У деякі ночі сон може легко прийти до вас. Але іноді ти годинами безперервно дивишся в стелю, відчайдушно прагнучи виспатися. Незалежно від того, чи ви сидите допізна після нічного тренування, чи просто не можете розслабити свій зайнятий розум, такі ночі можуть змусити вас потягнутися до будь-якого засобу для сну. Наприклад, настої.
Природний варіант, яким багато людей клянуться, щоб допомогти їм заснути, — це снодійні настої. Але вживання їх або подібних чаїв перед сном справді допомагає нам викликати сонливість, і що такого в інгредієнтах робить ці чаї таким корисним доповненням до вашої рутини перед сном?
Види настоїв для сну
Чаї та настої, як правило, продаються як чаї перед сном і засновані на заспокійливих інгредієнтах, таких як ромашка, яка, як відомо, заспокоює нервову систему. Вони працюють, змінюючи певні нейромедіатори, які беруть участь у сні. Лаванда, яка має заспокійливий і розслаблюючий аромат, також зазвичай включається.
Інші інгредієнти, які містяться в сонному чаї, включають корінь валеріани, пасифлору, мелісу, м’яту і лимонну траву.
Чай з магнолії
Виготовлений із висушеної кори, бруньок і стебел магнолії, чай з магнолії часто використовують як природний засіб для сну в багатьох формах традиційної медицини. Рослина містить хонокіол і магнолол, дві сполуки, які мають седативну дію.
Хоча дослідження на людях відсутні, деякі старі дослідження на тваринах виявили, що і гонокіол, і магнолол сприяють сну та зменшують безсоння. Згідно з дослідженням, вживання цього настою протягом трьох тижнів значно покращує депресію та якість сну порівняно з контрольною групою.
Інше дослідження показало, що прийом таблетки з магнієм і 60 мг екстракту магнолії зменшує порушення сну, викликані менопаузою. Тим не менш, необхідні нові дослідження, щоб краще оцінити, як чай з магнолії може впливати на сон у людей.
зелений чай з низьким вмістом кофеїну
Зелений чай — популярний вид чаю, відомий своїм особливим смаком і користю для здоров’я. Цікаво, що деякі дослідження показують, що він також може покращити якість сну та боротися з безсонням.
Наприклад, одне дослідження показало, що вживання зеленого чаю з низьким вмістом кофеїну покращує якість сну, знижує рівень стресу та втоми порівняно зі звичайним зеленим чаєм. Ще одне невелике дослідження показало схожі результати, згідно з якими зелений чай з низьким вмістом кофеїну знижує рівень стресу та покращує якість сну у літніх людей.
Ми обов’язково виберемо зелений чай з невеликим вмістом кофеїну або без нього, якщо плануємо пити його перед сном.
Чай з ромашки
Ромашковий чай — різновид трав’яного чаю з ніжним квітковим смаком і потенційною користю для здоров’я. Його виготовляють із ромашки, рослини, яка часто використовується для покращення сну завдяки її заспокійливій дії. Ромашка також містить антиоксидант, відомий як апігенін, який може викликати розслаблення м’язів і сон.
В одному дослідженні було виявлено, що ромашка безпечно покращує якість сну, хоча вона не суттєво впливає на безсоння. Однак, оскільки дослідження все ще обмежені, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як ромашковий чай може впливати на сон.
лавандовий чай
Лавандовий настій виготовляється шляхом настоювання бутонів квітки лаванди у воді, утворюючи яскравий фіолетовий напій із характерним смаком і ароматом. Його не тільки використовують як розслаблюючий чай перед сном, але деякі дослідження також підтверджують, що лаванда може сприяти розслабленню та покращити якість сну.
Наприклад, невелике дослідження показало, що жінки, які нещодавно народили дитину і пили 1 чашку лавандового чаю на день протягом двох тижнів, відчували меншу втому, ніж контрольна група. Деякі дослідження також показують, що ефірна олія лаванди може зменшити занепокоєння та покращити сон, хоча не ясно, чи ці висновки стосуються лавандового чаю.
чай з валеріани
Валеріана - це вид квітучої рослини, яка використовується як трава або добавка. З висушених коренів рослини готують чай з валеріани, який іноді використовують як природний засіб для сну. Хоча неясно, як працює корінь валеріани, вважається, що він підвищує рівень нейромедіатора під назвою гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), який зменшує стрес і сприяє сну.
Хоча деякі дослідження показують, що корінь валеріани може допомогти лікувати тривогу, покращити якість сну та посилити відчуття розслаблення та спокою, конкретні дослідження впливу валеріанового чаю обмежені. Таким чином, хоча деякі люди можуть знайти валеріановий чай для них, потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти його вплив.
чай з пасифлори
Пасифлора, яку іноді називають Passiflora або Maypop, є рослиною, яку давно вивчають на її потужні лікувальні властивості. Екстракт пасифлори доступний у вигляді настоянок і капсул і широко використовується як рослинна добавка. Ми також можемо приготувати чай з пасифлори зі свіжого або висушеного листя рослини. Іноді його використовують як природний засіб для лікування тривоги та проблем зі сном.
Відповідно до наукового огляду, трав’яні препарати пасифлори, включаючи чаї, сиропи та настоянки, можуть діяти як природний заспокійливий засіб і допомагати зняти тривогу.
Вони справді сонні?
Ромашка також була вивчена на її сонливий ефект. Його заспокійливу дію пояснюють антиоксидантом, який міститься в ромашковому чаї апігенін.
Короткострокове рандомізоване контрольне дослідження за участю 40 здорових дорослих показало, що ті, хто щоденно пили настій для сну (містить стандартизовані екстракти валеріани та кореня пасифлори) протягом одного тижня, повідомляли про краща якість сну ніж ті, хто не пив чай. І хоча наука може підтвердити інгредієнти, можливо, саме вживання чаю викликає сон. Для багатьох людей ритуал вживання чаю розслабляє, і в результаті може викликати сонливість.
Це також може бути чудовим способом розслаблення після нічного тренування. Кардіотренування пізно вночі прискорює пульс і вивільняє ендорфіни, що ускладнює розслаблення вночі, що може порушити ваш сон. Чай після сну може допомогти вам заспокоїтися, щоб ви могли заснути.
Майте на увазі, що для отримання максимальної користі від чаю важливий час. Чим довше ви дасте настоятися, тим міцнішим він буде. Ми рекомендуємо дати йому настоятися протягом п’яти хвилин, перш ніж пити.
Як далеко я маю їх взяти?
Ви повинні спробувати випити достатньо часу, щоб сходити в туалет перед сном, щоб зберегти сон безперервним. В ідеалі хоча б припинити вживання рідини за годину-дві до сну щоб уникнути необхідності ходити в туалет серед ночі. Це чудовий спосіб розпочати розслаблення після обіду.
Кількість чаю, яке ви повинні випивати в день, залежить від наших особистих уподобань. Хоча багатьом людям достатньо випити 1 чашку (237 мл) перед сном, іншим може підійти 2-3 чашки, розподілені протягом дня. В ідеалі рекомендується починати з меншої кількості та повільно збільшувати, щоб оцінити переносимість і запобігти можливим побічним ефектам.
Майте на увазі, що вживання кількох чашок чаю може збільшити ризик ніктурії або частого сечовипускання вночі, особливо якщо ми п’ємо його перед сном. Таким чином, може бути корисним обмежити споживання рідини за 2 години до сну та відвідувати туалет перед сном.
Чи є інші настої, які допоможуть заснути?
Звичайний чай з ромашки або лаванди, який не обов’язково рекламується як чай перед сном, але також може викликати сонливість.
Хоча докази обмежені, розслаблюючий аромат, який виходить від гарячої чашки свіжозвареного чаю з лавандою, може допомогти вам розслабитися перед сном. Просто подбайте про свій чай не містить кофеїну.
Якщо ви збираєтеся випити гарячого чаю без кофеїну перед сном, найкраще підійдуть чаї на основі ромашки або розслаблюючі смакові комбінації, такі як мед, лаванда або м’ята. Крім того, відомо, що терпкий вишневий сік допомагає спати, оскільки містить природний мелатонін, гормон сну, а також може допомогти у відновленні.
Чи є якісь ризики чи побічні ефекти?
Загалом, регулярне вживання цих чаїв перед сном є безпечним. Хоча ромашка внесена до списку інгредієнтів FDA як загальновизнана як безпечна, деякі люди можуть відчувати деякі побічні ефекти. Крім того, є певні чаї чи інгредієнти, яких можна уникати, якщо ви приймаєте певні ліки, тому найкраще проконсультуватися з лікарем.
У деяких людей повідомлялося про алергію на деякі інгредієнти трав’яних чаїв, наприклад ромашку. Крім того, вагітні та жінки, які годують грудьми, а також ті, у кого низький артеріальний тиск, можуть бути більш схильні до ризиків і побічних ефектів, тому їм обов’язково слід проконсультуватися з лікарем.
Зокрема, один інгредієнт, валеріана, також може викликати деякі небажані побічні ефекти. Деякі дослідження показали, що ця трава може викликати головний біль, запаморочення та розлад шлунку.