Якщо ви схожі на нас, це нормально починати свій день, наткнувшись прямо на кавник. Це може дати вам непереможний поштовх, необхідний для надсилання електронних листів, складання списку справ і завершення тренування HIIT. Однак вам може знадобитися 2, 3 або навіть більше чашок кави, щоб отримати таке ж відчуття бадьорості. Отже, як зробити скидання кофеїну?
Це не є незвичайним явищем, і насправді у вашому організмі відбуваються процеси, які є результатом дії кофеїну.
Що таке толерантність до кофеїну?
Кажуть, що той, хто не вживав кофеїну протягом тривалого часу або ніколи не вживав його, має нульову толерантність до кофеїну. Ця речовина є чужорідним для організму, оскільки організм не виробляє його природним шляхом; але це також не є важливою поживною речовиною.
Коли у нас нульова толерантність до кофеїну, його вживання може спричинити відчуття ейфорії, підвищеної розумової обізнаності та позитивних емоцій.
Тепер, коли ми випиваємо таку ж кількість кави, як і вчора, ця сама кількість спричинить згадані вище ефекти, хоча й меншою мірою. Коли людина продовжує вживати ту саму кількість кофеїну на день, організм стає толерантним, і ці позитивні ефекти з часом значно зменшаться. Насправді, якщо у нас є непереносимість, ми почуватимемося нормально, коли будемо його пити.
Замість підвищення пильності ми можемо помітити, що не почуваємося «нормально», поки не випили щоденну дозу кофеїну.
Чому ефект кофеїну зникає?
Кофеїн змушує вас дивуватися тому, як він впливає на речовини у вашому тілі.
Оскільки він підвищує пильність, кофеїн відомий як стимулятор. Зокрема, він виступає як a антагоніст рецепторів аденозину. Це означає, що він блокує аденозин, речовину у вашому тілі, яка сприяє сонливості та не дає вам заснути. Кофеїн також може збільшити час реакції, настрій і розумову працездатність.
Рецептори аденозину у вашому мозку відіграють вирішальну роль у сні, збудженні та пізнанні. Кофеїн тимчасово блокує ці рецептори, створюючи ефект відчуття бадьорості, меншої втоми та бадьорості.
Згідно з дослідженням у листопаді 50 року, опублікованому в Journal of Nuclear Medicine, він може блокувати до 2012 відсотків цих рецепторів, якщо його споживати багаторазово протягом дня.
Однак природний стимулятор працює найкраще, коли ви приймаєте його з перервами, час від часу, а не щоранку з релігійними настроями. Щоденне споживання кофеїну робить його менш ефективним, оскільки ваше тіло розвивається a толерантність до неї. Хоча це може допомогти покращити вашу концентрацію та енергію, ефект кофеїну буде короткочасним, якщо ви п’єте його у великих кількостях щодня.
На жаль, регулярно вживаючи напої з кофеїном, мозок компенсує, створюючи більше рецепторів аденозину, дозволяючи більшій кількості молекул аденозину зв’язуватися з ними. Ваша власна біологія також може вплинути на те, як швидко ви розвиваєте толерантність до кофеїну.
Люди мають різну толерантність і реакцію на кофеїн, на що частково впливає генетика. Регулярне споживання кофеїну може сприяти толерантності до кофеїну у деяких людей, тому побічні ефекти кофеїну можуть з часом зменшитися. Тому необхідно споживати більшу кількість, щоб відчути той самий стимулюючий ефект.
Чи є рішенням приймати більшу кількість?
Звичайно, ви не можете продовжувати пити чашки кави, поки не досягнете свого улюбленого стану щастя. До 400 міліграмів кофеїну на день здається безпечним для більшості здорових дорослих. Приблизно стільки в 4 чашках кави.
Якщо ви споживаєте більше, ніж це, експерти кажуть, що це може мати неприємні (і, ймовірно, знайомі) побічні ефекти, такі як:
- Головний біль
- Безсоння
- Нервовість
- збудливість
- Часте сечовипускання або нездатність контролювати сечовипускання.
- прискорене серцебиття
- тремтіння м'язів
Толерантність до кофеїну набувається з часом. В одному дослідженні було виявлено, що повна толерантність серед учасників дослідження виникла через 1-4 дні. Щоб дійти цього висновку, дослідники врахували такі фактори, як рівень артеріального тиску, частота серцевих скорочень і рівень епінефрину в плазмі.
Переваги відновлення кофеїну
На тему толерантності до щоденного споживання було проведено не так багато досліджень. Проте дослідники спостерігали за наслідками толерантності в 11 здорових активних людей під час освітньої діагностики PLoS ONE у січні 2019 року.
Роблячи перерву, ви дозволяєте скидання рецепторів аденозину на нижчому рівні, знижуючи вашу толерантність і посилюючи ефект.
Учасники приймали близько 200 міліграмів протягом 20 днів поспіль під час одного лікування та плацебо протягом 20 днів під час іншого лікування. Порівняно з плацебо, кофеїн значно збільшив пікову потужність циклу протягом перших 15 днів. Однак після цього ефект підвищення ефективності зменшився.
А тим часом не пити часто можна покращити розумову активність і розумової діяльності, згідно з дослідженням у березні 2013 року в журналі Psychopharmacology. Зменшення споживання кофеїну може дати організму шанс стати менш толерантним до нього.
Як кинути кофеїн?
Однак вам не слід припиняти холодну індичку: раптова зупинка, коли у вас виникла залежність від неї, може спричинити синтоми абстиненції такі як головні болі, втома, труднощі зосередження, нудота, м’язовий біль і дратівливість.
Чим більше ви споживаєте кофеїну, тим гіршими будуть симптоми відміни. Вони можуть початися через 12-24 години після останньої дози кофеїну і можуть тривати від двох до дев’яти днів.
Поступово зменшуйте споживання, стежачи за тим, скільки ви п’єте, і щодня трохи зменшуйте цю кількість. Ви також можете спробувати каву без кофеїну, якщо вам подобається її смак, але ви не хочете весь кофеїн. Спробуйте відмовитися від напоїв, що містять цю речовину, пізніше протягом дня, щоб дати вашому організму звикнути до меншої кількості, що зменшить можливі наслідки відміни.
Якщо ми хочемо зробити це більш різким, ми можемо замінити кількість випитих чашок чаю. Таким чином, замість шести чашок кави ми могли б випити три чашки кави і три чашки чаю. Ми будемо робити це до тих пір, поки не зможемо його повністю розрізати.
Способи підвищення енергії без кофеїну
Якщо нам подобається відчуття пильності, це нормально! Є багато інших способів відчути себе енергійними, не покладаючись на кофеїн.
Поєднання білка і клітковини
Те, що ми їмо, може значно змінити рівень енергії. Поєднуйте нежирний білок із багатими на клітковину вуглеводами, щоб забезпечити тривалу енергію. Деякі приклади включають нежирний йогурт з фруктами, скибочки яблука з арахісовим маслом або морквою та нитковий сир.
Таким чином ми не тільки зробимо скидання кофеїну, але й споживатимемо якісні поживні речовини.
зробити смузі
Прохолодний фруктовий напій не тільки підбадьорить вас вранці, але й зелень принесе користь вашій енергії на клітинному рівні. Зелень містить природні нітрати, які в нашому організмі перетворюються на оксид азоту, який є сполукою, яка відкриває наші кровоносні судини, пропускаючи більше кисню та живильних речовин у наш мозок і клітини тіла.
Енергія шейку відрізняється від енергії кави, але така ж корисна. Кава містить хороший стимулятор, а овочеві коктейлі забезпечують енергію для своїх поживних речовин.
Спробуйте буряковий латте
Просто змішайте буряковий порошок, тепле несолодке молоко, трохи кориці та крапельку кленового сиропу або меду. Буряк також містить високий рівень енергійних нітратів.
На смак він набагато кращий, ніж можна було очікувати, і має досить рожевий колір. Якщо ви припиняєте споживання цієї речовини, ви також можете спробувати матча латте; Хоча зелений чай матча містить трохи кофеїну, його набагато менше, ніж кава.
Підтримуйте гідратацію
Приблизно 20 відсотків води, яку вам потрібно з їжі, жінкам потрібно приблизно 9 чашок рідини на день, а чоловікам – приблизно 12.5 чашок.
Навіть незначне зневоднення може призвести до втоми. Спробуємо випити склянку води або трав'яного чаю вранці відразу після пробудження. Це змусить нас збільшити енергію, яку ми маємо, як тільки ми прокидаємося.
Займатися фізичними вправами
Фізична активність прискорює пульс і прискорює кровообіг, а надсилання всього цього додаткового кисню та поживних речовин м’язам може дати вам більше енергії. Навіть швидка ходьба або легкий рух допоможе підвищити енергію та настрій.
Якщо ми також хочемо зайнятися спортом в першу чергу дня, не потрібно буде пити каву перед початком. На щастя, ми закінчимо з більшою спроможністю зустріти день.
Як знову пити каву?
Якщо ми виконаємо будь-який метод скидання кофеїну, вітаємо! Тепер ми можемо переходити до другого етапу. Це може здатися простим, але воно делікатне і життєво важливе. Щоб уникнути повторного розвитку толерантності до кофеїну, ми повинні уникати всього того, що зробили неправильно вперше.
Перш за все, ви повинні почати з пити невеликими порціями кави щодня. Ми повинні дізнатися, який наш денний ліміт. Це обмеження стосується кількості кави, яку ми будемо випити перед вирівнюванням. Як тільки ми з’ясуємо, що це за рівень, ми будемо повільно рухатися до цього піку. Якщо ми зробимо перший крок до одужання, то побачимо, що навіть невеликі дози, які ми п’ємо, завдають нам сильнішого удару, ніж будь-коли.