Картопля, їжа, яка традиційно негативно ставиться до багатьох дієт, починає повертати собі місце в харчуванні, особливо серед спортсменів. Недавня тенденція показала, що, незважаючи на критику, картопля пропонує ряд вражаючих переваг для тих, хто займається фізичною активністю. Фактично, нещодавні дані показують, що за останні три роки продажі картоплі впали на 5.4% серед міленіалів, які все більше схиляються до здорових, екзотичних вуглеводів. Однак настав час переглянути цінність цієї бульби.
Харчова користь картоплі
Картопля - це не просто гарнір до наших страв. Ця універсальна їжа має багато переваг. Наприклад, 100-грамова порція картоплі забезпечує приблизно 168 калорій, що є досить низьким. Крім того, вони містять більше potasio ніж банан, який корисний для артеріального тиску та роботи м’язів. Вони також багаті на VitaminA C y вітамін B6, з більш ніж третиною рекомендованої добової дози в одній порції.
Недавнє дослідження порівняло втамування голоду після споживання картоплі, макаронних виробів або рису, виявивши, що картопля є найефективнішою для втамування голоду, забезпечуючи менше калорій, ніж інші. Це робить їх ідеальною їжею для контролю тяги до їжі, що часто хвилює тих, хто намагається підтримувати здорову вагу. Крім того, його споживання може бути частиною правильне харчування для спортсменів.
Чи варто спортсменам включати в свій раціон картоплю?
Нескінченна кількість доказів свідчить про те, що спортсмени справді повинні регулярно вживати картоплю. Під час змагань ваше споживання може бути життєво важливим. Існує кілька способів введення їх в раціон: варені, запечені, пюре і навіть у вигляді батату (батат), який хоч і солодший, але має схожі поживні властивості.
Ключовим є те, що картопля є винятковим джерелом вуглеводи, які необхідні для високоінтенсивних вправ, таких як скелелазіння або підняття тягарів. Крім того, вони багаті на Фібра і діяти як a пробіотик який підтримує здоров'я кишечника та сприяє здоровому контролю рівня цукру в крові. Наче цього було недостатньо, дослідження показали, що вміст крохмалю в картоплі максимізується, коли її охолоджують і їдять холодною після варіння.
Картопля також є чудовою їжею для відновлення сил після інтенсивного тренування. Завдяки вмісту вуглеводів вони ідеально підходять для відновлення рівня глікогену, необхідного для відновлення м’язів. Це стає визначальним фактором для тих, хто прагне швидкого відновлення після тривалих фізичних навантажень. Включення цих стратегій може мати важливе значення для покращити спортивні результати.
Картопля як джерело білка
Недавнє відкриття дослідників з Маастрихтський університет показали, що картопля може бути відмінним джерелом білка для спортсменів. Хоча велика картоплина містить близько 8 грамів білка, вміст вуглеводів у поєднанні з амінокислотним профілем робить її життєздатним варіантом для тих, хто хоче доповнити споживання білка. Це особливо актуально порівняно з такими продуктами, як бобові, які вважаються більш традиційними джерелами білка.
Крім того, одне дослідження показало, що спортсмени, які вживали картоплю, відчували менший дискомфорт у травній системі порівняно з тими, хто вживав гелі або просто воду під час тренувань. Тому спортсмени можуть розглянути картоплю як частину свого раціону. Їх універсальність на кухні та поживний внесок, який вони забезпечують, є неоціненними для будь-якого серйозного спортсмена. Включення їх у раціон також може бути частиною підходу до спортсмени-вегани.
Вплив підготовки картоплі
Спосіб приготування картоплі також відіграє вирішальну роль у її користі. Рекомендується споживати їх у більш здоровому вигляді, наприклад, вареному або запеченому, а не смаженому. Хоча картопля фрі іноді може бути частуванням, її приготування здоровими методами гарантує збереження її властивостей. Його багата поживними речовинами шкіра також пропонується, щоб максимізувати переваги, які він може запропонувати. Багато спортсменів не підозрюють, що шкірка містить більшість вітамінів і мінералів, які містить картопля. Тому бажано знати, як їх готують, щоб посилити переваги здорового харчування.
Рекомендації щодо споживання для спортсменів
Тепер, який ідеальний час їсти картоплю, якщо ви спортсмен? Загалом, найкраще включити їх у свій раціон після тренування, щоб допомогти відновитися. Однак їх також можна включити як джерело енергії перед змаганнями. Багато дієтологів вважають, що їх слід споживати за 2-3 години до прийому, щоб оптимізувати продуктивність. Це пояснюється тим, що споживання вуглеводів безпосередньо перед подією може спричинити розлад шлунка, якщо травлення не завершиться належним чином.
Рекомендований підхід полягає в споживанні картоплі в поєднанні з іншими продуктами, які забезпечують поживні речовини, корисні для продуктивності. Наприклад, поєднання картоплі з нежирним м’ясом або насиченими поживними речовинами овочами забезпечує збалансований підхід, який сприяє не тільки відновленню, але й загальним результатам у спорті. Ці комбінації ідеальні для тих, хто дотримується a дієта equilibrada.
Альтернативи вуглеводним гелям
Нещодавні дослідження показали, що картопляне пюре може бути таким же корисним, як комерційний вуглеводний гель для підтримки рівня глюкози під час тривалих фізичних вправ. Дослідження, проведене Університетом Іллінойсу, не показало істотної різниці в продуктивності між велосипедистами, які вживали гелі, і тими, хто вибирав картопляне пюре, якщо обидві групи споживали однакову кількість вуглеводів. Це відкриває цілий світ нових можливостей для спортсменів, оскільки тепер вони можуть вибирати більш здорові та різноманітні варіанти, як-от картопля.
Червоні ніжки та солодка картопля як альтернатива
Хоча найчастіше використовується біла картопля, інші сорти, такі як червона картопля та солодка картопля, також пропонують подібні харчові переваги. Червона картопля, наприклад, відома своїм високим вмістом антиоксидантів, тоді як солодка картопля є чудовим джерелом вітаміну А та має нижчий глікемічний індекс. Це робить їх привабливими варіантами для тих, хто хоче оптимізувати свій раціон, насолоджуючись їжею. Головне – урізноманітнити сорти картоплі у своєму раціоні, що дозволить вам отримувати ширший спектр поживних речовин.
Включення картоплі в збалансовану дієту може бути чудовим способом гарантувати, що ваше тіло отримує те, що йому потрібно, щоб працювати якнайкраще, не жертвуючи смаком. При правильній підготовці та стратегічному підході до споживання картопля може стати грізним союзником для будь-якого спортсмена. Тож наступного разу, коли плануватимете їжу, не соромтеся включити цю універсальну бульбу!
