантом, який допомагає боротися з негативним впливом вільних радикалів у вашому організмі. Високий рівень вільних радикалів пов’язують із розвитком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Дослідження також показують, що це може допомогти зміцнити імунну систему, покращити чоловічу фертильність і здоров’я серця, а також знизити ризик деяких видів раку. Хоча в продажу є багато готових до вживання томатних супів, деякі з них можуть містити небажані інгредієнти, такі як загусники, додані жири та цукор.
Приготувати домашню версію вашого улюбленого томатного супу просто, і ми зможемо опустити ці інгредієнти, що, швидше за все, покращить його поживну якість.
Курячий суп з локшиною
Курячий суп з локшиною є улюбленим і вважається засобом від грипу. Фактично, одне дослідження показало, що це може допомогти полегшити закладеність носа. Однак консервовані версії, як правило, містять багато натрію, що є фактором ризику високого кров’яного тиску у людей, чутливих до харчової солі.
Однак, вибравши домашню версію цієї класичної страви на всі часи, ви можете отримати користь для здоров’я або дві. Будучи багатим білком інгредієнтом, курка підвищить вміст білка у вашій страві, поживної речовини, якою зазвичай нехтують в овочевих супах.
Збільшення споживання білка може допомогти регулювати апетит, прискорити метаболізм і навіть зменшити жирові відкладення. Крім того, маючи повний контроль над інгредієнтами, ми можемо додати більше овочів до супу та вибрати цільнозернову локшину чи макарони, щоб ще більше збільшити вміст клітковини.
супи на кістковому бульйоні
Кістковий бульйон знову набув популярності завдяки своїй дуже поживній природі. Його виготовляють шляхом варіння кісток, утворюючи бульйон, насичений поживними речовинами в кістках, зокрема кальцієм, магнієм і колагеном, найпоширенішим білком в організмі.
Будучи багатим на колаген, кістковий бульйон може покращити здоров’я суглобів, кісток і шкіри. Хоча кістковий бульйон вже використовується як основа для багатьох супів, його можна вживати і самостійно.