Усі ми тут знаємо, наскільки важливо отримувати достатню кількість білка та наскільки зручний протеїновий коктейль може допомогти вам досягти цієї мети. Але існує тонка межа між протеїновими коктейлями, які тримають вас ситими, і коктейлями, які є не чим іншим, як цукром у склянці (або пляшці).
Щоб ви отримали максимум користі від шейків, ми розкриваємо найпоширеніші помилки, щоб ви могли їх уникнути. Фактом є те, що продукти, багаті білком, можуть зменшити апетит і зберегти відчуття ситості протягом тривалого періоду часу. Дослідження також показали, що сніданок, багатий білками, набагато краще втамовує голод, ніж сніданок, насичений вуглеводами.
Дослідження показали, що деякі професіонали не можуть отримати ефективність і відновити переваги білкових добавок, тому що вони не знають, як їх правильно приймати. Це означає, що свідомо чи несвідомо ми робимо деякі помилки з протеїновими коктейлями, які перешкоджають нарощуванню м’язів.
Найпоширеніші помилки
Нижче ми розглянемо найгірші звички, які ми використовуємо в протеїновому коктейлі. Зручно знати, які проблеми може спричинити цей тип дій.
Протеїновий коктейль недостатньо насичує вас
Хоча протеїновий коктейль зазвичай не повинен служити заміною їжі, він повинен бути достатньо ситним, щоб залишати вас ситими до наступного прийому їжі. Ви не повинні відчувати голод після прийому.
Слухаючи бурчання в шлунку відразу після того, як ви випили коктейль, ви можете отримати зайві калорії, особливо цукор і жири, під час іншого перекусу або переїдання під час наступного прийому їжі.
Рішення в додайте в коктейль баланс жиру, вуглеводів і білка щоб ви були ситими. Найкраще додавати фрукти та багато овочів для отримання клітковини, таких як шпинат, капуста або навіть цвітна капуста. Грецький йогурт і протеїновий порошок – чудові способи додати білок, а жир може надходити з горіхового масла, чіа або насіння льону.
Ви не приймаєте це, коли повинні
Приймати його до або після тренування залишається постійною дилемою. Існує думка, що доки протеїн є в нашій системі, вона буде охайною, і більшість зрештою випиватимуть протеїновий коктейль у невідповідний час. Справа в тому, що коли справа доходить до білкових добавок, час так само важливий, як і інгредієнти, які з ними приймаються.
На думку експертів, найкращий час для вживання протеїнових коктейлів за годину до тренування. Це час, коли організм найбільш сприйнятливий. Крім того, м’язам потрібне відповідне паливо для відновлення та відновлення після інтенсивного тренування. Прийом протеїнових коктейлів після тренування також призводить до прискорення росту м'язів.
Ви використовуєте порошки як єдине джерело білка
Протеїновий порошок може прийти на думку в першу чергу, коли ви думаєте про інгредієнти коктейлю, але це не єдиний спосіб додати цю важливу макроелемент. Немає жорсткого правила, що протеїновий порошок потрібен для цих типів коктейлів.
L цілі продукти такі як горіхи, овес, тофу тощо додають білок до коктейлю без шкоди для смаку, а також є розумнішим фінансовим вибором, ніж білковий порошок. Крім того, ви отримаєте більше вітамінів, мінералів та інших поживних речовин у натуральних цільних продуктах, ніж у порошках.
Зосередьтеся на змішуванні коктейлів із цільними харчовими джерелами білка, наприклад, з грецьким йогуртом, немолочним йогуртом, шовковистим тофу, арахісовим маслом і маслом насіння.
Ви замінюєте прийом їжі протеїновим коктейлем
Багато фахівців не рекомендують замінювати повноцінне харчування протеїновими коктейлями. Це ще один спосіб втратити поживну цінність цілісної їжі.
Основний протеїновий коктейль із білковою та рідкою добавкою, ймовірно, не забезпечує балансу та поживності, щоб вважатися їжею. Крім того, якщо в ньому немає балансу білків, жирів і вуглеводів, він, ймовірно, не забезпечить вас надовго.
Насолоджуйтесь протеїновим коктейлем між прийомами їжі, замість того, щоб подавати його. Якщо ви готуєте збалансований і ситний коктейль, він має допомогти контролювати ваш голод, доки ви не з’їсте чогось більшого.
Ви не вимогливі до білкового порошку
Якщо ви вирішите використовувати протеїновий порошок у коктейлі, спочатку врахуйте свої харчові цілі, особисті уподобання та інші проблеми зі здоров’ям. Майте на увазі, що продукти харчування та добавки не однакові для всіх. Існують продукти для задоволення різних дієтичних потреб, наприклад, веганські, безглютенові та висококалорійні.
Наприклад, якщо у вас алергія на яйця, вам слід уникати протеїнових порошків, виготовлених з яєчних білків. Якщо ви чутливі до молочних продуктів, порошки, виготовлені на основі сироватки, можуть викликати болі в животі або проблеми з травленням.
Завжди читайте інформацію про поживну цінність упакованих білкових порошків і коктейлів. Виберіть ті, які містять те, що вам потрібно, без тонни непотрібних добавок чи інгредієнтів.
Ви використовуєте штучні підсолоджувачі
Додавання штучних підсолоджувачів до протеїнового коктейлю може здатися трюком для економії калорій, але наслідки можуть більше зашкодити, ніж допомогти. Насправді ви можете з’їсти більше ніж одну їжу, підсолоджену цими інгредієнтами, оскільки це сприймається як більш здоровий варіант.
Крім того, штучні підсолоджувачі були пов’язані з збільшення ваги а не з втратою ваги, незважаючи на його репутацію способу споживання менше цукру. Відповідно до огляду за липень 2017 року, опублікованого в журналі Canadian Medical Association Journal, споживання підсолоджувачів, таких як аспартам і сукралоза це пов’язано з більшою вагою та окружністю талії та більш високими шансами на ожиріння, серцеві проблеми та діабет 2 типу.
Навіть якщо ваша мета не схуднути, вживаючи протеїнові коктейлі, є більш здорові способи підсолодити коктейль без будь-яких хімікатів.
Ви можете покращити, використовуючи фрукти та інші природні джерела цукру, як трохи меду або кленового сиропу, щоб підсолодити білковий коктейль.
Купуйте готові протеїнові коктейлі
Готові до вживання протеїнові коктейлі корисні, коли у вас мало часу, але остерігайтеся тих, які надто обіцяють. Остерігайтеся помітних гасел або модних слів, які обіцяють щось надто добре, щоб бути правдою.
Багато хто не має доказів, щоб підтвердити свої високі твердження. Більшість протеїнових коктейлів наповнені багатьма добавками, які покращують відчуття у роті чи смак, але вони, як правило, не є додатковою користю для здоров’я.
Ще одна причина, чому так важливо читати етикетки харчових продуктів. Якщо ви не готуєте власний протеїновий коктейль вдома, уважно подивіться на інформацію про поживну цінність продукту. Шукайте короткий список інгредієнтів і уникайте штучних підсолоджувачів, харчових добавок карагенану та лактози, якщо ви чутливі до молочних продуктів.
Ви недооцінюєте калорії
Навіть якщо ви готуєте домашній протеїновий коктейль із фруктами, овочами, горіхами та найкращим білковим порошком, калорії можуть швидко збільшуватися.
Якщо ви дивитеся на свій коктейль, у вас може виникнути спокуса додати будь-який інгредієнт більше, ніж вам дійсно потрібно, особливо тому, що споживання калорій часто приносить менше задоволення, ніж споживання цілісної їжі. Замість того, щоб імпровізувати, наповнюючи блендер, досліджуйте рецепти та переконайтеся, що ви додаєте правильну кількість.
Ви не обираєте хороший білок
Знайти правильний тип протеїнового порошку є складним завданням. Незважаючи на те, що ринок процвітає різноманітністю білків у формі сироваткового білка, ізоляту сироватки, золотого стандарту сироваткового білка, казеїнового білка, соєвого білка та багато іншого, не всі вони призначені для конкретних потреб.
Наприклад, сироватковий протеїн є другим найкращим протеїном, що міститься в молоці після казеїну, і є найпоширенішим протеїновим порошком для бодібілдерів. Хоча сироватка швидко засвоюється і є чудовою добавкою до та після тренування. Але в якості замінника їжі сироватковий протеїн, звичайно, не є правильним вибором. Пахта має такий же інсулінопідвищуючий ефект, як і білий хліб. Це означає, що через годину після його прийому ми почнемо відчувати голод із спокусою з’їсти щось калорійне.