Немає нічого подібного до думки про чашку гарячої димючої кави вранці, яка підведе вас з ліжка. І для багатьох із нас інші джерела кофеїну (чай, енергетичні напої, газована вода) часто допомагають нам пережити решту дня. Помірна кількість щодня може мати деякі позитивні ефекти, такі як стимуляція м’язів і стимуляція мозку.
Але надмірне вживання алкоголю може спричинити відчуття нервозності та запаморочення, а також призвести до суправентрикулярної тахікардії (прискореного серцевого ритму). І хоча це дуже рідко, було навіть кілька випадків, коли хтось помер від передозування. Тому рекомендується обмежити споживання кофеїну до 400 міліграмів на день, що становить приблизно 4-5 чашок кави (зверніть увагу: це чашки, а не кухлі).
Якщо ви п’єте більше, ніж це, і прагнете скоротити, ви знаєте, що це не так просто.
Оскільки це психоактивний препарат, абстиненція може бути інтенсивною:
- Головні болі
- Тривога
- збудливість
- Безсоння
- Fatiga
- посилений голод
- Зниження активності кишечника.
Зменшення споживання може бути, м’яко кажучи, складним завданням. Однак є способи зробити це простіше та безпечніше.
Чи викликає кофеїн залежність?
У багатьох людей розвивається толерантність до кофеїну. Це означає, що організм адаптується і звикає до споживання кофеїну щодня. З часом нам може знадобитися продовжувати збільшувати споживання кофеїну, щоб досягти бажаного ефекту пильності та здатності зосереджуватися.
Тіло може мати кофеїнова залежність, але технічно це не залежність. Дофамін підвищується, але рівень невеликий. Незаконні стимулятори, такі як метамфетамін і МДМА, викликають сильне кайф, який втручається в схему винагороди у вашому мозку. Ви стаєте «залежними» від екстазі та «залежними» від кофеїну.
Вплив кофеїну можна відчути вже через 15 хвилин після вживання. Рівень кофеїну в крові досягає максимуму приблизно через годину і залишається на цьому рівні протягом кількох годин у більшості людей. Через шість годин після вживання кофеїну половина його все ще залишається в організмі. Для повного виведення кофеїну з крові може знадобитися до 10 годин.
Як зменшити щоденне споживання?
Щоб успішно зменшити споживання кофеїну, найкраще поступово зменшувати кількість кави, чаю, безалкогольних та енергетичних напоїв, які ми п’ємо щодня. Ми почнемо замінювати холодні напої з кофеїном водою. Вода є здоровим вибором і задовольняє потребу в рідині. Вода також природним чином вимиває кофеїн з організму та підтримує нас гідратованими.
Заспокойся
Поступове зменшення споживання гарантує, що ваше тіло не впаде в початковий шок і зможе поступово звикнути до нижчих рівнів кофеїну. Для початку візьміть загальний вміст і розділіть його навпіл. Не робіть помилки, повністю відмовляючись від нього.
Тому, наприклад, якщо ви п’єте чотири чашки кави щодня, спробуйте скоротити кількість до двох протягом першого тижня. Крім того, намагайтеся не пити останню чашку кави після 4:XNUMX, оскільки це може вплинути на вашу здатність заснути пізніше.
Окрім зменшення кількості вживаних напоїв із кофеїном, ми також рекомендуємо зменшити розмір порцій. Якщо ви звикли випивати чашку кави по 250 г двічі на день, змініть її на 180 г двічі на день протягом тижня, а потім поступово зменште до 60 г на порцію. Виконуйте цю процедуру поступово протягом тижня.
спробуйте альтернативу
Якщо вам просто подобається смак кави, ви можете легко перейти на без кофеїну і продовжуйте користуватися ним як частиною свого розпорядку дня. Просто майте на увазі, що кофеїн без кофеїну містить від 2 до 15 міліграмів кофеїну на чашку.
Але якщо ви шукаєте стимулюючий ефект цієї речовини, є багато альтернатив, які включають меншу кількість речовини. Середня кількість кофеїну в чашці верде трійник, наприклад, становить 28 міліграмів. Але є й інші, ще більш геніальні варіанти.
У наш час доступно так багато напоїв, які забезпечують енергію більш рівномірно, ніж кофеїн. Знайдіть сорт, який відповідає вашому смаковому профілю, і замініть його, коли ви зазвичай п’єте каву. The чай з матчі забезпечує більш тонку дозу кофеїну.
Якщо ви просто погано переносите кофеїн або вам потрібно відмовитися від нього з інших причин, пов’язаних зі здоров’ям, спробуйте безкофеїнову альтернативу, схожу на каву, як корінь. кульбаба.
Шукайте інші способи збільшити свою енергію
Хоча для цього може знадобитися трохи більше зусиль, існує багато природних способів отримати бадьорий ефект від банки газованої води або чашки кави. The здійснювати і медитація наприклад, відомо, що вони покращують енергію та концентрацію, а також мають багато інших позитивних переваг.
Вирушайте на прогулянку, починайте або закінчуйте свій день 10-хвилинною медитацією або вирушайте на пробіжку з другом. Усі ці дії заряджають ваше тіло енергією, не залежачи від кофеїну, і, трохи попрактикувавшись, ви можете включити їх у свій розпорядок дня.
Залишайтеся зволоженою
Пити воду важливо, щоб залишатися зволоженим протягом дня. Незважаючи на обмежені дослідження, багато анекдотичних звітів стверджують, що питна вода допомагає полегшити збудження, спричинене кофеїном. Це може бути тому, що зневоднення може погіршити симптоми.
Тому може бути корисно збільшити споживання води, поки ми чекаємо, поки кофеїн покине наш організм. Крім того, якщо ми не звикли до цієї речовини, вона може діяти як легкий сечогінний засіб і спричиняти частіші сечовипускання та дефекацію. Хоча це рідко трапляється для тих, хто регулярно вживає кофеїн з кави або чаю, зволоження може допомогти зменшити деякі з цих ефектів.
Скільки це забагато?
Більшість людей можуть безпечно споживати 400 мг кофеїну на день, що еквівалентно приблизно 4 чашкам (945 мл) кави.
Однак толерантність залежить від віку, генетики, ваги та здатності печінки переробляти кофеїн. Крім того, деякі ліки, такі як оральні контрацептиви та серцеві ліки, можуть збільшити час циркуляції кофеїну в організмі.
Вагітним жінкам слід обмежитися 200 мг кофеїну на день, оскільки надмірне споживання кофеїну може збільшити ризик передчасних пологів, викидня та низької ваги при народженні. Хоча вони також можуть виключити їх споживання протягом місяців вагітності. Дітям слід уникати кофеїну через ризик розвитку, а підліткам слід обмежити його споживання.